SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na masę do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 490

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 78
Witam,

Jak się pewnie Panowie (a pewnie i Panie!) domyślacie, chciałbym poprosić o sprawdzenie treningu i ewentualne porady. W pierwszej kolejności podam orientacyjne dane:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17, prawie 18

Waga : 71

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : półtora roku, z półroczną przerwą

Uprawiane inne sporty : regularnie- żadne.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raczej full osprzęt siłownia

Dieta : Chętnie bym szczegółowo opisał, ale to nie ten dział.

Przeciwskaznania medyczne : Żadnych

Zażywane suplementy : Tylko whey protein od peak.

Jako, że przedstawiłem ogólny zarys, pozwolę sobie wdać się w szczegóły. Jestem raczej szczupły (ale wbrew pozorom nie wychudzony), wszelkiego rodzaju obwody również są niezbyt okazałe (ramię - 31, klatka - 92, pas - 72, udo - 53, łydka - 38 [cm]). Staż na siłowni, jak wyżej, półtoraroczny, z półroczną przerwą (straszyli podle maturą). Zawsze robiłem 2x w tygodniu ogólnorozwojówkę + raz-dwa w tygodniu aeroby i sporty wszelkiej maści (piłka nożna, koszykówka, tenis). Teraz mam więcej czasu, więc siłą rzeczy chciałbym trochę przybrać na wadze. Jednocześnie jak szatan wody święconej (a prawdopodobnie i bardziej) boję się podlania się fatem. Wprowadziłem więc dietę, nie wiem, czy można ją tutaj dokleić do treningu, czy mam założyć osobny temat w dziale 'odchudzanie' (nielogiczne by to było)? Ogólnie rzecz biorąc, dieta jest 3100 +/- 200 kcal dziennie, wysokobiałkowa, przed południem i około treningu dużo węglowodanów, wieczorem praktycznie wcale. Jak ognia unikam wszelkiego rodzaju słodyczy, dosładzanych rzeczy, fast foodu i jedzenia w poważnych kręgach uważanego za niezdrowe. Matko, rozgadałem się, do rzeczy, trening:

Pierwotnie miało być 6x w tygodniu, każdego dnia inna partia mięśni (zmęczyć ją do oporu, po czym reszte tygodnia niech odpoczywa), ale stwierdziłem, że wygodniejsze będzie 3x w tygodniu, każdego dnia dwie. Każdego ćwiczenia cztery serie (staram się robić 8-12 powtórzeń, w przypadku ćwiczeń mięśni brzucha i łydek, do oporu), w tym jedna rozgrzewkowa:

poniedziałek (klatka i ręce):
1) wyciskanie na ławce poziomej
2) wyciskanie na ławce skośnej (głowa w górę)
3) wyciskanie na ławce skośnej (głowa w dół)
4) pompki (chciałbym żeby tutaj wskoczyły dipsy, ale zwyczajnie nie jestem w stanie ich poprawnie wykonywać. Nie wiem czy za słabo się pochylam, bo ewidentnie czuję, że triceps odmawia mi posłuszeństwa, czy fizycznie, jestem za słaby w uszach)
5) rozpiętki w siadzie na maszynie
6) uginanie ramion ze sztangielką na 'modlitewniku'
7) uginanie ramion ze sztangą stojąc
8) 'francuskie' wyciskanie
9) prostowanie ramion na wyciągu stojąc
10) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

środa (plecy i barki):
1) podciąganie na drążku
2) przyciąganie linki w siadzie na wyciągu
3) ściąganie drążka za głowę w siadzie
4) podciąganie sztangielek w opadzie
5) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6) unoszenie sztangielek bokiem w górę
8) 'arnoldki' (wyciskanie sztangielek)
9) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

piątek (brzuch i nogi)
1) 'scyzoryki'
2) skłony w leżeniu głową w dół
3) unoszenie nóg w zwisie
4) prostowanie nóg w siadzie (na maszynie)
5) uginanie nóg w leżeniu (na maszynie)
6) ściąganie kolan w siadzie
7) wypychanie ciężaru na suwnicy
8) wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
9) wspięcia na palce w siadzie
10) wspięcia w staniu

Ponadto, pytanie:
Czy mogę dla spokoju sumienia (przyrost % tłuszczu- ) robić we wtorki i niedziele wieczorami bieganie, około godziny, lub/i po ćwiczeniach poniedziałkowych i środowych, 30 minut rowerka(u?)?

ten percent luck twenty percet skill fifteen percent concentrated power of will five percent pleasure fifty percent pain

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
kobe723

zapomnij o tym wynalazku,ktory wkleiles.
idz na spacer,odprez sie,zaczerpnij troche swiezego powietrza....
wroc i uwaznie przeczytaj wszystkie posty mojego autorstwa(najlepiej cale tematy),ktore podalem tutaj:

http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

w ten sposob moze chociaz troche ogarniesz temat.

"live and die in the squat rack"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 78
Szczerze przyznam, że czytywałem wcześniej tematy na sfd i raczej trafiałem na wypowiedzi miłośników splita. Niemniej, zawsze miło nauczyć się czegoś nowego. Rozumiem, że nuży Cię odpowiadanie małolatom co i rusz, ale musisz wziąć pod uwagę, że naprawdę nie każdy przychodzi na sfd, zakłada pobieżnie temat z oczekiwaniem, że przyklaśniesz jego planowi i powiesz, że za trzy tygodnie winien wyglądać jak Schwarzenegger. Uwierz, starałem w miarę oczytać się, zarówno o odżywianiu, jak i o sposobie trenowania. Najwyraźniej za słabo/za nieuważnie (lub po prostu uległem stereotypom), ale nie mam do siebie wyrzutów, że nie starałem przygotować się przed zadaniem pytania. Wybacz, kończę ględzić.
W takim układzie, 3x tygodniowo:
1) przysiady
2) unoszenie tułowia z opadu czy wyciskanie na suwnicy?
3) wyciskanie na ławce poziomej
4) podciąganie sztangi(elki?) w opadzie
5) wyciskanie sztangi sprzed głowy
6) podciąganie na drążku


czy brzuch/łydka mam KONIECZNIE stosować naprzemiennie? swojego czasu czytałem, że są to najbardziej oporne partie mięśniowe, a wydają mi się nieco zaniedbane w tym planie. i wreszcie, doceniam odesłanie do innego rodzaju planów treningowych, niemniej, nie odpowiedziałeś na postawione przeze mnie pytanie, pozwolę sobie powtórzyć:
1) Czy mogę dla spokoju sumienia robić po treningu lub w tzw. międzyczasie (dni wolne) aeroby (na poziomie 60% hr powiedzmy, trwające 30-60 minut)?
2) Wprowadziłem więc dietę, nie wiem, czy można ją tutaj dokleić do treningu, czy mam założyć osobny temat w dziale 'odchudzanie'?
3) Co do ilości serii- mam robić TYLKO jedną zasadniczą po dwóch rozgrzewkowych? Na pewno dobrze zrozumiałem ?
4) Czy przy okazji przysiadów mogę coś podłożyc pod piętę? Inaczej prawdopodobnie rypnę z całym żelastwem do tyłu.

Zmieniony przez - kobe723 w dniu 2011-06-01 01:49:22

ten percent luck twenty percet skill fifteen percent concentrated power of will five percent pleasure fifty percent pain

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Parę pytań

Następny temat

okres regeneracyjny , pytanko ?

Wojciech Pasiut - ocena sylwetki Jak radzić sobie z bezsennością? Słodkiewicz vs Lech starcie weteranów 30.09-01.10.2017 IFBB DIAMOND CUP KATOWICE Suplementacja okołotreningowa Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne? Anna Nawrot - ocena sylwetki Phil Heath ryzykował życiem!