skorygowałem swój plan i jeśli można prosić to oceńcie. Opierałem się w dużej mierze na propozycjach mawashi-ego.

pon.
klatka biceps

wyc. sztangielek skos 4x12,10,8,6
wyc. poziom 4x12,10,8,6
butterflay 3x10
rozpiętki skos 3x10

sztangielki stojąc 4x 15,14,12,10
sztanga na modlitewniku 4x15,14,12,10
uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10

podciąganie nóg w zwisie na drążku4x15

środa
nogi barki

przysiad 4x12,10,8,6
wyprosty nóg 4x12,10,8,6
zgięcia 4x12,10,8,6
łydki4x15

1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10
[[[http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=2&POD=320]]]
2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10
3) Wyciskanie sztangi z klatki (ew. sztangielek) 12>10>8>8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt.

___mięśnie skośne brzucha 4x15

piątek
plecy triceps

MC 12,10,8,6
podc. na drążku 10,10,10,8
wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,6
szrugsy 4x20


franc. wyciskanie sztangi siedząc 15,14,12,10
ściąganie linek wyciągu nachwytem 15,14,12,10
ściąganie linki podchwytem(jedną ręką) 3x10

brzuszki na ławce skośnej 4x15

musiałem zamienić biceps z tricepsem bo nie byłem w stanie robić bica po plecach

ja proponuje zmienić na;

klatka, plecy
barki, ręce
nogi, brzuch

świetnie wchodzi takie połączenie- i w 3 dni da się sensownie wszystko przećwiczyć.

KLATKA
Wyrzuc czwarte, do pierwszego dodaj jedna serie

BICEPS
sztangielki mlotkowo 4 serie
Modlitewnik 3 serie
Uginanie o kolano 2 serie

NOGI
Przysiady – 5 serii
Wyprosty – 4 serie, 12-10 powtorzen
Trzecie daj zurawia 4 serie
Dalej uginanie podudzi (to mialy być zgięcia, jak rozumiem?) 3 serie 12-10
Lydki: wspięcia stojac na palce 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie

BARKI
Wyciskanie sztangi 4 serie
Wznosy bokiem 4 serie
Odwrotne rozpietki 4 serie

PLECY – OK.

TRICEPS
Pompki na poreczach w wersji na triceps 4 serie 10-8
Francuskie wyciskanie 3 serie 12-10
Ściąganie linki wyciągu gornego nachwytem 2 serie 12


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-06 19:41:07

Ballomus cwiczysz 9 miesiecy ze "składaka" i poprawiasz plany treningowe w dziale zaawansowanym, ludzi którzy cwicza po kilka lat...
Do autora:
piatek zamien miejscami ze sroda bo bedzie ci ciezko robic MC z zakwasami w nogach...
ogolnie plan jest ok tylko strasznie lightowy...
pozdrawiam


Zmieniony przez - Chiny w dniu 2010-02-07 07:45:03

A Ty cwiczysz jedenascie lat i zaproponowales podzial nogi z barkami, ktory jest bardzo niefortunny. Poza tym zauwaz, ze laczac plecy+tric, nogi+barki, klatka+bic, triceps pracuje trzy razy w tygodniu, co moze byc troche za duzo.

Zobacz dwa posty wyzej. Apokalipsa podal bardzo dobry rozklad.

Apokalipsa a czy połączenie klatki i pleców nie obciąży za bardzo organizmu, to są dwie duże partie.Czy w tym połączeniu które zaproponowałeś zostawić swoje ćwiczenia,czy muszę wszystko zmienić , jestem po pierwszym tygodniu tego planu i ćwiczenia bardzo mi pasują , po każdym treningu mam zakwasy, nawet po barkach pierwszy raz. Do Chiny dlaczego lajtowy,po tym treningu jestem zupełnie wypompowany, chodzi ci o ćwiczenia czy liczbę powt.?

Klatka nie jest dużą partią. Połączenie z plecami ma dodatkową zaletę, gdyż ćwiczysz antagonistyczne grupy na jednym treningu i możesz kombinować robiąc trening przeplatany albo superserie.

Ja w czasie moich treningów sw kiedy na siłownie miałem czas tylko 3 razy w tygodniu trenowałem m.in. takim układem:

klatka barki triceps

plecy tył barków biceps

nogi

Świetnie się sprawdza. Zależało mi na sile i masie w nogach więc katowałem je na osobnym treningu. W pozostałe dni trenujesz mięśnie synergistyczne, więc mają dużo czasu na regenerację.

sebaastian

klatka nie jest- faktycznie- az tak dużą grupą jakby to wynikalo z tego co sie często uważa, nogi natomiast są i czaso i energochłonne daleko bardziej, plecy rownież ale maja tą zaletę, ze można je dzielić- i tak naprawde b. cięzki jest wlaściwie mc.

ja klatke i najszerszy wykonuje najczęsciej w ss a nie jestem wytrzymalosciowcem i nie ma większego problemu

mc w takim układzie warto byłoby dac na sam początek, a ze szrugsami można np. pokombinować dając na koniec[jesli bedziesz wykonywał np. pompki na poręczach tu juz przy klatce zostanią one[m. czworoboczne] już w częsci ruszone

barki i triceps- trening nie cięzki, choc objętościowo może nie najkrotszy

nogi- gdy tylko one i brzuch to b. przyjemnie sie je trenuje- nie to co po innej lub nawet kilku grupach...

co do ćwiczeń to należałoby raczej conieco pododawać

atomiast widzę, ze służy Ci większa ilośc powt. na ręce; często wlaśnie tak jest

Chodzi mi o ilosc serii :) tylko i wylacznie...
Ballomus - pocwiczysz z 5 lat to bedziesz sie jakos mogl cos wypowiedziec - przez pierwsze rok - dwa lata treningow organizm sie do nich przyzwyczaja zwieksza sie uukrwienie organzmu pojwia sie gęstrza siec zył w komurkach miesniowych magazynuje sie wiecej wody i takie tam wy nawet tego nie przeszłes wiec z kad wiesz jak to jest cwiczac takim systemem z kilkuletnim stazem
Bez obrazy ale to tak jak by prawiczek tłumaczył jakiemys kasanowie jak wkladac zeby było jej najlepiej
Pozdrawiam

Napisales przeciez "piatek zamien miejscami ze sroda". Autor w piatek wykonywal plecy+triceps, a w srode nogi+barki.
Ja tylko napisalem, ze takie polaczenie nie jest fortunne i nie ma tu znaczenia czy chodze na silownie 11 czy 20 lat, po prostu po nogach druga partia musi pojsc slabiej, bo czlowiek nie ma na nia sily.
Widzialem, ze na poprzedniej stronie poprawiales zdaje sie tylko barki. Na pewno Twoj plan jest lepszy, wiec niech autor sie do niego zastosuje.

Piszesz bez obrazy, ale tak naprawde chcesz obrazic :)
Ok, przepraszam za robienie autorowi offtopu.