Trening na masę do oceny, poprawy PROSZĘ O POMOC

Oto moj plan:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa + biceps + triceps

Klata:
Wyciskanie sztangi, płaska - 12/10/8/8/6
Wyciskanie sztangi skos górny - 8/8/8
Rozpiętki na płaskiej - 10/10/8/6
Biceps:
Sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
... Co jeszcze dodać?
Triceps:
Wyciąg górny Za plecy - 12/10/8/6
... Co jeszcze dodać?

Wtorek: wolne

Środa:
Nogi i plecy

Nogi:
Prasa 15/15/15
Przysiady ze sztangą 10/10/10
Plecy:
Nie wiem jakiego typu ćwiczenia wykonywać.

Czwartek:
wolne

Piątek:
Znowu klatka i biceps

Sobota:
Nogi i plecy

Niedziela:
Wolne


Czy taki plan będzie ? Jeżeli mogę liczyć na pomoc to prosilbym bardzo o dobranie lepszych ćwiczeń oraz dodanie tych których mi brakuje. Dzisiaj idę pierwszy raz po długiej przerwie. Trener mówił żeby na początek wykonywać ćwiczenia na maszynach a nie na wolych ciezarach przez około tydzień. Czy powininem tak zrobic?
Co robić na rozgrzewkę?
Będę wdzięczny za odpowiedzi.
Z góry dziękuje, pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 71

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1 rok z dłuższa przerwa

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - silownia

Dieta: Na masę, staram sie przestrzegać

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak. Ewentualnie jakie?

Dzisiaj idę pierwszy raz po długiej przerwie.
Act albo Fbw jest dla Ciebie bardziej odpowiednie.

Trener mówił żeby na początek wykonywać ćwiczenia na maszynach a nie na wolych ciezarach przez około tydzień.
ja jestem z tych którzy ćwiczenia na maszynach uważają za konieczność lub poprostu urozmaicenie treningu. więc moje zdanie znasz - wolne ciężary.

trening2xpartia w tydzień bym zostawił na pózniej