Trening na masę do korekty/modyfikacji.

Aktualnie mój plan treningowy wygląda tak:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie na ławce skośnej 4x8
-rozpiętki ławka skośna 4x10

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x8
-ściąganie linki siedząc 3x10
-ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-wznosy ramion ze sztangą 4x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10

Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x8
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

Nogi:
-dzień dobry 4x10
-wznosy na palcach 4x16
-suwnica 4x12

poniedziałek klata, wtorek plecy, czwartek barki, piątek biceps/triceps, natomiast nogi trenuję już w poniedziałek i wtedy klata wtorek i tak wszystko się przesuwa.
Oczywiście do każdego treningu ćwiczę brzuch.

Odnośnie treningu nóg i braku w nim podstawowego ćwiczenia jak przysiady ze sztangą.
Zakazano mi robić to ćwiczenie ponieważ mam kłopoty z kolanami, zamiast tego polecono mi ćwiczenie o nazwie "dzień dobry" a przed nim wykonywanie rozgrzewki przysiadami bez obciążenia kilka serii po ok 10 powtórzeń.

Teraz seria pytań/wątpliwości:
1. Czy split który robię jest dobry dla takiej początkującej osoby?
2. Zalecono mi na moim obecnym etapie rozwoju usunięcie ćwiczeń na biceps i triceps. Argumentowano to tym że zamęczając triceps nie dam rady już odpowiednio "uderzyć" na klatkę. Biceps i triceps i tak biorą udział w wielu ćwiczeniach jak np. właśnie wyciskanie na klatę czy wiosłowanie sztanga.
Moje pytanie brzmi czy rzeczywiście wywalić z treningu ćwiczenia na bica i trica czy też ograniczyć je i dodać do treningu innej partii?
3. Do treningu chciałbym dorzucić takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy pompki na poręczach.
Jak wtedy powinien wyglądać taki trening (serie/powtórzenia)?
4. Proszę o zmodyfikowanie tego planu, usunięcie zbędnych ćwiczeń, dodanie innych bardziej istotnych.
5. Nie mam tendencji do odkładania tłuszczu na brzuchu (nawet wtedy gdy wypiję gainera przed snem).
Jak powinien wyglądać trening brzucha?

Dotychczas na każdym treningu ćwiczenia brzucha wyglądają tak:
-brzuszki na rzymskiej 15 powt.
-skręty tułowia na platformie przy drabinkach 15 powt.
-"gibanie" się na boki z obciążeniem w dłoniach 10 powt.
x3
-brzuszki na maszynie 15-20x4

Bardzo proszę o wszelkie podpowiedzi i modyfikacje mojego planu treningowego.

Odstaw gajnera i wez się za porządną dietę.Patrząc na ten plan i na ankietę(twój staż) stwierdzam że przydałby Ci się nowy plan , 2-way split albo dalej FBW.Wklej poprzednio przerabiany plan.

Zmieniony przez - Wojownik03 w dniu 2011-12-30 19:03:51

ciężko jest mi spożywać ponad 3000kcal z samej diety będąc wege, stąd ten gainer.

Co do poprzedniego FBW to była to raczej ogólnorozwojówka ale wyglądała tak:

Trening poniedziałek, środa, piątek

klatka - wyciskanie na płaskiej 3 (po pewnym czasie 4) x 10
plecy - wiosłowanie sztangą 3 (po pewnym czasie 4) x 10
nogi - przysiady ze sztangą 3 (po pewnym czasie 4) x 14
barki - wyciskanie sztangi zza karku 3 (po pewnym czasie 4) x 8
triceps - wyciskanie francuskie leżąc 3 (po pewnym czasie 4) x 10
biceps - uginanie sztangi stojąc 3 (po pewnym czasie 4) x 10

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-30 19:12:41

Ewentualnie rozpisałem jeszcze nową wersję treningu na 3x w tygodniu:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 4x8
-wyciskanie na ławce skośnej 4x8
-pompki na poręczach 4x8
-rozpiętki ławka skośna 4x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x8
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

ŚRODA:
Plecy:
-podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangą 4x8
-martwy ciąg 3x10
-ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

PIĄTEK:
Nogi:
-dzień dobry 4x10
-wznosy na palcach 4x16
-suwnica 4x12
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-wznosy ramion ze sztangą 4x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10

Zatem czekam na wszelakie sugestie z Waszej strony.

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-30 19:28:09

Z twoim stażem split partia raz w tygodniu odpada.Spróbuj ułożyć 2 zestawy FBW.

Zmieniony przez - Wojownik03 w dniu 2011-12-30 19:37:16

Wolał bym robić split 3x w tyg. po 2 grupy mięśni na trening.

Zatem mogę liczyć na pomoc w modyfikacji planu?

Jak myślisz ,ktora forma treningowa bedzie bardziej odpowiednia:
split z grupa raz na tydzień , czyli wzrostem obciążeń max 4 x w miesiącu czy może FBW lub 2-way split(partia 2x/tydzień) , gdzie tych cykli wzrostowych bedziesz miał 6-12 ?Twój poziom wytrenowania/staż jest za niski żeby się brać za split z partia raz w tygodniu.


Zmieniony przez - Wojownik03 w dniu 2011-12-30 20:22:34

Zatem czy pomógł byś mi opracować 2-way split?

Aktualnie trening po dzisiejszych modyfikacjach wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x8
-wyciskanie na ławce skośnej 3x8
-pompki na poręczach 3x max
-rozpiętki ławka skośna 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x8
-uginanie hantli (młotkowe) 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10

ŚRODA:
Plecy:
-martwy ciąg 3x10
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x10
-wznosy barków ze sztangą (kaptury) 4x10
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
-wyciskanie francuskie leżąc 3x8
-wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

PIĄTEK:
Nogi:
-dzień dobry 4x10
-suwnica 3x12
-żuraw 3x12
-wznosy na palcach 3x16
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
-unoszenie "talerzy"/hantli na boki 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-30 21:56:32

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html 2 post Traktora

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html a to powinno Ci się przydać w przyszłości

Zmieniony przez - Wojownik03 w dniu 2011-12-30 22:26:09

Ogarnę sobie to co mi poleciłeś i niebawem wkleję co mi z tego wyszło.

Poszliśmy dziś na siłownię żeby tradycji stało się zadość.
Postanowiliśmy zrobić sobie następujący test:

1. TEST DRAZKA = 12 PELNYCH PODCIAGNIEC NA DRAZKU PODCHWYTEM Z PELNEGO ZWISU

2. TEST PORECZY = 20 PELNYCH POMPEK NA PORECZACH

3. TEST PRZYSIADU = 20 PELNYCH PRZYSIADOW [ATG = ASS TO GRASS] ZE SZTANGA ROWNA WADZE CIALA

Wyniki:

Ad.1 tutaj zawsze bez większych problemów, zrobiłem nawet 13 powtórzeń
Ad.2 tutaj pełna porażka, zaledwie 7 powtórzeń w każdym z 3 podejść
Ad.3 kontrowersyjne przysiady, najpierw porobiłem trochę pełnych przysiadów do ziemi bez obciążenia, czując że nic mi nie strzela postanowiłem zaryzykować.
Wynik jest taki że zaczynałem od ciężaru 37kg z każdą serią (ok 4-5 powt.) zwiększając ciężar o 10kg.
Ostatecznie doszedłem do wagi własnego ciała czyli 67kg, z tym ciężarem zrobiłem 3 powtórzenia i odpuściłem bo nie chciałem dalej nadwyrężać kolan.

Oprócz tego zrobiliśmy też test max. wycisku na klatę w poziomie i tutaj wyszło mi 57kg x 3.
Przy dołożeniu kolejnych 10kg ręce mi już nie wytrzymały.

Może to też będzie jakąś podpowiedzią na czym powinienem się skupiac na treningu?

Zmieniony przez - DonLegionX w dniu 2011-12-31 13:24:43

Drążek spróbuj robić nachwytem , nie jestem ortopedą ale myślę że przysiady robione z głową(nie przeginaj z obciążeniem i pamiętaj że technika zawsze jest na 1 miejscu) nie powinny Ci zaszkodzić , a jeśli się mylę niech mnie ktoś poprawi.Jeśli chcesz żeby siła i masa szła do przodu musisz skupiać się na przysiadach i martwym(nogi i plecy są to 2 największe grupy mięśniowe które dają największy bodziec wzrostowy) i oczywiście pamiętaj o diecie & regeneracji.