Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Hey.Oto mój plan na masę.

Poniedziałek - Klatka
Wtorek - Triceps,Biceps
Środa - Plecy
Czwartek - 2 godz Piłka Nożna na hali
Piątek - Nogi
Sobota - Barki

Rozplanowałem to tak,bo siłke mam pod sobą w piwnicy i wolę chodzić częściej,Rion już mi pomagał i miał uwagi do tego treningu,a teraz szczegóły...

KLATKA:

1.Wyciskanie płasko 4 x 12-8
2.Wyciskanie skos 4 x 12-8
3.Rozpiętki 4 10

od jakiegoś czasu nie chce wcale iśc siła jak stoi tak stoi ;-(

TRicepS

z uwagi na mój łokieć,ostatnio robiąc wyciskanie hantla zza głowy,myslałem,że mi się łokieć rozsypie tak mi przeskakuje za każdym razem..

więc

1.Wyciskanie wąsko 3 x 10
2.Porecze 4 x 10 z obciążeniem

Biceps

1.Sztanga łamana 3 x 12-8
2.Modlitewnik 12-8
3>Młotki 12-8
4.O kolano 3 x 10 na dobicie bika

Plecy

BRAK DRĄŻKA

1.Mc 3 x 10
2.Podciąganie sztangi do klatki 3 x 10
3.Podciąganie hantla 3 x 10
4.Wyciąg gorny 4 x 10
5.szrugsy 3 x 12-8

Nogi

1.Przysiady 3 x 12-8
2.Wystepowanie na podwyzszenie 3 x 10
3.hmm chyba martwy na prostych 4 x 10
4.Wspiecia 5 x max

było 5 cwiczen chyba ale nie pamietam...

Przedramię

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x max
2.Stojąc unoszenie nachwytem 3 x max
3.Zwijanie sznurka do bólu

Barki-TO moja najsłabsza partia,chciałbtym jakiś dobry trening żeby coś urosły,zwłaszcza na szerokośc.

Wyciskanie hantli 3 x 10
Unoszenie bokiem 2 x 10
Podciaganie sztangi 3 x 10
szrugsy sa juz na plecach,ale wrzuce 2 x 10

STOSUJE PROGRESJE

Ankiete wrzucam od razu.
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 16
 
Waga: 78-spadła :(
 
Wzrost: 187
 
Cel treningowy: Masa,siła
 
Staż treningowy na słowni: 11 miesiecy
 
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ful,oprocz maszyn
 
Dieta: jest jako taka,staram się.
 
Przeciwskaznania medyczne: -
 
Zażywane suplementy: Hi-Tec Fenuplast,Bcaa anablic system TREC

Zmieniony przez - HIm3k w dniu 2009-01-13 17:49:57

Zmieniony przez - HIm3k w dniu 2009-01-13 17:56:00

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

SFD - SFD Complete Protein Plus CENA: 39.00zł

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

kiepski masz podział partii pamiętaj że wyciskanie na klatkę jest zalezne tez od siły tricepsa a u Ciebie dostaje 3 razy w tygodniu, w dodatku 5 dni treningowych to trochę za dużo

podział proponuje taki
pon klatka + triceps
wt nogi
śr barki (bok i przód)
czw plecy + tył barków+ biceps

pasuje?

jak przyrosty w dotychczasowych cyklach??

pozdro

Może być ten podział tzn z pojęciem cwicze kilka miesiecy,na razie cylk trwa 10 dni,ale fenuplast czuje że działa... barki tak można "rozwalić" na aktony i w inne dni,nie wiedziałem,a co do ćwiczeń masz zastrzeżenie?

daltego rozdzieliłem Ci aktony barków bo one też mocno pracują w plecach a jak byś je zmęczył na treningu barków to ucierpią na tym plecy

Barki zrób tak
1) wyciskanie hantli 14/12/10/8
2) unoszenie bokiem wylewające 12/10/8/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8/6

przerwy między ćwiczeniami 1,5 minuty między seriami 45 sek

Biceps
uginanie ze sztangą 4 serie
uginanie na modlitewniku łokcie wąsko 4 serie

podstaw wszystko i wrzuć lukne później

pozdro

Poniedziałek

KLATKA:

1.Wyciskanie płasko 4 x 12-8
2.Wyciskanie skos 4 x 12-8
3.Rozpietki 4 x 10

TRICEPS:

1.Wyciskanie wąsko 3 x 10
2.Porecze 4 x 10 z obciążeniem


Wtorek


Plecy

1.Mc 3 x 10
2.Podciąganie sztangi do klatki 3 x 10
3.Podciąganie hantla 3 x 10
4.Wyciąg gorny 4 x 10
5.Szrugsy 3 x 12-8

Tył BARKOW

1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 ok?
2.nie wiem co dac...

Biceps

1.Sztanga łamana 4 x 12-8
2.Modlitewnik 4 x 12-8
3.Młotki czy o kolano?

Sroda

Barki

1.Wyciskanie hantli 3 x 10
2.Podciaganie 3 x 12-8
3.coś dodać jeszcze?

Przedramie

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x max
2.Stojąc unoszenie nachwytem 3 x max
3.Zwijanie sznurka do bólu

PiąTEK

1.Przysiady 3 x 12-8
2.Wystepowanie na podwyzszenie 3 x 10
3.hmm chyba martwy na prostych 4 x 10
4.Wspiecia 5 x max
5.Przysiady wykroczne chyba mam na planie

Dosyć czytelnie,mów co dobrze,a co poprawić

Zmieniony przez - HIm3k w dniu 2009-01-14 16:46:16

Poprawi ktoś?