Trening na masę [do przeróbki]

Witam,

Proszę o pomoc w przerobieniu tego planu treningowego na plan 4-dniowy.
Z uwagi na to, że są wakacje i mam dużo wolnego czasu, zamierzam trenować częściej. Osobiście nie mam koncepcji na to jak go przerobić, jakie ćwiczenia dodać, co usunąć aby plan był odpowiedni, dlatego kieruje się do was.

PLAN:

1 DZIEN
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6
- pompki na poręczach 3x8-6

2 DZIEN
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- martwy ciąg 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- modlitewnik 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

3 DZIEN
1.Nogi:
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

roździel barki i nogi ^^

Podbijam ;)

Nie bierz się za splita z partią 1raz/tyd. Bierz etap 3 albo 4 stąd https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html - btw nie ma czegoś takiego jak trening na mase.

To, co NAJBARDZIEJ rzuca się w oczy, to strasznie NIEDOTRENOWANE nogi. 2 serie na czworogłowy, 3 na dwugłowy? No kurde...

Dzieki, zmnienie to. Macie jakies pomysly jak go przerobic na 4-dniowy?

Twój staż to 6miesięcy, podejrzewam że martwy i przysiad leżą jeśli chodzi o ciężary - zwłaszcza że nie podałeś jakim ciężarem operujesz. Dałem Ci link do dobrych treningów - bierz gotowca i trenuj.

Z tym, że są to plany 3-dniowe. A ja osobiście szukam czegoś 4 dniowego z uwagi na to, że mam dużo czasu i chciałbym go wykorzystać na siłownię

Możesz robić co drugi dzień - wtedy w tygodniu pierwszym wyjdą 4 treningi, a w drugim trzy