Witam od jakiegoś pół roku mam sprzęt do ćwiczeń. Treningi robiłem raczej bez przemyślenia taka ogólna rozwojówka bardziej przeznaczona na technikę wykonywania ćwiczeń.
Ostatnio postanowiłem, wziąć się za to tak jakby badziej profesjonalnie :)
Ułożyłem sobie dietkę do nabrania masy i postanowiłem zrobić 3 dniowy Plan Treningowy na masę.
Poniedziałek
Rodzaj ćwiczenia Serie, Powtórzenia
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 4 10, 10, 10, 10
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / ze skrętem 4 10, 10, 10, 10
Rozpiętki sztangielkami / skos w górę 3 10, 10, 10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 10, 10, 10
Pompki w podporze tyłem
4 15, 15, 15
Brzuch
Skłony leżąc płasko 3 Max, Max, Max
Nożyce 3 Max, Max, Max
Środa
Rodzaj ćwiczenia Serie, Powtórzenia
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem
4 10, 10, 10, 10
Podciąganie sztangielki w opadzie / ramię z boku 3 10, 10, 10, 10
Martwy ciąg ze sztangą 3 10, 10, 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 10, 10, 10
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 3 10, 10, 10
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 15, 15, 15, 15
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 15, 15, 15, 15
Piątek
Rodzaj ćwiczenia Serie, Powtórzenia
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 10, 10, 10, 10
Stawanie na palcach stojąc 4 10, 10, 10, 10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 10, 10, 10
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 10, 10, 10
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 3 10, 10, 10
Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu 3 10, 10, 10
Brzuch
Skłony leżąc płasko 3 Max, Max, Max
Nożyce 3 Max, Max, Max
Dodam że posiadam ławeczkę regulowaną, sztangielki, gryf + łamany, modlitewnik, drążek
Plan ułożony jest pod sprzęt który posiadam.
Mam pytanie czy Trening jest poprawny czy Partie mięśni są odpowiednio podobierane w pary ?
Czy ilość serii i powtórzeń jest prawidłowa ?
Ewentualne poprawki i sugestie są mile widziane :)
Gdzieś po miesiącu, i "przyzwyczajeniu" do dietki myślałem nad zakupieniem jakiejś odżywki węglowodanowej i kreatyny ma to sens ?
Lat 21, Wzrost 185, Waga 72, Staż ponad pół roku (początkujący) Cel : oczywiście Masa najlepiej sporo :)
Dzięki za pomoc.
 
Płeć:
Mężczyzna  
Wiek:
21  
Waga:
72  
Wzrost:
185  
Cel treningowy:
Masa  
Staż treningowy na słowni:
8  
Uprawiane inne sporty:
Piłka noiżna 2x/ Tydzień  
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
Ławka, Sztanga, Sztangielki, Gryf Łamany, Modlitewnik, Drążek  
Dieta:
Masa + 700kcal Węglowodanowa  
Przeciwskaznania medyczne:
brak  
Zażywane suplementy:
brak
Wczytywanie danych ... 
