Temat został odczytany 137097 razy

Trening na masę

zgłoś naruszenie
  • Pompers
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 593
  • Wiek: 40 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 7992

Staż - 1 rok, cel - masa, nie ćwiczę nóg - kontuzja, oceńcie ten trening i ewentualne uwagi mile widziane
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

WTOREK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12 powtórzeń

PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
bez masy nie ma klasy
1125765257000
Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
zgłoś naruszenie
  • janczo15
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4
  • Na forum: 10 lat
  • LPA: 31
spoko, ale jedna uwaga ja jak robie biceps dzien po klatce to nieuciązam zamien kolejność
1125772949000
zgłoś naruszenie
  • todi20
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 36
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 1034
witam. luz tylko na barki za wiele.....
wywal cos bo mozesz przetrenowac te miesnie a te cwiczenia ktore usunoles
wrzucisz przy zmianie trenningu. pozdro
1125774800000
zgłoś naruszenie
  • miskarb
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1669
  • Na forum: 11 lat
  • LPA: 10728
yyy

triceps chyba dostanie w dupe..
www.franciszkanie.pl
www.pajacyk.pl
1125777810000
zgłoś naruszenie
  • Pompers
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 593
  • Wiek: 40 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 7992
to co byś poprawił miskarb????
bez masy nie ma klasy
1125778514000
zgłoś naruszenie
  • piotrek87
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 503
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 10 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 1494
  • Trenuje: od 2000 roku
proponuję zamienić wtorek z piątkiem. Albo robisz klate z tricem albo dajesz tricowi odpocząć po klacie. ale jest dobrze i tak, tylko że raczej w 100% nie wykrzystasz możliwości trica we wtorek po klacie. Pamiętaj, że wyciskanie bardzo obciąża tricepsa. miej to na uwadze.
"takiej kawy jak w Polsze nie ma w żadnym kraju" - Adam Mickiewicz, Mr. Tadek
1125779515000
zgłoś naruszenie
  • Porter3
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 210
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 2650
Moim zdaniem trudno Ci będzie dobrze przećwiczyć plecy bo tak ciężkim treningu barków i kapturów.Przeciez jak cwiczysz plecy to czworoboczne(kaptury) i tylne części barków również są używane...
Musisz pogodzić się z brudem, jeżeli pragniesz diamentów...

[http://www.sfd.pl/23_lata,_Ektomorfik,_HardGainer_:_-t553428.html]
1125816662000
zgłoś naruszenie
  • Banan ADMINISTRATOR
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 50135
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 466015
chyba zaczne czesciej pisac w treningu, co plna widze błędy

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 jezeli celem jest masa - to polecam robic progresję 12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 Zdecyduj się albo robisz sztangą albo hantlmi - jedno robisz, a jedno wywal (niepotrzebne dublowanie ćwiczenia), i progresje zmień na taką jak przy płaskiej napisałem
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
I już ?? musisz sie zastanowic czy nie lepiej dodac trica po klacie oraz bica po plecach i robic 3 dniowy split, zamiat 4 dniowego - bo ttaki trening jak ten powyzszy to nawet Cie nie zmeczy...chyba,ze masz w tym jakis cel to napisz. A jak nie to warto tutaj dodać coś - GDZIE MASZ TRENING NÓG?


ten dzień zrób w CZWARTEK <--- WTOREK Najpier TRIC, później BIC - ponieważ gdy zrobisz pierwszego bica, to bedzie on napompowany a to przeszkodzi przy cwiczeniach na triceps (będziesz miał mniejszy zakres ruchu) a zatem także i słabszą stymulację mięsnia trójgłowego ramion; gdy robisz bica po tricu swietnie rozciagasz ten drugi mięsien...wiec NAJPIERW triceps, po nim biceps jezeli juz chcesz tak cwiczyc..

Bicepsy: jako 2 - ogolnie masz sporą ilość serii i powtorzen, ale skoro cwiczysz te partie tylko na 1 sesji to mozesz tak zostawić (z drobnymi zmianami)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10 za dużo,odejmij serie
Tricepsy: jako pierwsze
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8 zrób 3 serie *12-10powt (stały ciężar)
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12


CZWARTEK
BARKI+KAPTUR śmieszne to , na klate trening najbardziej standardowy ...a tutaj takie "katowanie" naramiennych Rób standardowy trening, a nie całe barki w superseriach i az 6 róznych cwiczen na nie. Po pierwsz wycisk ZA karku zamien na wycisk SPRZED karku - poniewaz jest to bardziej naturalny ruch dla stawow i mniejsza szansa na kontuzje. Moja propozycja:
* Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
* Unoszenie boczne sztangielek 3*10powt
* Unoszenie sztangielek w opadzie 3*10powt
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8
i rób tak jak powyżej...a nie jakies wymyslne superserie...ktore na tym etapie, po roku stażu są zupelnie niepotrzebne

Ponowię pytanie --> GDZIE NOGI? w tym dniu smialo moglbys dodać 4gowe uda po treningu barków lub przed nimi; w poniedzialek po klacie trening łydek, a po plecach we wtorek trening 2głowych uda...


Ten dzień zrób we WTOREK <--- PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 DUBLOWANIE cwiczenia, jak w przypadku klatki - zdecyduj sie i rób tylko jedno: albo sztanga , albo hantel
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 To jako 1 ćw. i proponowałbym do klatki (uzasaanie jak w przypadku wycisku za karku przy barkach)
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
ewentualnie mozesz zrobic na koncu szrugsy 3*12/10/8


Ogolnie trening słaby:
* nie ma treningu NÓG - wez pod uwage to co rozpisalem powyzej (lydki po klacie, 4gł w dniu z barkami, 2gł po plecach)
* zły rozklad partii miesniowych na poszczegolne dni
* troche złych kolejnosci cwiczen, nieraz robisz ciezki trening na małe partie (jak chociazby to co miales na barki) ,a z drugiej strony leciutki trening na klate...

przemysl, rozpisz to najlepiej jeszce raz uwzgledniajac poprawki...i napisz jeszcze raz
Fanów NBA zapraszam do swojego tematu (typy, przemyślenia, ciekawostki) - [http://www.sfd.pl/temat1048298]
1125818070000
zgłoś naruszenie
  • Pompers
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 593
  • Wiek: 40 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 7992
ok barki poprawię, ale trochę poczytałem i Michail radzi aby robić trening ciężki, lekki,przerwa,lekki, ciężki,przerwa,przerwa - czyli duża partia,mała,mała i duża.
bez masy nie ma klasy
1125820055000
zgłoś naruszenie
  • Banan ADMINISTRATOR
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 50135
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 466015
masz rok stazu ! nei czas na jakies zaawanasowane rozklady partii, dni , serii itd. potrenujesz 2.5-3 lata to sam zrozumiesz..

aha nie zauwazylem - ze nie cwiszysz nog...bo masz kontuzje, wiec w takim razie ten Twoj trening zamienilbym z 4dnowego na 3dniowy

no i zapomnialem w czwartek po tricu i bicu daj z 2-3 serie uginan nadgarstkow na przedramiona

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-04 09:56:45
Fanów NBA zapraszam do swojego tematu (typy, przemyślenia, ciekawostki) - [http://www.sfd.pl/temat1048298]
1125820305000
zgłoś naruszenie
  • Pompers
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 593
  • Wiek: 40 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 7992
ok banan soga ci zapodałem
bez masy nie ma klasy
1125820692000