logo
zamknij zamknij

Trening na masę

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 139637

0 5 0
napisał(a)
Pompers
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 593 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7992
Staż - 1 rok, cel - masa, nie ćwiczę nóg - kontuzja, oceńcie ten trening i ewentualne uwagi mile widziane
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

WTOREK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x4):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12 powtórzeń

PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6

bez masy nie ma klasy

Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
janczo15
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31
spoko, ale jedna uwaga ja jak robie biceps dzien po klatce to nieuciązam zamien kolejność
napisał(a)
todi20
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 36 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1034
witam. luz tylko na barki za wiele.....
wywal cos bo mozesz przetrenowac te miesnie a te cwiczenia ktore usunoles
wrzucisz przy zmianie trenningu. pozdro
napisał(a)
miskarb
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1669 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10728
yyy

triceps chyba dostanie w dupe..
napisał(a)
Pompers
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 593 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7992
to co byś poprawił miskarb????

bez masy nie ma klasy

napisał(a)
piotrek87
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 503 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1494
proponuję zamienić wtorek z piątkiem. Albo robisz klate z tricem albo dajesz tricowi odpocząć po klacie. ale jest dobrze i tak, tylko że raczej w 100% nie wykrzystasz możliwości trica we wtorek po klacie. Pamiętaj, że wyciskanie bardzo obciąża tricepsa. miej to na uwadze.

"takiej kawy jak w Polsze nie ma w żadnym kraju" - Adam Mickiewicz, Mr. Tadek

napisał(a)
Porter3
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 210 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2650
Moim zdaniem trudno Ci będzie dobrze przećwiczyć plecy bo tak ciężkim treningu barków i kapturów.Przeciez jak cwiczysz plecy to czworoboczne(kaptury) i tylne części barków również są używane...

Musisz pogodzić się z brudem, jeżeli pragniesz diamentów...

http://www.sfd.pl/23_lata,_Ektomorfik,_HardGainer_:_-t553428.html 

napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2176 Napisanych postów 59961 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 613087
chyba zaczne czesciej pisac w treningu, co plna widze błędy

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 jezeli celem jest masa - to polecam robic progresję 12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 Zdecyduj się albo robisz sztangą albo hantlmi - jedno robisz, a jedno wywal (niepotrzebne dublowanie ćwiczenia), i progresje zmień na taką jak przy płaskiej napisałem
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
I już ?? musisz sie zastanowic czy nie lepiej dodac trica po klacie oraz bica po plecach i robic 3 dniowy split, zamiat 4 dniowego - bo ttaki trening jak ten powyzszy to nawet Cie nie zmeczy...chyba,ze masz w tym jakis cel to napisz. A jak nie to warto tutaj dodać coś - GDZIE MASZ TRENING NÓG?


ten dzień zrób w CZWARTEK <--- WTOREK Najpier TRIC, później BIC - ponieważ gdy zrobisz pierwszego bica, to bedzie on napompowany a to przeszkodzi przy cwiczeniach na triceps (będziesz miał mniejszy zakres ruchu) a zatem także i słabszą stymulację mięsnia trójgłowego ramion; gdy robisz bica po tricu swietnie rozciagasz ten drugi mięsien...wiec NAJPIERW triceps, po nim biceps jezeli juz chcesz tak cwiczyc..

Bicepsy: jako 2 - ogolnie masz sporą ilość serii i powtorzen, ale skoro cwiczysz te partie tylko na 1 sesji to mozesz tak zostawić (z drobnymi zmianami)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10 za dużo,odejmij serie
Tricepsy: jako pierwsze
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8 zrób 3 serie *12-10powt (stały ciężar)
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12


CZWARTEK
BARKI+KAPTUR śmieszne to , na klate trening najbardziej standardowy ...a tutaj takie "katowanie" naramiennych Rób standardowy trening, a nie całe barki w superseriach i az 6 róznych cwiczen na nie. Po pierwsz wycisk ZA karku zamien na wycisk SPRZED karku - poniewaz jest to bardziej naturalny ruch dla stawow i mniejsza szansa na kontuzje. Moja propozycja:
* Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
* Unoszenie boczne sztangielek 3*10powt
* Unoszenie sztangielek w opadzie 3*10powt
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8
i rób tak jak powyżej...a nie jakies wymyslne superserie...ktore na tym etapie, po roku stażu są zupelnie niepotrzebne

Ponowię pytanie --> GDZIE NOGI? w tym dniu smialo moglbys dodać 4gowe uda po treningu barków lub przed nimi; w poniedzialek po klacie trening łydek, a po plecach we wtorek trening 2głowych uda...


Ten dzień zrób we WTOREK <--- PIĄTEK
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 DUBLOWANIE cwiczenia, jak w przypadku klatki - zdecyduj sie i rób tylko jedno: albo sztanga , albo hantel
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 To jako 1 ćw. i proponowałbym do klatki (uzasaanie jak w przypadku wycisku za karku przy barkach)
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-martwy ciąg-10,8,8,6
ewentualnie mozesz zrobic na koncu szrugsy 3*12/10/8


Ogolnie trening słaby:
* nie ma treningu NÓG - wez pod uwage to co rozpisalem powyzej (lydki po klacie, 4gł w dniu z barkami, 2gł po plecach)
* zły rozklad partii miesniowych na poszczegolne dni
* troche złych kolejnosci cwiczen, nieraz robisz ciezki trening na małe partie (jak chociazby to co miales na barki) ,a z drugiej strony leciutki trening na klate...

przemysl, rozpisz to najlepiej jeszce raz uwzgledniajac poprawki...i napisz jeszcze raz
napisał(a)
Pompers
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 593 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7992
ok barki poprawię, ale trochę poczytałem i Michail radzi aby robić trening ciężki, lekki,przerwa,lekki, ciężki,przerwa,przerwa - czyli duża partia,mała,mała i duża.

bez masy nie ma klasy

napisał(a)
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2176 Napisanych postów 59961 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 613087
masz rok stazu ! nei czas na jakies zaawanasowane rozklady partii, dni , serii itd. potrenujesz 2.5-3 lata to sam zrozumiesz..

aha nie zauwazylem - ze nie cwiszysz nog...bo masz kontuzje, wiec w takim razie ten Twoj trening zamienilbym z 4dnowego na 3dniowy

no i zapomnialem w czwartek po tricu i bicu daj z 2-3 serie uginan nadgarstkow na przedramiona

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-04 09:56:45
napisał(a)
Pompers
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 593 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7992
ok banan soga ci zapodałem

bez masy nie ma klasy

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na siłę do oceny i modyfikacji

Następny temat

trenig na 3 miesiace przerubka z niemcow

Jak powrócić po kontuzji?

Czym wspomóc termogenezę i odchudzanie?

Czy kortyzol i stres sprzyjają nowotworom?

Jacek Kramek - ocena sylwetki

Czy na zdrowej żywności można przytyć?

Pieczone nogi kurczaka z warzywami

Seks a trening na siłowni

Leksykon suplementacji: beta-alanina