Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 133058 razy
  • Autor

    Trening na masę

  • Pompers
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 593
    • Wiek: 38 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: 6,5
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 7989

    Wysłano 03 września 2005 18:34

    zgłoś naruszenie

    Staż - 1 rok, cel - masa, nie ćwiczę nóg - kontuzja, oceńcie ten trening i ewentualne uwagi mile widziane
    PONIEDZIAŁEK
    KLATKA
    2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
    -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
    -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6
    -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

    WTOREK
    Bicepsy:
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
    -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10
    Tricepsy:
    -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
    -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8
    -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12

    CZWARTEK
    BARKI+KAPTUR
    1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
    SUPERSERIA(x4):
    -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
    -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
    SUPERSERIA(x4):
    -wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
    -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
    SUPERSERIA(x4):
    -podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
    -szrugsy sztangą-12 powtórzeń

    PIĄTEK
    Grzbiet
    -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
    -Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
    -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8
    -Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
    -martwy ciąg-10,8,8,6
    bez masy nie ma klasy
  • Wysłano 03 września 2005 20:42

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • janczo15
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 4
    • Na forum: 9 lat
    • LPA: 31

    Wysłano 03 września 2005 20:42

    zgłoś naruszenie
    spoko, ale jedna uwaga ja jak robie biceps dzien po klatce to nieuciązam zamien kolejność
  • todi20
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 36
    • Na forum: 9 lat
    • LPA: 1034

    Wysłano 03 września 2005 21:13

    zgłoś naruszenie
    witam. luz tylko na barki za wiele.....
    wywal cos bo mozesz przetrenowac te miesnie a te cwiczenia ktore usunoles
    wrzucisz przy zmianie trenningu. pozdro
  • miskarb
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 1667
    • Na forum: 9 lat
    • LPA: 10690

    Wysłano 03 września 2005 22:03

    zgłoś naruszenie
    yyy

    triceps chyba dostanie w dupe..
    www.franciszkanie.pl
    www.pajacyk.pl
  • Pompers
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 593
    • Wiek: 38 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: 6,5
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 7989

    Wysłano 03 września 2005 22:15

    zgłoś naruszenie
    to co byś poprawił miskarb????
    bez masy nie ma klasy
  • piotrek87
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 503
    • Wiek: 27 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: od 2000 roku
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 1494

    Wysłano 03 września 2005 22:31

    zgłoś naruszenie
    proponuję zamienić wtorek z piątkiem. Albo robisz klate z tricem albo dajesz tricowi odpocząć po klacie. ale jest dobrze i tak, tylko że raczej w 100% nie wykrzystasz możliwości trica we wtorek po klacie. Pamiętaj, że wyciskanie bardzo obciąża tricepsa. miej to na uwadze.
    "takiej kawy jak w Polsze nie ma w żadnym kraju" - Adam Mickiewicz, Mr. Tadek
  • Porter3
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 210
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 2641

    Wysłano 04 września 2005 08:51

    zgłoś naruszenie
    Moim zdaniem trudno Ci będzie dobrze przećwiczyć plecy bo tak ciężkim treningu barków i kapturów.Przeciez jak cwiczysz plecy to czworoboczne(kaptury) i tylne części barków również są używane...
    Musisz pogodzić się z brudem, jeżeli pragniesz diamentów...

    [http://www.sfd.pl/23_lata%2C_Ektomorfik%2C_HardGainer_%3A_-t553428.html]
  • ADMINISTRATOR
    • Pochwały:3
    • Nagany:brak
    • Postów: 42347
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 11 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 335755
    • Status:Znawca

    Wysłano 04 września 2005 09:14

    zgłoś naruszenie
    chyba zaczne czesciej pisac w treningu, co plna widze błędy

    PONIEDZIAŁEK
    KLATKA
    2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
    -wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6 jezeli celem jest masa - to polecam robic progresję 12<10<8<8
    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
    -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 Zdecyduj się albo robisz sztangą albo hantlmi - jedno robisz, a jedno wywal (niepotrzebne dublowanie ćwiczenia), i progresje zmień na taką jak przy płaskiej napisałem
    -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
    I już ?? musisz sie zastanowic czy nie lepiej dodac trica po klacie oraz bica po plecach i robic 3 dniowy split, zamiat 4 dniowego - bo ttaki trening jak ten powyzszy to nawet Cie nie zmeczy...chyba,ze masz w tym jakis cel to napisz. A jak nie to warto tutaj dodać coś - GDZIE MASZ TRENING NÓG?


    ten dzień zrób w CZWARTEK <--- WTOREK Najpier TRIC, później BIC - ponieważ gdy zrobisz pierwszego bica, to bedzie on napompowany a to przeszkodzi przy cwiczeniach na triceps (będziesz miał mniejszy zakres ruchu) a zatem także i słabszą stymulację mięsnia trójgłowego ramion; gdy robisz bica po tricu swietnie rozciagasz ten drugi mięsien...wiec NAJPIERW triceps, po nim biceps jezeli juz chcesz tak cwiczyc..

    Bicepsy: jako 2 - ogolnie masz sporą ilość serii i powtorzen, ale skoro cwiczysz te partie tylko na 1 sesji to mozesz tak zostawić (z drobnymi zmianami)
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
    -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10 za dużo,odejmij serie
    Tricepsy: jako pierwsze
    -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
    -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8 zrób 3 serie *12-10powt (stały ciężar)
    -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12


    CZWARTEK
    BARKI+KAPTUR śmieszne to , na klate trening najbardziej standardowy ...a tutaj takie "katowanie" naramiennych Rób standardowy trening, a nie całe barki w superseriach i az 6 róznych cwiczen na nie. Po pierwsz wycisk ZA karku zamien na wycisk SPRZED karku - poniewaz jest to bardziej naturalny ruch dla stawow i mniejsza szansa na kontuzje. Moja propozycja:
    * Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
    * Unoszenie boczne sztangielek 3*10powt
    * Unoszenie sztangielek w opadzie 3*10powt
    * Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8
    i rób tak jak powyżej...a nie jakies wymyslne superserie...ktore na tym etapie, po roku stażu są zupelnie niepotrzebne

    Ponowię pytanie --> GDZIE NOGI? w tym dniu smialo moglbys dodać 4gowe uda po treningu barków lub przed nimi; w poniedzialek po klacie trening łydek, a po plecach we wtorek trening 2głowych uda...


    Ten dzień zrób we WTOREK <--- PIĄTEK
    Grzbiet
    -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
    -Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 DUBLOWANIE cwiczenia, jak w przypadku klatki - zdecyduj sie i rób tylko jedno: albo sztanga , albo hantel
    -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 To jako 1 ćw. i proponowałbym do klatki (uzasaanie jak w przypadku wycisku za karku przy barkach)
    -Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
    -martwy ciąg-10,8,8,6
    ewentualnie mozesz zrobic na koncu szrugsy 3*12/10/8


    Ogolnie trening słaby:
    * nie ma treningu NÓG - wez pod uwage to co rozpisalem powyzej (lydki po klacie, 4gł w dniu z barkami, 2gł po plecach)
    * zły rozklad partii miesniowych na poszczegolne dni
    * troche złych kolejnosci cwiczen, nieraz robisz ciezki trening na małe partie (jak chociazby to co miales na barki) ,a z drugiej strony leciutki trening na klate...

    przemysl, rozpisz to najlepiej jeszce raz uwzgledniajac poprawki...i napisz jeszcze raz
    Zapraszam na najlepszą stronę sportową na facebooku - fanpage SFD - [https://www.facebook.com/SFDpl]

    Poszukujesz muzyki na trening lub chcesz się podzielić swoimi ulubionymi kawałkami , przy których najlepiej Ci się trenuje? Zapraszam!
    [https://www.facebook.com/BodybuildingWorkoutMusic]
  • Pompers
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 593
    • Wiek: 38 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: 6,5
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 7989

    Wysłano 04 września 2005 09:47

    zgłoś naruszenie
    ok barki poprawię, ale trochę poczytałem i Michail radzi aby robić trening ciężki, lekki,przerwa,lekki, ciężki,przerwa,przerwa - czyli duża partia,mała,mała i duża.
    bez masy nie ma klasy
  • ADMINISTRATOR
    Banan
    • Pochwały:3
    • Nagany:brak
    • Postów: 42347
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 11 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 335755
    • Status:Znawca

    Wysłano 04 września 2005 09:51

    zgłoś naruszenie
    masz rok stazu ! nei czas na jakies zaawanasowane rozklady partii, dni , serii itd. potrenujesz 2.5-3 lata to sam zrozumiesz..

    aha nie zauwazylem - ze nie cwiszysz nog...bo masz kontuzje, wiec w takim razie ten Twoj trening zamienilbym z 4dnowego na 3dniowy

    no i zapomnialem w czwartek po tricu i bicu daj z 2-3 serie uginan nadgarstkow na przedramiona

    Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-04 09:56:45
    Zapraszam na najlepszą stronę sportową na facebooku - fanpage SFD - [https://www.facebook.com/SFDpl]

    Poszukujesz muzyki na trening lub chcesz się podzielić swoimi ulubionymi kawałkami , przy których najlepiej Ci się trenuje? Zapraszam!
    [https://www.facebook.com/BodybuildingWorkoutMusic]
  • Pompers
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 593
    • Wiek: 38 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: 6,5
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 7989

    Wysłano 04 września 2005 09:58

    zgłoś naruszenie
    ok banan soga ci zapodałem
    bez masy nie ma klasy