Trening na masę.

Witam,
Wskoczy mi 17 lat za jakieś 2 miesiące. Waga oscyluje mniej więcej 58kg. Chciałbym zbudować masę mięśniową.

Do dyspozycji w domu mam
ławeczkę z możliwym skosem, obciążenie ok 70kg (nigdy tyle i tak nie podniosę :D )
Dwie hantelki. Hmm, jakieś 8kg na jedną.
Dodatkowa sztanga prosta, z obciążeniem się nie orientuje.

Wcześniej wyciskałem tak dla siebie sztangę z obciążeniem 30-35kg na ławce prostej i przy ostatnich czasami już był problem.
Jakieś tam ćwiczenia na bicepsy ze sztangielkami.
Pompki, brzuszki.

Co mogę zrobić z dysponowanym sprzętem? Czy ktoś mógłby ułożyć plan treningowy z dysponowanym sprzętem?

Chętnie udzielę dodatkowych informacji. Z góry dzięki i pozdrawiam.

Zacznij od właściwego żywienia, ponieważ jesteś skrajnie chudy. Nie pisz że nigdy tyle nie podniesiesz, bo będziesz w stanie wyciskać więcej, z czasem.

Zajrzyj do tematów podwieszonych i działu odżywianie.

Przy wzroście 167 cm, zapomniałem dodać, czyli anorektykiem nie jestem :) Jasne, staram się jeść produkty bogate w białka węglowodany : ryż, kasza, mięso, ryby, jajka i tak dalej. Jednakże rygorystycznie ustalonej diety nie posiadam

przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie stojąc, unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej. Wszystko 4 serie co drugi dzień.





Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-17 18:26:33

Nie staraj się jeść białko, tylko policz ile energii potrzebujesz i tego pilnuj. Białko "zadziała" jedynie przy odpowiedniej kaloryczności.

flash616

przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie stojąc, unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej. Wszystko 4 serie co drugi dzień.







Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-17 18:26:33

Jakie obciążenie i ile powtórzeń w serii? Czy wyciskanie stojąc mogę zamienić na jakieś inne ćwiczenie? Jeśli tak to jakie?

I czy spowoduje to rozwój wszystkich mięśni? Nie zauważyłem ćwiczeń np na biceps

Zmieniony przez - Innnvi w dniu 2016-01-17 20:07:15

spowoduje

na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie sztangielek bokiem.

Na początek na olałbym ramiona, później dodał sobie coś na biceps i triceps.

Ilość powtórzeń na klatę 9-6, przysiady 20-5, martwy ciąg 12-6, wiosłowanie 12-8, na barki 15-6.


EDIT. chociaż może od tego unoczenia nóg lepsze będę brzuszki bo uwzględnią mięśnie skośne brzucha, zaniedywane u osób ćwiczących na siłowni.

I zacznij sobie od 3 serii. Potem 4 jak zakwasy sie nie bedą pojawiać.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-01-18 15:24:26

W tematach podwieszonych znajdziesz plany treningowe.

1. Znajdź plan treningowy na 3/4 dni w tygodniu.
2. Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i w dzienniku sprawdz w ilu % je pokrywasz
3. Staraj się jeść tyle ile powinienes.
4. Obserwuj zmiany, cierpliwie.