Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Trenuje na tym Planie juz ok.2 miesięcy i chciałbym coś zmienic w nim , np. pojedyńcze ćwiczenia

PONIEDZIAŁEK
Klata:
-Wyciskanie na sównicy smitha płasko 4x12-6
-Wyciskanie na sównicy smitha na skosie + 3x12-8
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12-6
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-8
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-6
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku chwytem młotkowym 3x10-6

ŚRODA:
Plecy:
-Martwy Ciąg 4x12-6
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12-8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-6

PIĄTEK:
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-8
-Wyciskanie na sównicy smitha zza karku 3x10-6
-Unoszenie ramion ze sztangielką na boki 2x10
-Unoszenie ramion ze sztangielka w przód 2x10
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10
Triceps:
-Wyciskanie na sównicy smitha wąsko 4x12-6
-Wyciskanie Francuskie sztangielką w siadzie 3x12-8
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x10-6

SOBOTA:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
-Przysiady na sównicy skośnej 3x12-8
-Uginanie nóg w leżeniu 3x12-8
-Wspięcia na palcach stojąc 3x16-12
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x20-16

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD Mass Activator CENA: 65.00zł

Fitmax - Kreatyna CENA: 67.50zł

Nutrend - Flexit drink CENA: 46.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

dlaczego wyciskasz tylko na suwnicy na klatke?pamiętaj że wolne ciężary na mase są najlepsze,na triceps wyciskasz też na suwnicy!chyba lubisz iść na łatwizne hehe reszta może być chociaż na barki troche dużo serii

a tak na marginesie-ANKIETA!

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-8
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-6To dałbym na koniec, zwiększając liczbę powtórzeń.
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku chwytem młotkowym 3x10-6
Ogólnie w bicepsie to na pierwszym ćwiczeniu zszedłym do tych 6 powtórzeń na ostatniej serii, a potem już nie schodził poniżej, powiedzmy ośmiu, albo dziecięciu.




ŚRODA:
Plecy:
-Martwy Ciąg 4x12-6
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12-8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-6
Odpuściłbym maszyny i wtedy po marwtym zaraz podciąganie szeroko, potem wiosło sztangielki, potem wiosło sztangą podchwytem. Podciąganie 4 serie, wiosła po 3.


Barki wydają się trochę przekombinowane i zapchane-proponuję Zrobić najpierw wyciskanie jako główne ćwiczenie 4-5 serii, potem wznosy bokiem lub przodem, potem wznosy w opadzie.


SOBOTA:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
-Przysiady na sównicy skośnej 3x12-8 Na suwnicy skośnej? Chodzi może u wypychanie nóg w leżeniu? A może o hackprzysiady? Tak czy siak odpuściłbym i zamiast tego dałbym tu wykroki.3-4 serie. Potem jeszcze kolejne ćwiczenie-PROSTOWANIE nóg w siadzie 3-4 serie. Potem lecisz na reszcie swojego planu. Rozważyłbym też wstawienie martwego na prostych nogach zamiast uginania nóg w lezeniu.
-Uginanie nóg w leżeniu 3x12-8
-Wspięcia na palcach stojąc 3x16-12
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x20-16


No i jak napisał abwehra-wyciskasz tylko na sUwnicy...Wolne cieżary to podstawa treningu, pamiętaj o tym. A widać, że lubisz maszyny.


Ps.Jeszcze jedno-do tricepsu adnotacja jak do bicepsu-na pierwszym ćwiczeniu zszedłbym do 6 powtórzeń, a potem nie schodziłbym już na niższą ilość.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-01 01:46:09

MOREPOWER - skoro to ćwiczenia na masę to po***** dajesz izolowane na biceps?????
Mamy się masować czy rzeźbić?
Z tego co napisałeś to jedziemy rzeżbę


mc 4x12-6 ??????
Jak dala mnie głupota
4x8+1x6 tak się powinno robić mc.


-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-6
To nie jest wolny cięzar tylko maszyna
kiedy wy pojmiecie ze podciąganie na drązku w szerokim chwycie jest najlepsze na mase???

-Wspięcia na palcach stojąc 3x16-12
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x20-16 - co to wogule za cwiczenie?????
Po co dwa razy jechac łydkę?
A gdzie prostowanie nóg na maszynie???
Byłbym zapomniał stronimy od maszyn i odpuszczamy tak ważne ćwiczenie bo przecież masa najlepiej idzie na wolnych ciężarach tylko,że w tym przypadku maszyna jest nie zastąpiona.

Zmieniony przez - duchmc w dniu 2010-03-02 19:52:05

duchmc- jakbyś przeczytał rady morepower'a to nie pisałbyś jeszcze raz i nie musiałbyś się oburzać. Wszystkie aspekty- prostowanie nóg, podciąganie na drążku są. Proponował nawet- i bardzo dobrze- wiosła, wykroki itd. Więc dogłębnie zmienił ten wcześniej marny a po zmianach- dobry plan.
Co do bicepsa. Izolacja.
Hmm. można się skupić i zrobić jedno wielostawowe lub dwa i koniec. Ale można zawsze na dopieszczenie dorzucić izolację. Jeśli dasz 3-4 wielostawowe ćwiczenia to będzie to zdec. za dużo. Więc istnieje miejsce, że tak powiem do wykorzystania w sam raz na jakąś przemyślaną izolację. Jest tu zresztą po zmianach more dobrze
jest ciężkie ćwiczenie wielost.
jest asysta
i jest jedna izolacja
Moim zdaniem dobry pędnik zrównoważonej masy i siły.

Martwy. Heh, z znasz tylko jedną szkołę robienia??? Że tak krytykująco się wypowiadasz?
A słyszałeś np. o rampie siłowej lub 5x5?? To też są świetne systemy.
Nawet lepsze od tego co dałeś bo zrównoważenie budują siłę i masę mięśni pracujących.
More dał mu taki zakres żeby robił normalną progresję. Na małe zakresy rzucić się nie może bo zapewne techniki nie ma.A progresja daje możliwości startu z niższych ciężarów, zapewnia dobre rozgrzanie przy mniejszym ciężarze i większej ilości powt. a także pozwala wyrabiać progres dzięki podbijaniu ciężaru w niższych zakresach powt. na końcu.
To co ty robisz 4x8 + coś tam zakładając że dokładasz w każdej serii obciążenie- to jest właśnie bardzo mocne napędzanie masy. Siła też z pewnością idzie, ale to masę ma takie coś napędzać. Nie wierzysz przeczytaj lub przetestuj nisko powtórzeniową rampę np. 5 a jeśli interesuje cię tylko siła spróbuj 3. Zresztą są różne ciekawe met. na podbicie siły np. clusterowa itp.

Następnym razem nieco pokory- nikt tu jeszcze aż takim wymiataczem nie jest żeby się gryźć, tym bardziej też i TY.

Ok trochę przesadziłem.
Apropo mc:
Napisałem o 5 seriach od 8-6 powtórzeń bo to w końcu plan na masę.

Siła w mc tak mi leci w góre ze mógbym dokładać 5kg na tydzien ale szkoda stawów i mojego kolana tak wiec 2.5kg co tydzien.
Nie ma tu mowy o jakim kolwiek odbijaniu sztangi od podłoza.Pasków tez nie urzywam.Przechwyt tylko w ostatniej serii.

Dzięki wielkie :) mam jeszcze jedno pytanie Czy podciągać mam sie samodzielnie czyli ok 6 powtórzeń czy z pomoca tzw. Windą która pomaga czyli wykonywałbym wiecej powtórzeń

Możesz się podciągać po 6 powtórzeń, z dobrą techniką[bez bujania jak tarzan w celu pomagania sobie]i ewentualnie zwiększasz ilosc powtórzeń na kolejnych ćwiczeniach[wiosłowania]aby zróżnicowac bodźce.

z początku podciąganie idzie ciężko dlatego dobrze mieć kogoś kto by Cie przytrzymał za nogi byś mógł sobie pomóc nogami by sie podciągnąć jak brak już sił,niektórzy oplątują linkę wokół stopy i czepiają do drążka(tego nie próbowałem)
W podciąganiu najważniejsze jest opuszczanie bo wtedy występuje maksymalne spięcie mięśni dlatego opuszczamy się powoli.