Trening na Masę do Oceny

Witam, ułożyłem trening na masę i chciałbym was prosić o sprawdzenie i ewentualne poprawki.

Poniedziałek

Barki

* Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
* Unoszenie sztangielek w opadzie 4*10-12 powt Ciężar Stały
* Unoszenie sztangielek przodem 4*10-12 powt Ciężar Stały
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12/10/8/8

Przedramiona

* Uginanie nadgarstków z hantelkiem 2*10-12 powt Ciężar Stały
* Uginanie nadgarstków ze sztangą 2*10-12 powt Ciężar Stały

Środa

Klata

* wyciskanie sztangi na płaskiej 4*12/10/8/8
* wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 30 stop 4*12/10/8/8
* rozpiętki na płaskiej 3*10powt Ciężar Stały
* przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 3*10 powt Ciężar Stały

Triceps

* francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 4*12/10/8/8
* francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 3*10powt Ciężar Stały
* prostowanie ramion na wyciągu górnym 4*10-12 Ciężar Stały

Piątek

Grzbiet

* Podciąganie (wiosłowanie) sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4*12/10/8/8
* Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4*12/10/8/8
* Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny 4*12/10/8/8
* martwy ciąg 4*12/10/8/6
* szrugsy 3*12/10/8

Biceps

* uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12/10/8/8
* uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 4*12/10/8/8
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4*10powt Ciężar Stały

Brzuch mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu na koniec każdego treningu

*Brzuszki na ławce skośnej 3*20 powt
*Podciąganie nóg do klatki w zwisie 3*15

Nóg jeszcze nie rozpisałem bo miałem mała operacje i nie mogę przez kilka tygodniu ćwiczyć ;(

Pozdrawiam i z góry dziękuje ;)

Nie podoba mi się trening tricepsa i pleców, a mianowicie to, że nie zaczynasz od głównych ćwiczeń tylko od zwykłych, bardziej na kosmetykę

Nie mogłem edytować swojego posta więc:

Triceps

* prostowanie ramion na wyciągu górnym 4*10-12 Ciężar Stały
* francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 4*12/10/8/8
* francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 3*10powt Ciężar Stały


Piątek

Grzbiet

* Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4*12/10/8/8
* Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny 4*12/10/8/8
* Podciąganie (wiosłowanie) sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4*12/10/8/8
* martwy ciąg 4*12/10/8/6
* szrugsy 3*12/10/8

A teraz lepiej??

Na najszersze grzbietu masz 3 ćwiczenia, martwy ciąg prawie na końcu pleców, w treningu tricepsa francuskie na początek, prostowanie na wyciągu na koniec treningu; i co najważniejsze obserwuj jak dajesz radę z regeneracją, jeśli nie idzie to zmniejszaj objętość treningu, wszystkiego nikt ci nie da rady powiedzieć

Nie lepiej bylo by plecy zrobic tak:

* Martwy ciag ze sztanga 4*12/10/8/8
* Sciaganie linki wyciagu gornego szerokim nachwytem do klatki 4*12/10/8/8
* Wioslowanie hantelkami 4*10 Stały Ciężar
A na koniec cos na wyprostowanie plecow, taka maszyna jest u mnie na silce ( back extension czy cos takiego)

Jak myslisz??

Zmieniony przez - woju94 w dniu 2013-03-18 16:58:02

Odświeżam ;)