Poniedziałek
Barki
* Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
* Unoszenie sztangielek w opadzie 4*10-12 powt Ciężar Stały
* Unoszenie sztangielek przodem 4*10-12 powt Ciężar Stały
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12/10/8/8
Przedramiona
* Uginanie nadgarstków z hantelkiem 2*10-12 powt Ciężar Stały
* Uginanie nadgarstków ze sztangą 2*10-12 powt Ciężar Stały
Środa
Klata
* wyciskanie sztangi na płaskiej 4*12/10/8/8
* wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 30 stop 4*12/10/8/8
* rozpiętki na płaskiej 3*10powt Ciężar Stały
* przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej 3*10 powt Ciężar Stały
Triceps
* francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 4*12/10/8/8
* francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 3*10powt Ciężar Stały
* prostowanie ramion na wyciągu górnym 4*10-12 Ciężar Stały
Piątek
Grzbiet
* Podciąganie (wiosłowanie) sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4*12/10/8/8
* Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4*12/10/8/8
* Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny 4*12/10/8/8
* martwy ciąg 4*12/10/8/6
* szrugsy 3*12/10/8
Biceps
* uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12/10/8/8
* uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 4*12/10/8/8
* uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4*10powt Ciężar Stały
Brzuch mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu na koniec każdego treningu
*Brzuszki na ławce skośnej 3*20 powt
*Podciąganie nóg do klatki w zwisie 3*15
Nóg jeszcze nie rozpisałem bo miałem mała operacje i nie mogę przez kilka tygodniu ćwiczyć ;(
Pozdrawiam i z góry dziękuje ;)