"Mysle ze ten plan treningowy jest dobry :) Chociaz ja bym dal sobie na klatke stale obciazenie czyli 70%MC x 8 w 4 / 5 seriach. Bynajmniej ja tak robie i sila idzie w gore :) zwieksz liczbe powtorzen a zmniejsz ciezar. Na mase dobre sa cwiczenia gdzie wykonujesz 8 powtorzen. "
Pomijając fakt, że w ostatnim zdaniu przeczysz sam sobie, to trochę ...jesteś w błędzie.
Tzn. jest i tak i nie tak. Mase zrobisz równie dobrze na nieco wyższej liczbie powtórzeń, jak i na mniejszej-zalezy co na kogo działa.
Zalezy to też jeszcze od grupy mięśniowej, od tego, czy się leci całe życie na liczbe powtórzeń około 8, wtedy zmiana na wyższą liczbe powtórzeń stanowi nowy bodziec do rozwoju.
Dzień 1
Klatka+ Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie płasko 50%x6, 60%x5, 70%x5, 80%x4, 90%x1
Ja bym skrócił o jedną serie.
2.Wyciskanie w górę 2x10, 2x8, 1x6
HM.
3.Wyciskanie w doł 2x8, 2x6,
Hm.
4.Rozpietki 4serie Progresja
OK. Chociaż nie jest to idealne ćwiczenie do progresji. Ale czasem można i tu.
Triceps:
1.Wyciskanie wąskie 2x12,10,8,
2.Wyciskanie francuskie 2x12,10,8,
3.Przenoszenie hantli 2x12,10,8
Przenoszenie hantli, to ćwiczenie na klatę/motyla, więc wnioskuje, że źle je nazwałeś.
Dzień 2
Plecy+ Biceps
Plecy:
1.Podciaganie 4xmax
2.Sciaganie siedząc 2x10, 2x8, 1x6
WYWAL.
3.Sciaganie drążka do klatki 2x10, 2x8,
WYWAL.
4.Wiosłowanie 2x10, 2x8,
Może być podchwytem, albo wiosłuj połsztangą.
5.Martwy 4 serie progresja
A martwy ja polecam robić na początek.
Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc 2x10, 2x8, 1x6
Skasuj dwie serie.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 2x10, 2x8, 1x6
To może być jako ostatnie, liczba powtórzeń 15/12/10.
3.W siadzie uchwyt młotkowy 2x20
rób 12/12/10. 3 serie.
Dzień 3
Nogi+ Barki
Nogi:
1.Przysiad 5x(20-6)
2.Hack przysiady 3x(12-15)
3.Wyprosty nóg siedząc 3x(15-20)
4.Martwy na prostych nogach 4x10
5.Uginanie na maszynie leżąc 4x10
Ja bym to wywalił. Albo martwy na prostych. Tak czy siak, lekko przegiąłeś z liczbą serii na nogach, to się w sumie rzadko zdarza, bo ludzie najcześciej z klatą przeginają, gratulacje.Zawsze mógłbyś jeszcze wywalić hack przysiady i martwy na prostych i zamiast tego dodać wykroki z hantlami...A potem dopiero zrobić wyprosty/uginania.HM. Tak czy siak tu jest ewidentnie za duźo.Więcej nie zawsze znaczy lepiej, pamiętaj.
6.Łydki 4x20
7.Łydki 4x20
Nie rozumiem tego trochę, tak czy siak utnij punkt 7 albo 6.
Barki:
1.Wyciskanie z przodu 2x10, 2x8, 1x6
Ciachnij jedną serie.
2.Wyciskanie na przemian stojac 2x10, 2x8, 1x6
Na przemian?....Wiesz co WYWAL to.
3,Unoszenie bokiem 3xmax
Nie wiem co rozumiesz tutaj poprzez maks ale tak czy siak rób około 12 powtórzeń najlepiej. Możesz tu dodać jedną serie.
A tu wstaw odwrotne rozpiętki 4 serie też około 12 powtórzeń.
"Diete trzymam na srednim poziomie tzn mam wyliczone zapotrzebowanie ,jem 6 posilkow ale nie jestem pewien czy jem wystarczajaco duzo dlatego napisalem ze jest na srednim poziomie ."
Dieta to podstawa, pamiętaj. Jeżeli nie jesteś pewien co do diety, uzupełniaj jakimś białkiem, bo tego pewnie ci predzej brakuje niż kalorii? Więc zamiast gainera, lepsze będzie białko. A co do BCAA-będzie to po prostu przydatne. pozdr
EDIT:Jeżeli nakładasz nacisk na siłe klatki, płaska moze być pierwszym ćwiczeniem ale nie musi. Pierwszym ćwiczeniem mogą być tez pompki na poręczach[oczywiście z obciążeniem], lub ewentualnie
wyciskanie sztangi na skosie w dół. Polecam 4 serie ogólne, z progresją koniecznie, najlepiej 12/10/8/6. I dbaj o technike. Pozycja techniczna+wycisk ma być eksplozywny, a opuszczaj nieco wolniej.
Po głównym ćwiczeniu robisz jeszcze z 3/4 serie jakiegoś skosu+ 3/4 serie rozpiętek albo bramy. I NIE WIĘCEJ, bo od większej ilości serii siła ci nie pójdzie. pozdr
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-11 14:53:36
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-11 14:55:36
Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-11 14:58:31