Split , tak to wyglada z mojego spojrzenia (jak moglbys to wnies poprawki) :
co 2 tyg chodze na silke z powodu zmian w pracy (nizej podaje tez trening w domu)
Trening na siłowni :
PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-6
- maszyna na której się siedzi i wypycha ciezar przed siebie 3x 12-8
- rozpietki hantlami3x 12-8
2.Triceps:
- franc. wyc. hantl lezac/siedzac 3x 12-8
- ściąganie linki z wyciągu gornego na bramce 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu miedzy laweczkami 3x 12-8
3.Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x 12-8
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 12-8
-SPIECIA 3 x 12-8
ŚRODA:
1. Plecy:
-martwy ciag 3x10-12
-sciaganie linki wyciągu gornego do klatki 4x 10-12
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10-12
-grzbiety 4x 10 -12
-drazek szeroko 3x4
2. biceps
- uginania ze sztanga lamana 3x 12,10,8
- uginania na modlitewniku-sztanga lamana 3x 12,10,8
- uginanie młotkowe 3x 12,10,8
3.Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x 12-8
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 12-8
-SPIECIA 3 x 12-8
PIĄTEK:
.Nogi:
- przysiady 3x 12-8
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 3x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
- wspięcia na palce stojac 3x 12-8
3.Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
- unoszenia na boki hantli 3x 12,10,8
- unoszenie na boki w opadzie 3x12,10,8
4.Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x 12-8
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 12-8
-SPIECIA 3 x 12-8
Trening w domu :
Poniedziałek :
1. Klatka :
- pompki klasyczne 4 x 10 - 6
- rozpiętki z hantlami 3 x 10
2. Triceps :
- wyc. Francuskie hantla siedząc 3 x 12-10
- pompki w podporze tyłem 3 x 10
3. Brzuch
- ćwiczenia z 6W 3 x 15-10
Środa :
1. Plecy :
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x 4
-podciąganie na drążku podchwytem 3 x 4
-podciąganie hantelki w opadzie 3 x 12-10
-szrugsy 3 x 20-15
2.Biceps :
-uginanie ramion z hantlami oburącz 3 x 10
-uginanie ramienia z hantlem w podp. o kolano 3x10
3.Brzuch :
- ćwiczenia z 6W 3 x 15-10
Piątek :
1. Barki :
-wyciskanie hantli 4 x 12-10
-unoszenie hantli bokiem w górę 4 x 12-10
-podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 x 12-10
2. Nogi :
-martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-10
-przysiady z hantlami 3 x 12-10
-wysoki step z hantlami 3 x 12-10
-wspięcia na palce z hantlami 3 x 12-10
3. Brzuch :
- ćwiczenia z 6W 3 x 15-10
 
Płeć:
Mężczyzna  
Wiek:
20  
Waga:
70  
Wzrost:
180  
Cel treningowy:
MASA / Siła  
Staż treningowy na słowni:
3 miesiące  
Uprawiane inne sporty:
praca :)  
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
1 tydz. full
2 tydz. hantle
z powodu pracy  
Dieta:
staram sie jesc regularne posilki i odpowiednie produkty  
Przeciwskaznania medyczne:
brak  
Zażywane suplementy:
Aminokwasy BCAA Complex 2200 , Kreatyna Universal , Witaminy , planuje kopno jakiegos taniego gainera
Wczytywanie danych ... 
