SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening na CKD-zajrzyj

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 14774

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12799
Oto artykuł ze strony http://www.thinkmuscle.com
Traktuje on o treningu wzmagającym efekty na diecie CKD.
Na dniach jeśli odpowiednio dużo osób będzie chciało tłumaczenia, przysiąde i przetłumacze, przynajmniej najważniejsze części.

Introduction
As the Cyclical Ketogenic Diet (CKD) becomes more popular among natural bodybuilders, a great many questions have arisen regarding any and all manners of topics. One of the primary has to do with exercise on a CKD. First and foremost, individuals want to know what types of exercise can and can not be sustained on a CKD. Secondly questions arise as to what is the optimal training structure to maximize either fat loss or muscle gains on a CKD.

To answer these two questions, a lot of topics have to be covered ranging from exercise biochemistry to the hormonal response to different types of exercise to the implications of a diet which does not contain

carbohydrates during the week. The goal of this article will be to discuss the CKD primarily for fat loss. For reasons beyond the scope of this article, the CKD is most likely not the optimal diet for mass gains.

What is the CKD?

The Cyclical Ketogenic Diet, CKD, is a general term to describe diets such as The Anabolic Diet (by Dr. Mauro DiPasquale) and BODYOPUS (by Dan Duchaine). While there are many variants, the most common structure for a CKD is 5-6 days of strict low carbohydrate eating (less than 30 grams per day) with a 1-2 day carb-loading period (where carbohydrate intakes is roughly 60-70% of the total calories consumed). The idea behind the CKD (which will be discussed in a later article) is to force the body to burn fat during the lowcarb days, while sustaining exercise intensity by refilling muscle glycogen stores during the weekend carb-load.

Some Basic Exercise Metabolism

To better understand the effects of a CKD on exercise performance, we have to look briefly at how different forms of exercise affect fuel utilization in the body. There are four potential fuels which the body can use during exercise: glycogen, fat, protein and ketones. Except under certain conditions (which will be mentioned when necessary), protein and ketones do not provide a significant amount of energy during exercise. Therefore this discussion will focus primarily on glycogen and fat use during exercise. To simplify this article, exercise will be delineated as either aerobic or anaerobic (which will include interval training and weight training).

Aerobic Exercise

Aerobic exercise is generally defined as any activity which can be sustained continuously for periods of at least three minutes or longer. Examples would be walking, jogging, cycling, swimming, aerobics classes, etc.

The primary fuels during aerobic exercise are carbohydrate (muscle glycogen and blood glucose) and fat (from adipose tissue as well as intramuscular triglyceride) (1,2). At low intensities, fat is the primary fuel source during exercise.

As exercise intensity increases, less fat and more glycogen is used as fuel. At some intensity, sometimes called the "Crossover point", glycogen becomes the primary fuel during exercise. (3) This point corresponds roughly with something called the lactate threshold. The increase in glycogen utilization at higher intensities is related to a number of factors including greater adrenaline release (3,4) decreased availability of free fatty acids (5), and greater recruitment of Type II muscle fibers (3,6,8). The ketogenic diet shifts the crossover (i.e. lactate threshold) point to higher training intensities (3) as does regular endurance training (4).

Under normal (non-ketotic) conditions, ketones may provide 1% of the total energy yield during exercise (8). During the initial stage of a ketogenic diet, ketones may provide up to 20% of the total energy yield during exercise (9). After adaptation, even under conditions of heavy ketosis, ketones rarely provide more than 7-8% of the total energy yield which is a relatively insignificant amount (10,11,12).

Generally, protein use during aerobic exercise is minimal, accounting for perhaps 5% of the total energy yield. With glycogen depletion, this may increase to 10% of the total energy yield, amounting to the oxidation of about 10-13 grams of protein per hour of continuous exercise (14). This is at least part of the reason that excessive aerobic exercise, especially under low glycogen conditions, can cause muscle loss while dieting.

Studies on ketogenic diets (2 to 6 weeks) find a maintenance (15, 16) or increase (17,18) in aerobic endurance during low intensity exercise (75% of maximum heart rate and below). At higher exercise intensities (around 85% of maximum heart rate which is likely above the lactate threshold), as glycogen use increases, performance decreases on a ketogenic diet (19).

Anaerobic Exercise

While anaerobic exercise refers generally to any activity which lasts less than three minutes or so, most individuals are interested in the effects of a CKD on weight training. However athletes involved in sports such as sprinting, or any activity lasting less than three minutes, will have the same considerations discussed in this section.

Weight training refers to any activity involving the use of heavy resistance which lasts less than three minutes (i.e. it is anaerobic). Weight training is slightly more complicated to discuss in terms of fuel use than aerobic exercise. For very short activities (less than 20 seconds), muscles use ATP (adenosine triphosphate) which is stored directly in the muscle. Activities lasting greater than 30 seconds will rely on the breakdown of glycogen (carbohydrate stored in the muscle). During anaerobic exercise, fat can not be used directly as a fuel (1).

Relatively few studies have examined the effects of carbohydrate depletion on resistance training. In fact no studies have studies the effects of a ketogenic diet on weight training performance. However since weight training can only use glycogen for fuel, we can logically conclude that carbohydrates are critical for weight training performance. In fact, this is the primary reason to insert the carb-loading phase of the CKD on the weekend: to sustain high intensity exercise performance while still deriving the benefits of ketosis. Other issues pertaining to glycogen levels and depletion appear below.

The Hormonal Response to Exercise
The hormonal response to exercise is important from two standpoints. First and foremost, manipulation of the type of exercise done on a CKD can affect how efficiently fat loss or muscle gain occur. Second, to most rapidly enter ketosis (which requires a depletion of liver glycogen), certain types of exercise will be more effective than others. The primary hormonal response to both aerobic and anaerobic exercise are discussed below.

There are several hormones which are affected by aerobic exercise depending on exercise intensity and duration. They primarily impact on fuel utilization.

Catecholamines:

Adrenaline and noradrenaline are both involved in energy production. The catecholamines raise heart rate and blood pressure, stimulate fat breakdown (lipolysis), increase liver and muscle glycogen breakdown, and inhibit insulin release from the pancreas (20). Both adrenaline and noradrenaline increase during aerobic exercise although in differing amounts depending on intensity of exercise. Noradrenaline levels rise at relatively low exercise intensities stimulating FFA utilization in the muscles but relatively low levels of liver and muscle glycogen breakdown.

Insulin:

During aerobic exercise, insulin levels drop quickly due to an inhibitory effect on it's release from the pancreas by adrenaline (20, 21). The drop in insulin allows free fatty acid release to occur from the fat cells during exercise. Lowering insulin is also important for establishing ketosis. Despite a decrease in insulin levels during exercise, there is an increased uptake of blood glucose by the muscle. An increase in glucose uptake with a decrease in insulin indicates improved insulin sensitivity at the muscle cells during exercise.

Glucagon:

As the mirror hormone of insulin, glucagon levels increase during aerobic exercise (20). Thus the overall response to aerobic exercise is pro-ketogenic in that it causes the necessary shift in the Insulin/Glucagon ratio to occur.

Thus the overall response to aerobic exercise is to decrease the use of glucose and increase the use of free fatty acids for fuel. This is beneficial from the standpoint of establishing ketosis, as will be discussed in greater detail below.

Weight training affects levels of many hormones in the human body depending on factors such as order of exercise, loads, number of sets, number of repetitions, etc. The primary hormones we are interested in which are affected by weight training are the androgens (primarily testosterone, growth hormone and IGF-1. With the exception of testosterone, the hormonal response to weight training primarily affects fuel availability and utilization (22).

Growth hormone (GH):

GH is a peptide hormone released from the hypothalamus in response to many different stimuli including sleep and breath holding (23). Although growth hormone is thought to be muscle building, at the levels seen in humans, it's main role is to mobilize fat and decrease carbohydrate and protein utilization (24).

The main role of GH on muscle growth is most likely indirect by increasing release of Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) from the liver (24). The primary stimulus for GH release with weight training appears to be related to lactic acid levels and the highest GH response to training is seen with moderate weights (~75% of maximum), multiple long sets (3-4 sets of 10-12 repetitions, about 40-60 seconds per set) with short rest periods (60-90 seconds). Studies using this type of protocol (generally 3X10 Rep maximum with a 1' rest period) have repeatedly shown increases in GH levels in men (25, 26) and women (27,28) and may be useful for fat loss due to the lipolytic (fat mobilizing) actions of GH. Multiple sets of the same exercise are required for GH release (28).

Testosterone

Testosterone is frequently described as the 'male' hormone although women possess testosterone as well (at about 1/10th the level of men or less) (4).

Testosterone's main role in muscle growth is by directly stimulating protein synthesis (23,29). Increases in testosterone occur in response to the use of basic exercises (squats, deadlifts, bench presses), heavy weights (85% of maximum and higher), multiple short sets (3 sets of 5 repetitions, about 20-30 seconds per set) and long rest periods (3-5 minutes). Studies have found a regimen of 3X5 rep max. with 3' rest to increases testosterone significantly in men (25,26,30) but not in women (27). It is unknown whether the transient increase in testosterone following training has any impact on muscle growth.

Insulin like growth factor 1 (IGF-1)

IGF-1 is a hormone released from the liver, most likely in response to increases in GH levels (31). However the small increases in GH seen with training do not appear to affect IGF-1 levels (32). More likely, IGF-1 is released from damaged muscle cells (due to eccentric muscle actions) and acts locally only to stimulate growth (33,34).

Exercise and Ketosis
In that ketosis indicates that the body has shifted to using fat as it's primary fuel, and since only five to six days exist per week to be in ketosis, a question which arises is how to most quickly establish ketosis.

Aerobic and anaerobic exercise have somewhat differential effects on ketosis and are discussed here.

It has been known for almost a century that ketones appear in higher concentrations in the blood following aerobic exercise (35). The overall effect of aerobic exercise below the lactate threshold is to induce or enhance ketosis. Liver glycogen decreases, insulin decreases, glucagon increases and there is an increase in free fatty acid levels in the bloodstream.

Aerobic exercise can quickly induce ketosis following an overnight fast. One hour at 65% of maximum heart rate causes a large increase in ketone body levels but the ketones do not contribute to energy production to any significant degree (36). 2 hours of exercise at 65% of maximum heart rate will raise ketone levels to 3mM after 3 hours. High levels of ketonemia (similar to those seen in prolonged fasting) can be achieved five hours post-exercise (36).

During high intensity exercise, the same overall hormonal picture described above occurs, just to a greater degree. Adrenaline and noradrenaline both increase during high intensity activities (both interval and weight training). The large increase in adrenaline causes the liver to over-release liver glycogen raising blood glucose (4,20). While this may impair ketogenesis in the short term, it is ultimately helpful in establishing ketosis initially. Insulin goes down during exercise but may increase after training due to increases in blood glucose. Glucagon goes up also helping to establish ketosis. Probably the biggest difference between high and low intensity exercise is that free fatty acid release is inhibited during high intensity activity, due to the increases in lactic acid (5).

Glycogen Levels and Depletion
To understand how to optimize training for a CKD, a discussion of glycogen levels under a variety of conditions are necessary. As well, some estimations must be made in terms of the amount of training which can and should be done as well as how much carbohydrate should be consumed at a given time.

Muscle glycogen is measured in millimoles per kilogram of muscle (mmol/kg). An individual following a normal mixed diet will maintain glycogen levels around 80-100 mmol/kg. Athletes following a mixed diet have higher levels, around 110-130 mmol/kg (37). On a standard ketogenic diet, with aerobic exercise only, muscle glycogen levels maintain around 70 mmol/kg with about 50 mmol/kg of that in the Type II muscle fibers (38,39).

Fat oxidation increases, both at rest and during aerobic exercise around 70 mmol/kg. Below 40 mmol/kg, exercise performance is generally impaired. Total exhaustion during exercise occurs at 15-25 mmol/kg. Additionally when glycogen levels fall too low (about 40 mmol/kg), protein can be used as a fuel source during exercise to a greater degree (14).

Following total depletion, if an individual consumes enough carbohydrates over a sufficient amount of time (generally 24-48 hours), muscle glycogen can reach 175 mmol/kg or higher (38). The level of supercompensation which can be achieved depends on the amount of glycogen depleted (40,41). That is, the lower that muscle glycogen levels are taken, the greater compensation will be seen. If glycogen levels are depleted too far (below 25 mmol/kg), glycogen supercompensation is impaired as the enzymes involved in glycogen synthesis are impaired (42). A summary of glycogen levels under different conditions appears in figure 1.

Figure 1: Summary of glycogen levels under different conditions



Condition Diet Glycogen

level (mmol/kg)

48 hour carb-up High carb 175

36 hour carb-up ~150

24 hour carb-up ~120-130

Athlete Mixed diet 110-130

Normal individual Mixed diet 80-100

Normal individual, Ketogenic diet 70

Aerobic exercise only

Fat burning increases 70

Exercise performance decreased 40

Exhaustion 15-25

Glycogen Depletion During Weight Training
Having looked at glycogen levels under various conditions, we can now examine the rates of glycogen depletion during weight training and use those values to make estimations of how much training can and should be done for the CKD.

Very few studies have examined glycogen depletion rates during weight training. One early study found a very low rate of glycogen depletion of about 2 mmol/kg/set during 20 sets of leg exercise (43). In contrast, two later studies both found glycogen depletion levels of approximately 7-7.5 mmol/kg/set (44,45). As the difference between these studies cannot be adequately explained, we will assume a glycogen depletion rate of 7 mmol/kg/set.

Examining the data of these two studies further, we can estimate glycogen utilization relative to how long each set lasts. At 70% of maximum weight, both researchers found a glycogen depletion rate of roughly 1.3 mmol/kg/repetition or 0.35 mmol/kg/second of work performed (44,45).

Rates of glycogen depletion during weight training at an intensity at 70% max

Depletion per set 7.5 mmol/kg/set

Depletion per repetition 1.3 mmol/kg/rep

Depletion per second of work 0.35 mmol/kg/second

Designing the Workout
With all of the above information presented, we can go through the steps to develop a CKD workout for fat loss. The goals of the workout are:

1. Deplete muscle glycogen in all bodyparts to approximately 70 mmol/kg by Tuesday as this will maximize fat utilization by the muscles but will not increase protein utilization.

2. Maximize Growth Hormone output (which is a lipolytic hormone) on Mon/Tue with a combination of long sets, multiple sets, and short rest periods.

3. Maintain muscle mass with tension work outs on Monday and Tuesday.

4. Deplete muscle glycogen to between 25 and 40 mmol/kg on Friday to stimulate optimal glycogen supercompensation.

5. Stimulate mass gains during the weekend of overfeeding with a full body tension workout (a high rep depletion workout is also an option)

6. Use cardio to quickly establish ketosis and enhance fat loss

The primary goal that still needs to be discussed is how much training is necessary to achieve goals #1 and #4.

We will assume a lifter has completed a 36 hour carb-up, ending Saturday evening, with a muscle glycogen level of 150 mmol/kg in all major muscle groups. To deplete to 70 mmol/kg in the first two workouts, this person needs to deplete:

150 mmol/kg - 70 mmol/kg = 80 mmol/kg of total glycogen.

Using the rate of glycogen depletion listed above we see that

80 mmol/kg divided by 1.3 mmol/kg/rep = 61 total reps.

or

80 mmol/kg divided by 0.35 mmol/kg/sec = 228 seconds of total set time.

Assuming an average set time of 45 seconds (10-12 reps at 4 seconds per repetition) this level of glycogen depletion would require approximately 5-6 sets per bodypart.

For the Friday workout, our lifter now wants to deplete muscle glycogen to between 25-40 mmol/kg before starting the carb-up. This would require a further glycogen depletion of

70 mmol/kg - 25 mmol/kg = 45 mmol/kg

70 mmol/kg - 40 mmol/kg = 30 mmol/kg

30-45 mmol/kg.

This would be

30-45 mmol/kg divided by 1.3 mmol/kg/rep = 20-30 reps

30-45 mmol/kg divided by 0.35 mmol/kg/second = 85-128 seconds.

The CKD Workout Routine
With the above estimations for sets and reps having been made, we can develop a sample workout routine. The format for the CKD week is:

Day Workout type Diet

Sunday: 30'+ of low intensity cardio in Ketogenic

morning to establish ketosis

Monday: Tension weight training workout Ketogenic

Tuesday: Tension weight training workout Ketogenic

Wed/Thu: cardio optional for fat loss Ketogenic

Fri: Full body workout Ketogenic prior to workout

Begin carb-load after

workout

Saturday: No workout Carb load

Sample workouts appear below.

Mon: Legs and abs

Exercise Sets Reps Rest

Squats 4 8-10 90"

Leg curl 4 8-10 90"

Leg extension OR 2 10-12 60"

feet high leg press

Seated leg curl 2 10-12 60"

Standing calf raise 4 8-10 90"

Seated calf raise 2 10-12 60"

Reverse crunch 2 15-20 60"

Crunch 2 15-20 60"

Total sets 24

Tue: Upper body

Exercise Sets Reps Rest

Incline bench press 4 8-10 60"

Cable row 4 8-10 60"

Flat bench press 2 10-12 60"

Pulldown to front 2 10-12 60"

Shoulder press 3 10-12 60"

Barbell curl 2 12-15 45"

Triceps pushdown 2 12-15 45"

Total sets 20

There are two options for the Friday workout. One is to perform a tension workout to stimulate growth during the carb-load. The second is to do a high-rep depletion workout, which should be done in circuit fashion solely to deplete muscle glycogen.

Sample Friday tension workout:

Exercise Sets Reps Rest

Leg press 3 8-10 90"

Leg curl 1 10-12 60"

Calf raise 2 10-12 60"

Bench press 3 8-10 90"

Wide grip row 3 8-10 90"

Shoulder press 1-2 10-12 60"

Undergrip pulldown 1-2 10-12 60"

Total sets 14-16

Sample circuits for Friday depletion workout:

leg press, dumbbell bench press, cable row, leg curl, shoulder press, overgrip pulldown, calf raise, triceps pushdown, barbell curl, reverse crunch.

leg extension, incline DB bench press, narrow grip row, seated leg curl, lateral raise, undergrip pulldown, seated calf raise, close grip bench press, alternate DB curl, twisting crunch.

squat, flat flye, cable row, standing leg curl, upright row, overgrip pulldown, donkey calf raise, overhead triceps extension, hammer curl, crunch.

Since the intensity is lower (roughly 50-60% of maximum) glycogen depletion per set will also be lower. Additionally, 20 reps will only require about 20-40 seconds to complete. Assuming glycogen had started at 70 mmol/kg, it will likely take 4-5 circuits to fully deplete glycogen.

Perform 10-20 quick reps per set (1 second up/1 second down). Take 1' between exercises, and 5' between circuits. The sets should not be taken to failure; the goal is simply to deplete muscle glycogen. Many trainees complain of nausea during this workout, which is caused by not resting long enough between sets.



Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 17398 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 79160
i wlasnie po to jest ta stronka
dobre zrodlo informacji - dobrze kombinujesz
pozdrawiam

na pewno przyda sie wielu - choc czytalem juz ...

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga
HighCarbGainDietLyleApproved
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12799
Dzięki kanarek, to dopiero początek, zamierzam wdrożyć sie do szkolnej robótki wspomagając forum, więc może sie coś jescze trafi ciekawego z mojej strony. Z uwagi na to, poniżej załączam przekład powyższego artykułu.
Ponieważ jest on mój prosze sie nie pluć o drobne nieścisłości.

Wprowadzenie
Jako, że CKD staje sie coraz popularniejsza wśród kulturystów, pojawia sie wiele pytań dotyczących prawie wszystkich możliwych powiązanych tematów. Pierwszym i chyba najważniejszym jest trening na CKD. Primo, ludzie chcą wiedzieć jakie ćwiczenia wykonywać, a jakie sobie podarować na CKD. Secundo, chcą wiedzieć jaka jest optymalna struktura treningu dla maksymalizacji utraty tłuszczu i pozyskania jak największych przyrostów na CKD.
By odpowiedzieć na to pytanie należy zachaczyć o wiele temató jak biochemia treningu, poprzez odpowiedż hormonalna organizmu na rózne ćwiczenia do skojarzenia tego z dietą która nie uwzględnia weglowodanów w tygodniu. Celem tego artu jest przedstawienie CKD jako sposobu na utrate masy tłuszczowej. Z uwagi na powody wykraczające poza tematyke, CKD nie jest prawdopodobnie najkorzystniejszą dietą masową.

Czym jest CKD ?
CKD to termin używany ogólnie do określanie diet takich jak Dieta Anaboliczna(dr. Mauro DiPasquale) i BODYOPUS (Dan Durchaine).
Jako że posiada wiele wariantów, ogólny zarys to 5-6 dni diety ubogiej w węgle(mniej niż 30 gram) połączone z 1-2 dniowym ładowaniem węgli( powyżej 60% ogólnego bilansu kalorycznego). Idea CKD to zmuszenie ciała do palenia tłuszczu podczas dni niskowęglowych, z jednoczesnym uzupełnianiem poziomu glikogenu w dni wysokowęglowe.

Podstawowe dane o metaboliżmie i ćwiczeniach
By lepiej zrozumieć wpływ CKD na trening, należy przyjrzeć sie rodzajom paliw wykorzystywnych w wysiłku. Są ich trzy rodzaje: glikogen, tłuszcz, białko i ketony. Poza pewnymi szczególnymi sytuacjami, białka i ketony nie dają dużo energi podczas treningu. Z tego powodu skupimy sie na glikogenie i tłuszczu. By uprościć artykuł ćwiczenia podzielimy na areobowe i anareobowe.

Ćwiczenia areobowe
Są to ćwiczenia wykonywane ciągle przez conajmniej 3 minuty, np.chodzenie, bieganie, pływanie.Głównym paliwem są węglowodany( glikogen i glukoza) oraz tłuszcz (tkanka podskórna i trójglicerydy wewnątrzmięśniowe). Przy niskiej intensywności. głownym paliwem jest tłuszcz. Gdy zwiększa się intensywność, mniej tłuszczu, a więcej glikogenu zostaje zużyte, aż dochodzimy do momentu w którym organizm przechodzi tylko na glikogen. Zwiększenie utylizacji glikogenu przy wysokiej intensywności łączy się z takimi czynnikami jak wyzwalanie adrenaliny, zmniejszona dostępnośc wolnych kwasów tłuszczowych oraz większe zaangażowanie II typu mięśni. Dieta CKD powoduje przesunięcie tej granicy na większą intensywność, podobnie jak trening wytrzymałościowy.
Normalnie ketony dostarczają ok. 1% całej energi podczas wysiłku. Podczas pierwszej fazy diety, stanowią one nawet do 20%, a po adaptacji, nawet w czaasie ciężkiej ketozy, dostarczają ok 7-8%.
Ogólnie zużycie białka w czasie wysiłu nie przekracza 5%. Przy spadku poziomu glikogenu może to wzrosnąć do 10%, dając 10-13 gram białka na godzine.Jest to jeden z powodów, dlaczego intensywny wysiłem aerobowy, zwłaszcza na CKD, powoduje strate tkanki mięsniowej. Badania przeprowadzone podczas CKD wykazały zachowanie lub wzrost wytrzymałości przy niskiej intesywności wysiłku, podczas gdy następował wzrost zużycia glikogenu, możliwości wysiłkowe malały.

Trenin anaaerobowy

Podczas gdy powyższy akapit skierowny jest głównie do chcących się intensywnie odchudzać, ten trafi w zainterosowanie większości kulturystów.
Nie mniej jednak, powinni się tym zainteresować także wszyscy sportowcy których czas wysiłku oscyluje poniżej 3 minut(np. sprinterzy).
Trening siłowy odwołuje sie możliwiej jakiegokolweik wysiłku uwzględniającego duże naprężenia mięśni w czasie poniżej 3 minut. Jest on też nieco trudniejszy jeśli chodzi o zapotrzebownie organizmu na paliwo. Przy tak krótkich okresach wysiłku mięśnie korzystają z ATP, przechowywanej w mięśniu. Dłuższy wysiłek oprze się zaś o rozpad glikogenu. Podczas tego typu treningu, tłuszcz nie jest używany jako paliwo.
Ponieważ liczba badań przeprowadzonych na temat CKD i treningu z ciężarami równa jest zeru, możemy oprzeć sie tylko na logicznym wniosku, że skoro mięśnie zdją sie w czasie tego treningu na glikogen, można stwierdzić, że węglowodany są tu niezbędne. Jest to w zasadzioe główny powód ładowania węgli co jakiś czas, tak by móc sobie pozwolić na tego typu wysiłek, podczas korzystanie z zalet stanu ketozy.

Odpowiedź hormonalna
Ważna z dwóch powodów Po pierwsze: różne typy ćwiczeć prowadzące do utraty tłuszczu, bądź uzyskania masy mięśniowej. Po drugie: by jak najszybciej osiągnąc ketoze( co wiąże sie z poziomem węli w wątrobie), należy zaaplikowąc odpowiedni trening. Główne hormony i ich działanie na CKD są przedstawione niżej.

Katecholaminy
Adrenalina i noradrenalina są związane z wytwarzaniem energii. Zwiększają ciśnienie i tętno, stymulują rozpad tkanki tłuszczowej, zawartego w mięśniach i wątrobie glikogenu oraz stymulują wydzielanie insuliny.
Insulina
Podczas wysiłku aerobowego poziom insuliny spadek na skutek działania adrenaliny. Umożliwia to uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych podzczas wysiłku. Jest to również ważne dla stabilizacji ketozy. Pmimo zmniejszenia poziomu insuliny w czasie treningu, następuje zwiększenie poboru glukozy. Powoduje to zwiększenie czułości insuliny w komórkach mięśniowych( od tłumacza: jeżeli ktoś nie pamięta zwiększ to skuteczność suplementacji kreatyną).

Glukagon
Jako że jest to lustrzany hormon insuliny, jego poziom rośnie podczas aerobów.Pomimo, że jest to trening pro-ketozowy, powduje on zwiększenie ilości Insuliny/Glukagonu. Jednak aeroby są korzytne że względu na stabilizowanie ketozy i uwalnianie kwasó tłuszczowych.
Trening siłowy powoduje zmiane poziomów wielu hormonów w organiźmie w zależności od kolejności, ciężaru,powtórzeń, serii. Nasze głowne zainteresowanie to androgeny. Poza testosteronem, reszta hormonów odpowida głownie za dostępność paliwa i jego utylizacje.

Hormon wzrostu
Hormon peptydowy wydzielany w odpowiedzi na wiele czynników. Pomimo że jest uznawany za hormon anaboliczny, przy jego poziomie u ludzi odpowida głownie za wzrost zużycia tłuszczu i spadek utylizacji węgli i białek.
Główną jego rolą jest niebezpośrednie działanie na wzrost poziomu IGF-1 wydzielanego z wątroby. Stymulacj wydzielania GH jest związana z poziomem kwasu mlekowego, a możliwie największe jego wydzielanie powoduje trening związany z około 75%CM, 3-4 seriami, 10-12 powtórzeniami podczas treningu. Tego typu trening dowiódł wzrostu poziomu GH u kobiet i mężczyzn poddanych badaniom i może być korzystny ze względu na lipolityczne działanie GH.

Testosteron
Najczęściej określany jako hormon męski. Jego głowną rolą jest bezpośrednia stymulacja syntezy protein. Związany jest z ćwiczeniami podstawowymi, dużym ciężarem, dużą liczbą krótkich serii i długim czasem odpoczynku

IGF-1
Jest to hormon wątrobowy, wydzielany w odpowiedzi na wzrost GH. Nie mniej jednak małe wzrost poziomu GH nie ma wpływu na poziom IGF-1. Bardziej prawdopodobne jest jego uwalnianie z uszkodzony mięśni w celu regeneracji

To tyle części pierwszej nieobowiązkowej i dla większośći mniej ważnej, aczkolwiek wartej przeczytania


Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12799
OK, teraz cześć druga, czyli to co tygryski lubią najbardzie. To co powyżej jest dosyć pobieżne, nieco szerzej pisze o tym w swoim art. Kruszek


Ćwiczenia i ketoza
Zasadniczo na standardowej CKD jesteśmy około 6 dni wię pojawia się jedno pytanie. Jak możliwie najszybciej wprowadzić organizm w stan ketozy.
Wpływ tak aerobów jak i anaaerobów jest nieco różny a przedstawiony jest poniżej.
Znanym od lat faktem jest, że ketony pojawiją sie w większych ilościach w krwioobiegu po wysiłku aerobowym. Tak więc celem tego typu ćwiczeń jest wprowadzić bądź ustabilizować ketoze. Następuje spadek ilości glikogenu i insuliny, wzrasta poziom glukagonu i wolnych kwasów tłuszczowych.

Ćwiczenia aerobowe mogą bardzo szybko wprowadzić w stan ketozy. Jedna godzina przy 65% maksymalnego tętna powoduje wzrost ilości ketonów, ale nijak się ma do produkcji energii. Dwie godziny przy tej samej intensywnościpodnoszą poziom ketonów do 3mM po 3 godzinach. Stan ketonemi osiąga się po ok. 5 godzinach.

Podczas intesywnego wysiłku efekty hormonalne opisane powyżej również sie pojawiają, ale w o wiele większym stopniu. Agrenalina i noradrenalina zwiększają swój poziom po wysokiej intesywności treningach(interwałowych i z ciężarami). Zwiększenie poziomu adrenaliny zmusz wątrobe do wyzwolenia glikogenu co zwiększa zawartość glukozy we krwi. Choć wydaje się to niekorzystne dla ketogenezy, pozwala wprowadzić organizm w stan ketozy nadzwyczaj szybko.Poziom insuliny wzrasta dopiero po treningu, a glukagon pomaga ustabilizować stan ketozy. Prawdopodobnie jedyną rożnicą między oboma rodzajami wysiłku jest wydzielanie się wolnych kwasó tłuszczowych, co jest związane z wydzielaniem kwasu mlekowego.

Poziom glikogenu i jego znaczenie
By zmaksymalizować efekty treningu na diecie CKD należy zrozumieć jak ma się do tego poziom glikogenu. Ponadto należy ustalić rodzaj treningu i jego czas, a także ilości i pory przyjmowania węglowodanów.

Glikogen mięśnbiowy mierzy sie w milimolach na kilogram tkanki(mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięsniach II typu.

Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg. Kiedy poziom glikogenu spada poniżej 40 mmol/kg dochodzi do utleniania białek.

Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiedni dużo węgli w odpowiednim czasie( 24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej. Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większ superkompensacje nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów. Poniżej wykres stosunku poziomu glikogenu do czynności
48 godzin ładowania węgli -175 mmol/kg
36 godzin ładowania 150mmol/kg
24 godziny ładowani 120-130mmol/kg
Sportowiec na normalnej diecie 110-130 mmol/kg
Normalny człowiek na tej samej diecie 80-100mmol/kg
Ten sam facet na CKD 70mmol/kg
Spalanie tłuszczu 70 mmol/kg
Spadek wydolności 40mmol/kg
Wyczerpanie 15-25 mmol/kg

Obniżanie poziomu glikogenu przez trening siłowy

Mając powyższy wykres możemyokreślić zużycie glikogenu w czasie treningu i wykreślić plan treningowy adekwatny do diety.
Nadzwyczaj mało badań przeprowadzono w temcie poziomu glikogenu mięśniowego w czasie treningu siłowego. Wczesne badania wykazały obniżanie sie poziomu o 2mmol/kg/na serię. Późniejsze badania dowidły iż wartości te wynoszą ok. 7-7,5 mmol/kg/serię. Ponieważ powód rozbieżności jest nieznany przyjmiemy że jest to 7 mmol/kg.. Zajmując sie tym dowiedziony iż przy 70% CM następuje spadek poziomu glikogenu o 1,3 mmol/kg z każdym powtórzeniem lub 0,35 mmol/kg na sekunde wysiłku.

Tworzenie palnu treningowego. Mająć powyższe dane możemy sporządzić zasady treningu na CKD. Nasze cele to:
1. Obniżyć poziom glikogenu do ok. 70 mmol/kg do wtorku co spowoduje spalanie tłuszczu.
2.Zmaksymalizować wydzielanie GH w poniedziałek/wtorek poprzez dużo długich serii i małe ilości odpoczynku
3. Zacować mase mięśniową poprzez trening w poniedziałe i wtorek
4. Obniżyć poziom glikogenu poniżej 40 mmol/kg w piątek dla uzyskania superkompensacji
5. Zastymulować rozwój masy w weekend poprzez żywienie i trening
6. Poprzez trening aerobowy wrócić do ketozy

Głównym pytanie jest jaki trening należy zaplikować dla punktów 1 i 4.

Zakładamy, że po 36 godzinach ładowania węgli, a więc do sobotniego wieczoru, z poziomem glikogenu na około 150 mmol/kg wracamy do diety. By obniżyć poziom glikogenu do 70 mmol/kg w dwa treningi, potrzebujemy:
150-70=80 mmol/kg spalić
lub
80/0,35=228 sekund wysiłku
Więc jeśli przyjmiemy 45 sekund na serie, da nam to 5-6 serii na każdą grupe mięśniową. W piątek potrzebujemy poziomu ok. 40 mmol/kg, więc:
70-25=45
70-40=30
30-45 mmol/kg <= tyle musimy spalić
Więc da nam to
30-45/1,3=20-30 powtórzeń na grupe mięsni

=================== Trening ======================
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
niedziela/30+ aerobów/CKD
poniedziałek/siłownia/CKD
wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/aeroby/CKD
piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem łdujemy węgle
sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

W piątek jest najtrudniej, dwa pierwsze treningi każdy sam sobie ułoży, natomiast w piątek albo wykonamy trening stymulujący rozrost, albo obwodowy mający tylko na celu spadek wagi.

Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia
1

Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12799
odświeżam bo sie narobiłem a tu nic, tak być nie będzie

Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 17398 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 79160
ok daje soga - choc jak mowilem znam to bardzo dobrze - podobnie jak strone bryana


Wiedza to podstawa
"Madry człowiek powinien wiedzieć, że zdrowie jest jego najcenniejszą własnością i powinien uczyć się, jak sam może leczyć swoje choroby".
HIPOKRATES
Doradca w dziale Alternatywna Droga.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12799
O sogi mi nie chodzi za specjalnie, po prostu tyle osób pyta sie jak przyspieszyć spalanie tłuszczu na CKD, więc sie poświęciłem a tu 5 osób artykule, no to bez przesady.

Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

Mata mym kościołem, walka mym niebem ju jitsu ma religia

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 17398 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 79160
heh - no tak - ale zauwaz ze tutaj jest ladnie pokazane - jak skutecznie to zrobic - co nioe oznacza ze zwykly trening ni edokona tego samego prawie

Wiedza to podstawa
"Madry człowiek powinien wiedzieć, że zdrowie jest jego najcenniejszą własnością i powinien uczyć się, jak sam może leczyć swoje choroby".
HIPOKRATES
Doradca w dziale Alternatywna Droga.
napisał(a)
e-lite Moderator
Ekspert
Szacuny 1019 Napisanych postów 32537 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 238374
Tu mało kto zagląda.. proste.. dobra robota.. nie zniechęcaj się.. zmień dział ;)

Sog i pozdroowa.

ELO :)

Talk what u think.. but think what u talk..
1
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 84 Napisanych postów 17398 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 79160
hrhrhrh elit :)
Ty nam tutaj nie wycofuj ludzi z dzialu !

Wiedza to podstawa
"Madry człowiek powinien wiedzieć, że zdrowie jest jego najcenniejszą własnością i powinien uczyć się, jak sam może leczyć swoje choroby".
HIPOKRATES
Doradca w dziale Alternatywna Droga.
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 384 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1956
Swietny artykul. Dzieki, ze go przetlumaczyles.

ewel

ewel
--
marudzę na temat naturalnej pielęgnacji ciała

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Do Binia

Następny temat

CLA-niebezpieczenstwo ??

Paweł Głuchowski wraca do gry! Paweł Głuchowski wraca do gry! Angelica Hernandez - piękność z Kolumbii Angelica Hernandez - piękność z Kolumbii Nie żyje Tim De Wever Nie żyje Tim De Wever Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co? Cardio nie ma sensu, aeroby to przeżytek, wiec co? Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu Trening interwałowy zwiększa poziom hormonu wzrostu Nawodnienie organizmu: 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o nawadnianiu Nawodnienie organizmu: 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o nawadnianiu Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nawet jedna dawka testosteronu podnosi poziom cholesterolu Nikotyna jako środek dopingujący Nikotyna jako środek dopingujący