SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening nóg i pośladków

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 988

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 671 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 40402
Moim priorytetem są nogi i pośladki, nie chcę mieć bardziej rozbudowanej góry (nadal będę trenowała górę, tylko rzadziej). W związku z tym co uważacie o treningu nóg i pupy 3 razy w tygodniu (2 razy w tygodniu ćwiczenia wielostawowe + izolowane, 1 raz w tygodniu tylko ćwiczenia izolowane oraz z gumami) - trening nóg i pupy w poniedziałek, czwartek i sobotę (tutaj tylko izolowane)? Dobry pomysł czy nie?

Będę wdzięczna za porady
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6046 Napisanych postów 140181 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 990987
jak najbardzej pomysl ok
jednak fajnie by bylo jakbys rozpisala caly plan i jego objetosc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3140 Napisanych postów 41411 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319174
Dół ciała
x
Góra ciała
x
Dół ciała


Według mnie najlepsza opcja. No i szkoda tracić czas na same izolacje i gumy. Traktuj je jako uzupełnienie zwykłego treningu.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-07-06 21:43:40

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48839 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607016
Przez jakiś okres czasu jako priorytet na pośladki świetna opcja 3 razy w tygodniu. Jednak ważne też będzie dobre dobranie ćwiczeń. Po jakichś 6 tygodniach warto by było dać pośladkom luz

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 671 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 40402
Przedstawię jak wygląda mój plan treningowy na poszczególne dni

Przed każdym treningiem nóg i pośladków idę na rozgrzewkę na 5 min na bieżnie (marsz pod górkę), a potem wykonuję 3 ćwiczenia z gumami na aktywację, a na koniec treningu siłowego idę na 5 min na schody.

Poniedziałek: nogi i pośladki + brzuch
1. Wyprosty nóg na maszynie 3 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą 4 x 15/12/12/10 powtórzeń (z progresją ciężaru)
3. Wykroki ze sztangą 4 x 14 powtórzeń
4. Wypychanie nóg na suwnicy Smitha 4 x 15 powtórzeń (https://i.ytimg.com/vi/2Xe3lP3h68Y/maxresdefault.jpg <- nie mogłam nigdzie znaleźć zdjęcia, ale chodzi o podobne ćwiczenie jak na zdjęciu, tylko że ja robię od razu z obiema nogami i leże na ławce)
5a. Lifty na wyciągu dolnym 4 x 12 powtórzeń
5b. Odwodzenie nóg na maszynie z gumą 4 x 15 powtórzeń

5a i 5b to superseria, ćwiczenia wykonuje jedno po drugim i po wykonaniu dwóch tych ćwiczeń robię przerwę

Wtorek: plecy + biceps + triceps
5 ćwiczeń na plecy, 1 na biceps, 2 na triceps

Czwartek: nogi i pośladki + brzuch
1a. Przywodzenie nóg na maszynie 3 x 20 powtórzeń
1b. Odwodzenie nóg na maszynie 3x 20 powtórzeń
1c. Odwodzenie nogi w bok z gumą 3 x 20 powtórzeń
2a. Dzień dobry na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2b. Martwy ciąg z hantlami i gumą 4 x 12 powtórzeń
3. Hip thrust 5 x 20/15/10/10/10 powtórzeń (z progresją ciężaru)
4a. Przysiad sumo z hantlem (stojąc na talerzach) 4 x 12 powtórzeń
4b. Odwodzenie nogi w bok z klęczenia z gumą 4 x 12 powtórzeń

Piątek: barki
6 ćwiczeń na barki

Sobota: pośladki + brzuch
1. Single leg side leg press 4 x 12 powtórzeń
2. Assisted pull up machine flute pushes 4 x 12 powtórzeń
3. Cross over kickbacks 4 x 12 powtórzeń
4. Single Leg Abduction 4 x 12 powtórzeń
5. Cable Pull Through 4 x 12 powtórzeń
(to jest ten trening: https://www.instagram.com/p/BjvJyUBBsa5/?hl=pl&taken-by=dianaruizfit )

I co myślicie?
Jak powinnam ćwiczyć górę, aby jej nie rozbudować?


Zmieniony przez - BlueberryGirl w dniu 2018-07-09 13:05:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48839 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607016
Ogólnie wygląda to fajnie choć ja do tego czwartku bym dał jakieś złożone ciężkie ćwiczenie pośladkowe np hip thrust.

A w dniu grzbietu robisz dodatkowo jakąś formę martwego ciągu?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 671 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 40402
rion10
Ogólnie wygląda to fajnie choć ja do tego czwartku bym dał jakieś złożone ciężkie ćwiczenie pośladkowe np hip thrust.

A w dniu grzbietu robisz dodatkowo jakąś formę martwego ciągu?


W czwartek robię hip thrust

Jedynie martwy ciąg robię z hantlami i gumą (założona nad kolanami) w czwartek (tylko w dniu nóg).
A Ty masz na myśli martwy ciąg podczas treningu pleców, prawda? Nie robię tego ćwiczenia.


Zmieniony przez - BlueberryGirl w dniu 2018-07-09 13:51:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48839 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607016
A edytowałaś temat czy mi się już coś na oczy wrzuca i nie wiedziałem niektórych ćwiczeń ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 671 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 40402
rion10
A edytowałaś temat czy mi się już coś na oczy wrzuca i nie wiedziałem niektórych ćwiczeń ?


Tak, edytowałam, bo przez przypadek go opublikowałam, gdy nie miałam wszystkich ćwiczeń wypisanych
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2770 Napisanych postów 48839 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 607016
Masz dużą objętość, ale ja też taką lubię. 4-6 tygodni pociągnij taki system i później musisz dać pośladkom i nogom odpocząć aby zyskać najwięcej.
Górę jak będziesz trenować zachowawczo bo trzeba się na prawdę wysilić żeby coś tam zbudować.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 671 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 40402
A ile ćwiczeń wykonywać na górne partie? Tyle ile napisałam wyżej jest ok?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Korekta planu (rezygnacja z przysiadu i mc na jednej sesji treningowej)