SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening masa-siła!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 455

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 452 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3100
Poniedziałek "klatka,biceps":
Klata:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie
2. Wyciskanie na ławce skośnej-głowa wyżej 3 serie
3. Wyciskanie na ławce skośnej- głowa niżej 3 serie
4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu 3 serie
Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc podchwytem na gryfie łamanym 3 serie
2. Uginanie ramion na modlitewniku hantelką raz jedna raz druga ręka 3 serie
3.Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 3 serie
4.Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej hantelkami 3 serie
Wtorek "brzuch , przedramiona":
Nogi:
1. Unoszenie zgiętych w kolanach nóg w podporze 4 serie 15-20-25-30 pow
2.Skłony na boczki z ciężarem 5 serii
3.Unoszenie wyprostowanych w kolanach nóg w zwisie na drążku 4 serie 10-15-20-25 pow
4. Skręty tułowia z ciężarem i nogami zapartymi w atlasie 3 serie
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie z zapartymi rękoma o kolano 4 serie
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie z zapartymi rękoma o kolano 4 serie
3.Uginanie nadgarstka nachwytem z hantelką w ręku z opartymi łokciami na modlitewniku 2 serie
4. Uginanie nadgarstka podchwytem z hantelką w ręku z opartymi łokciami na modlitewniku 2 serie

Środa "plecy , triceps":
Plecy i Kaptury:
1.Podciąganie na drążku szeroko 3 serie pow.
2.Podciąganie sztangielki w opadzie z zapartym kolanem "motyle" 3 serie
3. Pdciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
5. Podciąganie sztangi z przodu kapturami 3 serie
6. Podciąganie sztangi z tyłu kapturami 3 serie
7. Podciąganie sztangi z przodu w siadzie kapturami 3 serie
Triceps:
1. Uginanie ramion w siadzie z hantelką w ręku 3 serie
2. Uginanie gryfu łamanego nad głowę w leżeniu 3 serie
3.Prostowanie ręki w łokciu z opadem tułowia u zapartym kolanem 3 serie
4. Ściąganie na atlasie 3 serie

Czwartek "brzuch ":
1.Brzuszki na ławeczce skośnej 3 serie 20-25-30 pow
2.Spiny na ławeczce skośnej głową do dołu z zapartymi nogami 3 serie 15-20-25 pow
3.Brzuszki bokiem na mięśnie skośne na ławeczce skośnej 3 serie na stronę 15-20-25 pow.
4.Spiny na ławce poziomej w leżeniu 3 serie 15-20-30 pow
5. Unoszenie prostych nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 20-25-30 pow

Piątek "barki , nogi":
Barki:
1.Wyciskanie sztangi nad głowę 3 serie
2. Wyciskanie hantelek nad głowę 3 serie
3. Unoszenie ramion na bok z prostymi plecami 3 serie
4. Unoszenie ramion na boki w siadzie i z pochyleniem tułowia do przodu 3 serie
5. Wznosy sztangi do brodu na stojąco 2 serie
Nogi i Łydki:
1.Przysiady ze sztangą na karku 3 serie
2.Prostowanie nóg w siadzie na atlasie 3 serie
4.Przysiady wykroczne ze sztangą na karku 3 serie
5 Uginanie nóg na atlasie w staniu 3 serie
6.Wspięcia na palce z ciężarem 3 serii
7.Wspięcia na pięty z ciężarek 3 serii
8. Wspięcia na palce na stopniu z ciężarem 3 serie


Co do ciężaru do planuję zaczynać od 60 a kończyć na 90% maksymalnego.
Co myślicie?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 448 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 4296
wiecej cwiczen na bica i trica na cholere tylko 4 daj 100 bo za malo
a teraz tak na serio za duzo poczytaj o splicie i to bardzo duzo a glównie o ilosci cwiczen i seri na dane partie bo za takie gówno co tu dajesz to bana dostac za zasmiecanie powinienes dostac

Split ty moja perło

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 452 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3100
duże partie 12-16 serii, małe 9-12 więc o co Ci chodzi?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu.

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening FBW do oceny

Następny temat

Trening na rzeźbę

Mateusz Kieliszkowski zdobywa 2 miejsce World’s Strongest Man 2018! Mateusz Kieliszkowski zdobywa 2 miejsce World’s Strongest Man 2018! Wiosenny Lunch Box Wiosenny Lunch Box Ilona Świerk po raz drugi została mamą! Ilona Świerk po raz drugi została mamą! Lekcja od Arnolda Schwarzeneggera - pompa vs trening okluzyjny Lekcja od Arnolda Schwarzeneggera - pompa vs trening okluzyjny Piotr Piechowiak niczym grecki Bóg Piotr Piechowiak niczym grecki Bóg Pyszne gotowe posiłki o wysokiej zawartości białka Pyszne gotowe posiłki o wysokiej zawartości białka Mistrzostwa Europy 2018 – super finisz reprezentacji Polski Mistrzostwa Europy 2018 – super finisz reprezentacji Polski Osoby starsze potrzebują więcej białka Osoby starsze potrzebują więcej białka