Prosiłbym o ocene mojego planu, jakies sugestie itp byłby mile widziane.
Ćwicze juz prawie 4 lata, niestety w mój plan treningowy wdarłą sie monotonia a co za tym idzie zastój.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:click_
PŁEĆ:M
WIEK:21 w tym roku
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:75
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:-
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:-
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:-
WYNIK TOTALNY BODY FAT:-
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [110 X 5]
MARTWY CIĄG: [110 X 6]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [105 X 1]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80 X 5]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ponad 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:gainer, białko, bcaa, witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Plan który sobie wymyslilem:
Poniedziałek KLATA + BARKI
wyciskanie sztnagi w leżeniu na ławce poziomej - 4x 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4x 12,10,8,6
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki - 4 x 12,10,8,6
krzyzowanie linek na bramie - 12,10,8,6
Pytanie czy coś dodać np.rozpiętki ?cos odjąć? coś zamienić?
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,6
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
wymachy boczne sztangielka 4x 12,10,8,6
unoszenie ramion w przód 4x 12,10,8,6
unoszenie sztnagielek w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
Wtorek PLECY
Marty ciąg - 4x 12,10,8,6
podciaganie na drązku 4 x max
wisołowanie podwchwytem 4 x 12,10,8,6
wiosłowanie sztangielka 4 x 12,10,8,6
Szrugsy 4 x 15,15,12,12
Środa Wolne
Czwartek Łapy
Chciałem wprowadzić superserie
SUPERSERIA
Uginanie ramion ze sztnaga prosta 3x 10,10,8,
wyciskanie Francuskie 3x 10,10,8,
SUPERSERIA
Modlitwenik 3x 10, 10,8
pompki szwedki ? 3x10,10,8 z talerzami na patykach
SUPERSERIA
Uginanie o ramienia o kolano 3x10,10,8
sciaganie linek 3 x10,10,8
Piątek KOPYTA
Przysiady fronty bądz tylnie 4 x 12,10,8,6
Wykroki ze sztangielkami 12,10,8,6
Suwnica 4x 12,10,8,6
Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10,8,6,6
uginanie nóg w leżeniu 4 x 10,8,6,6
wspiecia na palce - 4 x 12,10,8,6
Do tego w DNT dochodzi brzuch chyba ze juz na prawde jestem wykkonczony to odpuszczam
Z góry dzięki za cenne wskazówki
Wklejam jakies tam foto
Jestem po formacie fot nog nie posiadam poki co
http://imageshack.us/photo/my-images/18/84172871.jpg/
Zmieniony przez - click_ w dniu 2013-03-28 22:35:45
Zmieniony przez - click_ w dniu 2013-03-28 22:39:03
.