Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego na najbliższe 6-8 tygodni.

Cel: masa

Dzień 1:

Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 - progresja
wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 12 10 8 6 - progresja
pompki na poręczach 3 x 12
rozpiętki skos dodatni 12 10 8

Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 6
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 10

+ unoszenie tułowia z opadu 4 x 12

Dzień 3:

Barki
wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
podciąganie sztangi 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8
unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8

Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 8 6
uginanie nóg siedząc 12 10 8 6
prostowanie nóg siedząc 12 10 8 6
wspięcia na palce w staniu 4 x 15-20

Dzień 5

Plecy
podciąganie na drążku szeroko nachwyt 12 10 8 6 (początek z pomocą)
wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6
przyciąganie linki wyciągu w siadzie 12 10 8 6
szrugsy 4 x 10

Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy 12 10 8
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10

Dzień wolny i od nowa

Przed treningiem rozgrzewka, 3-5 minut na bieżni wolnym tempem (10 km/h)

Po treningu nie zaszkodzi również 5-10 minut bieżni ?

moja dieta: http://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny-t561332.html

suplementacja - mono + cell pump

Zmieniony przez - twofingers w dniu 2010-01-15 15:21:17

W większości przypadków polecamy:

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

Vitalmax - Whey Pro Gainer 2 CENA: 75.00zł

SFD - SFD Leucine Carboplus CENA: 22.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Układ treningu nie najgorszy, brakuje "tylko" mc w dniu pleców i przysiadów w dniu nóg.


W treningu tricepsów zamień miejscami ćwiczenie drugie z trzecim.

przysiady zamiast wypychania na suwnicy.

martwy ciąg -
1. lepiej dodać do tego co jest, ale obciąć wszędzie 1 serię czy może przenieść szrugsy na inny dzień ? (jeszcze inne propozycje?)
2. unoszenie tułowia z opadu będę mógł w takim wypadku już sobie odpuścić ?

martwy ciąg -
1. lepiej dodać do tego co jest, ale obciąć wszędzie 1 serię czy może przenieść szrugsy na inny dzień ?

Dodaj spokojnie do tego co jest jako drugie ćw po podciąganiu - plecy to kawał mięcha i można dowalic więcej. Obetnij po jednej serii z dwóch ostatnich ćwiczeń.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-15 19:11:11