SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening fbw mi nie pasuje

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 450

Ankieta

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 455 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 8696
Witam oto mój plan wole splita ponieważ jak robie fbw to jakoś niechcę mi się iść a trening :P

pon czw:
Klatka + triceps:
wyciskanie sztangi na płasko
rozpiętki
wyciskanie hantli na skosie 30 stopni
wyciskanie hantli na płasko
rozpiętki na ławce skoks głową w dół (wiem że nie masz skośnej w dół jednak podstaw kilka talerzy pod ławke żeby to było stabilne i otrzymasz skoks w dół)
Każdego ćwiczenia trzy serie wykonujemy.

Triceps:
francuskie wyciskanie
prostowanie hantli zza głoowy
pompki z wąskim rozstawieniem rąk(łokcie idą przy ciele)

bary
wyciskanie zołnierskie sztangą
unoszenie hantli w bok
wyciskanie hantli w gore
unoszenie hantli przed siebie


wt pt


Plecy:
wiosłowanie sztangą podchwytem
wiosłowanie hantlą w podporze o ławkę
podciąganie na drążku szerokim chwytem
martwy ciąg
podciąganie konca sztangi
(na dobitke 2 serie podciągania wąsko chyba że już brak siły)
biceps:
uginanie sztangi prostej stojąc(powinien być spory ciężar, jeśli zabolą Cie nadgarstki zmien na łamaną)
uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano
uginanie ramion z hantlami stojąc
uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami
każde ćwiczenie 3 serie


sr

Nogi:
Przysiady ze sztangą
wykroki z hantlami
uginanie nóg w leżeniu na ławce
wejscie na jakies podwyzszenie ze sztanga(moze to byc krzesło np.) wszystko po 4 serie
łydki:
wspiecia na palcach z ciezarem(sztanga,hantle) i stan sobie na jakims podwyzszeniu( np. ksiazka)

Masa czy redukja

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 108 Napisanych postów 1790 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 25615
Trening przeładowany, lepsza by była opcja 4 dniowa, ew 3 dniowa, ale barki zrób w treningu nóg.

Zacznij od 3 ćwiczeń (nie więcej niż 4) po 3-4 serie na duże partie (klata, plecy, nogi) i 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie na małe (biceps, triceps, barki).

Ułóż lepiej trening od nowa, bo temu do miana "dobrego treningu" daleko.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 455 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 8696
okej dzięki :D

Masa czy redukja

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 455 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 8696
PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps+brzuch
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 PROGRESJA ciężaru
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru


śr nogi+bary,brzuch
przysiady 4x10-15
wykroki 4x-15
wchodzenie na skrzynie z sztangą 4-15
ośle wspięcia 4x15 na podstawkach
bary:wszystkie powtórzenia tak sami
wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8
wyciskanie żołnierskie hantli
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli na prosto przed siebie

pt:plecy,triceps:
12/10/8/8
wioslowanie w opadzie sztangą,hantalami
drażek
martwy ciąg

triceps:
francuzy 12/10/8/8
wyciskanie sztangi wąsko
wyciskanie hantli za głowę

Masa czy redukja

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 108 Napisanych postów 1790 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 25615
poczatkujacy1998
PONIEDZIAŁEK: klatka+biceps+brzuch
KLATKA:
- wycisk hantli na płaskiej ławce 12/10/8/8 PROGRESJA ciężaru ok
- wycisk hantli na ławeczce skośnej górnej 12/10/8/8 progresja ciężaru ok
- wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru zbędne
- rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru ok
BICEPS:
- uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru zbędne
- uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru 3 serie zrób
- modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru jak wyżej

jakie ćwiczenia na brzuch?


śr nogi+bary,brzuch
przysiady 4x10-15 ok
wykroki 4x-15 ok
wchodzenie na skrzynie z sztangą 4-15 zbędne
wrzuć coś na tył ud np. martwy ciąg na prostych nogach
ośle wspięcia 4x15 na podstawkach ok
bary:wszystkie powtórzenia tak sami
wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 ok
wyciskanie żołnierskie hantli może być, daj 3 serie tego
unoszenie hantli bokiem 3 serie
unoszenie hantli na prosto przed siebie daj zamiast tego unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia; 3 serie

pt:plecy,triceps:
12/10/8/8
wioslowanie w opadzie sztangą,hantalami daj jako ostatnie
drażek daj jako pierwsze
martwy ciąg ok, daj jako drugie

triceps:
francuzy 12/10/8/8 daj 3 serie
wyciskanie sztangi wąsko tak samo jak wyżej
wyciskanie hantli za głowę zbędne


napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 455 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 8696
a brzuch ugianie się na boki z cięzarem 20x na strone wypychanie nóg w góre 12x i spięcia 30x

Masa czy redukja

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 455 Wiek 19 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 8696
a przy okazji łap soga za pomoc :)

Masa czy redukja

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 108 Napisanych postów 1790 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 25615
To brzuch jest ok. Nie ma sprawy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wciąganie brzucha.

Następny temat

Jak to jest z tymi KALORIAMI???

Wypadanie włosów - przyczyny, zapobieganie Wypadanie włosów - przyczyny, zapobieganie Sylwetki, które motywowały nas w kinie Sylwetki, które motywowały nas w kinie Białkowe "ptasie mleczko" w wersji light Białkowe "ptasie mleczko" w wersji light Angelika Podwiązka  - ocena sylwetki Angelika Podwiązka - ocena sylwetki Jakich produktów nie wolno przechowywać w lodówce? Jakich produktów nie wolno przechowywać w lodówce? Kurkumina - superfoods w natarciu. Właściwości i badania. Kurkumina - superfoods w natarciu. Właściwości i badania. Forskolina suplement przyszłości - działanie i zastosowanie Forskolina suplement przyszłości - działanie i zastosowanie 15-letni kulturysta - Tristyn Lee 15-letni kulturysta - Tristyn Lee