Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam. Mam do dyspozycji siebie(170cm, 57 kg), hantle (regulowana masa) i drążek rozporowy. Jaki trening na jak największą masę (jeśli chciałbym zbudować do 70 kg w ciągu np. pół roku to czy to możliwe??) byłby dla mnie odpowiedni, przy nacisku na budowanie klatki? Czy może być tak? I ile razy w tygodniu mam trenować?:
1. Pompki zwykłe 2 x 15pow.
2. Przysiady 2 x 20 pow. z obciążeniem hantlami 2x9=18kg
3. Pompki z nogami na taborecie 2 x 15pow
4. Wspiętki (na łydki) z obciążeniem hantlami 2x9=18kg
4. Pomki z unoszeniem jednej z nóg 15pow. na noge
5. Zginanie przedramion z hantlami (9kg) stojąc (na biceps) + unoszenie hantli (4kg, bo stawy bolą przy więcej:/) zza głowy do góry (na triceps) 2 x 12 pow. + 1 x max pow.
6. Podciąganie na drążku nachwytem 8, 6, 6
7. Wyciskanie hantli (9kg) siedząc - na barki 10, 8, 8
7. Unoszenie hantli (4kg) dłonią (na przedramię) - opierając przedramie wzdłuż uda (mam nadzieję że wiecie o co chodzi :) )

Na brzuch stosuję w miarę codziennie trening A6W o którym głośno ostatnio na forum. Za to nie wiem jak trenować plecy w domu.

p.s. Diete mam białko 2.5 g/kg masy; tłuszcze 1,5g/kg masy i węglowodany 6g/kg masy.
liczę bardzo na pomoc, to już kolejne moje boje z planem treningu, chciałbym zacząć regularnie go stosować. Z góry dzięki:)

W większości przypadków polecamy:

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

SFD - SFD Shaker CENA: 8.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

anyone? odświeżam.

sluchaj mnie wten sposob:
1 - pompki - nie rob takich zwyklych. wez plecak nawrzucaj tam najciezsze ksiazki jakie masz zaloz go na plecy i dopiero rob pompki po 8-10 powtorzen
2 - przysiady - rob na jednej nodze bo te hantle zbyt wiele obciazenia nie daja a jak bedzies robil na jednej nodze to zwiekszysz obciazenie dwukrotnie
3 - pomki z nogami na taborecie - to dobra sprawa ale pamietaj ze im wyzej masz nogi tym bardziej to idzie na barki
4 - wspietki - rob tez na jednej nodze
5 - z tymi pompkami na jednej nodze to nie wiem o co ci chodzi ale pewnie nic wielkiego nie daje
6 - jezeli chodzi o triceps to masz za malo witamin a stawy sie wyrobia ( jak nie to cos powaznego)
7 - przedramie jak chcesz mozesz sobie darowac samo ci sie wyrobi

I - mozesz robic jeszcze ropietki na klatke skoro masz hantle ale musisz znalesc miejsce gdzie mozesz sie polozyc

II - na plecy to musisz znalezc szerokie drzwi i szeroko na nich zlapac drazek. wowczas podciagasz sie majac drazek za glowa. ciezkie cwiczenie ale sie wyrobisz

III - na triceps mozesz robic "laweczke Szwarzenegera" - rece opierasz na lawce a nogi na krzesle (tj. jakbys siedzial prawie w powietrzu) i uginasz i prostujesz ramiona

IV - mozesz jeczcsze dorwac pilke i opierac na niej rece i robic takie pomki (wasko trzymajac)

V - 13 kg w ciagu pol roku to bys musial zrec kilogramy bialka dziennie. moze ci sie uda max 3 kg ale to przy naprawde dobrej diecie.

jak masz jescze jakies pytania to wal na moj e-mail.

Co do tych 3 kg sie nie zgodze bo on dopiero zaczyna. Ja przez pół roku zrobiłem 6 kg:) Ale 13 ci nie uda. To jest wręcz nie możliwe.

Jeśli chodzi o ten triceps, to faktycznie może po prostu mam bardzo słaby, bo czuję takie nieprzyjemne uczucie "załamywania się" ręki kiedy biorę 9 kg...
hmm nie rozumiem opisu tzw. "ławki gubernatora"..., mozesz spróbowac dokłądniej opisać?
No dobrze, ale jak często to ćwiczyć? codziennie? dzielić jakoś te ćwiczenia? I czy dobra ilość serii i powtórzeń? ew. skomentujcie czy hantle nie są za lekkie...
Jeśli chodzi o masę to mam jakiś straszny metabolizm, bo zmieniłem na początku tego roku, trenowałem mało, ale na logike jeżeli więcej jadłem i spalałem tyle samo to powinienem chociaż utyć... ale nie.. teraz ćwiczę więcej i widzę trochę efektów (biceps i brzuch - bo to najłatwiej się ćwiczy :/ ) ale masa cały czas ta sama - pewnie wynik spalania tej resztki tłuszczu:>
p.s. jakie cwiczenia na rozciągniecie kręgosłupa, na giętkość? do akrobatyki (capoeira) jest mi potrzebne...

Zmieniony przez - Quilty w dniu 2005-01-31 22:29:59

rob to 3 razy w tyg. i mecz dwie partie miesni dziennie
np.
pon - klatka, brzuch
sr - barki triceps
pt - plecy biceps

lub

pon - klatka, triceps
sr - barki, brzuch
pt - plecy biceps

hmm no brzuch to robię codziennie wg. A6W.. A nie jest ok trenować biceps i triceps razem? Jako antagonistyczne mięśnie?

mozna, choc zdania sa podzielone ale na mase bedzie lepiej jezeli polaczysz te mniejsze miesnie z wiekszymi

a jeszcze odnośnie drążka, to jaki typ podciągania jakie mieśnie ćwiczy? nachwytem szerokim z głową przed drążkiem to plecy... a reszta? Jakie na klatke, jeżeli jakiekolwiek?

wydaje mi sie ze:
I - trzymanie szeroko i drazek za glowa to na motyl
II - trzymanie szeroko i drazek przed glowa to raczej na najszerszy miesien grzbietu
III - trzymanie waskie podchwytem i drazek przed glowa to tez na motyla i na biceps (posrednio)