Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam, na początku chciałbym przeprosić, jeśli zamieściłem temat w złym dziale, ale nie jestem pewien, czy zostałby on poprawnie zinterpretowany w dziale "treningi" :)
Jest to plan treningowy na siłowni, połączony z treningami z mt, oraz ćwiczeniami w domu.

* ROZCIĄGANIE: CODZIENNIE WIECZOREM- 10-15 MINUT
DOMOWT PLAN TRENINGOWY
superseria:
1) 15/20/25 pompek(szeroki rozstaw na krzesłach)
2) ćwiczenie na triceps na dwoch krzesłach, nogi na tej samej wysokości co tułów/ 14/16/18
3)20/25/30 brzuszków
4)25/30/30 przysiadów
5)drążek 6x7x/8x
10 minut przerwy
6)"aerobiczna 6 weidera" (pierwszy dzień)
15 min przerwy
2 superseria ...
wykonuje okolo 4 takich super serii.

* MUAY THAI- TRENINGI
*wtorek; czwartek- trening, sobota- sparingi


* TRENING NA SIŁOWNI:
Poniedziałek:
* na początek rozgrzewka/ rozciąganie- 15 minut.***
* pomiędzy każdą serią 40 brzuszków***

* PLECY:
* podciąganie za głowę 8/8/6/6
* przed klatke piersiowa: 8/8/6/6
* martwy ciąg 3x 12powt
* prostowanie się z sztanga prosta (skłony ze sztangą stojąc przy prostych kolanach)

BICEPS:
* modlitewnik 10/10/8/8
* poddzwiganie sztangi prostej stojąc 2x10
* modlitewnik przy maszynie 3x8
* hantel jedną ręką na dobicie

* worek 20 minut ***

ŚRODA:
* KLATA:
* 2x20 pompki na poręczach
* ławeczka prosta 12/10/8/6, zwiekszanie ciezaru
* skos- 12/10/8/6 zwiekszanie ciezaru
* rozpiętki na maszynie 3x 12

* TRICEPS:
* Poddzwiganie sie na dwoch rownoleglych poreczach 3x12
* wyciskanie francuskie 10/10/8/8
* jednym hantlem za głowe 3x 10
* uginanie ramion w podporze tyłem (cwiczenie własnym ciałem)
* cwiczenie na linkach/ - 4x 12 w dół i za głowe

PIĄTEK:
* BARY:
* hantlami siedząc 4x 10
* na maszynie(na prowadnicach) 4x 10 przed i za głowe
* małymi hantlami unosy ramion 3x 12

* NOGI:
* przysiady ze sztangą 2x14/ 2x10
* na maszynie wyprostowywanie nóg do góry 4x10, zwiekszanie ciezaru
* na maszynie wyprostowywanie nóg 2x10/ 2x8
* łydy 2x16/ 2x14, małe zwiekszanie ciezaru

Do tego wszystkiego mam dietę wysokobiałkową, z odżywek gainer(35g), weglowodany do treningu, witaminy, glutamine i aminokwasy( ważę 80 kg, planuję przybrać do 85, a przy tego tym treningu jest ciężko to zrobić)

*** - czynność powtarzana co trening
* Trening będzie teraz testowany, ile zajmie czasu, wielkość zakwasów, oraz sprawdzona zostanie wytrzymałość organizmu na tak intensywny wysiłek, oraz małe przerwy.
Dodatkowo mam raz w tygodniu saune, oraz planuje dołączyć codzienne bieganie (jak tylko błota nie bedzie:) )
Jeśli ktoś ma propozycje jak udoskonalić ten trening, czego w nim brakuje, lub co jest źle, to z przyjemnością poslucham :)

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Xpand Xtreme Pump CENA: 119.00zł

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

* ROZCIĄGANIE: CODZIENNIE WIECZOREM- 10-15 MINUT
Nogi rozciągaj dynamicznie a co drugi dzień izometrycznie.

DOMOWT PLAN TRENINGOWY
superseria:
1) 15/20/25 pompek(szeroki rozstaw na krzesłach)
2) ćwiczenie na triceps na dwoch krzesłach, nogi na tej samej wysokości co tułów/ 14/16/18
3)20/25/30 brzuszków
4)25/30/30 przysiadów
5)drążek 6x7x/8x
10 minut przerwy
6)"aerobiczna 6 weidera" (pierwszy dzień)
15 min przerwy
2 superseria ...
wykonuje okolo 4 takich super serii.

Urozmaicaj to:
pompki na wąskim rozstawie rąk
dolne partie mięśni brzucha
wspięcia na palce
ew. trening karku

Proponuje zacząć robić też takie ćwiczenie
http://www.sfd.pl/***_MUAY_THAI%3A_Kopni%C4%99cia_okr%C4%99%C5%BCne!!_***-t531361.html

Trening na siłowni zmień na FBW.



Na przyszłość jak zakładasz temat to napisz jaki masz staż na siłowni, i muay thai. Do tego czemu ma służyć dany trening

Mam 18 lat, ważę 80 kg, mam 187cm wzrostu, ćwiczyłem około 3 lata na siłowni, oraz rok mt. Moim celem jest przybranie 5-7 kg na masie, tak, aby przy tym nie stracić na szybkości i wytrzymałości (nie spieszy mi sie az tak z przybraniem na masie)
sorki, na nastepny raz bede wiedzial :)

Chcesz przybrac na masie rob FBW
Rozciaganie tez bym dal rzadziej ale dluzej.

pod SW tylko FBW albo ACT nie ma sensu robić splitem no i ten trening w domu to raczej większego sensu nie ma jak na mój gust

Ok, dziekuje za pomoc :)
Trening na siłce zmieniam na FBW, a trening domowy troszke urozmaicę, nie zrezygnuje z niego, ponieważ nie chce już zmieniac swoich przyzwyczajeń ;]
Dzieki 4rScorpion :)