Poniedziałek: klatka piersiowa i biceps
3x8 Podciąganie w szerokim nachwycie
3x8 Podciąganie wąsko podchwytem
3x8 Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej
3x8 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej
3x8 Rozpiętki na ławce poziomej
3x8 Unoszenie przedramienia jednorącz
3x8 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
3x8 Unoszenie sztangi łamanej stojąc
Środa: Plecy i triceps
3x8 Podciąganie w szerokim nachwycie
3x8 Podciąganie na drążku w uchwycie prostopadłym do drążka
3x8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3x8 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
3x8 Uginanie ramion w leżeniu na ławce
3x8 Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
3x8 Unoszenie sztangielki jednorącz
3x8 Unoszenie sztangi do do brzucha w opanie podchwytem
Piątek: Nogi i barki
3x8 Podciąganie w szerokim nachwycie
3x8 Podciąganie w wąskim nachwycie
3x8 Wznosy ramion w opadzie tułowia
3x8 Wyciskanie sztangi nad głowę, siedząc
3x8 Wznosy ramion stojac
3x8 Prostowanie nóg na maszynie
3x8 Wykroki ze sztangielkami w bok
3x8 Przysiady ze sztangą