Trening do poprawy Zalezy mi

Kolega ułożył mi trening i chce się zapytać czy jest dobry jak coś do poprawy :D


poniedzialek
klata+barki(przod i bok)+triceps
sroda
plecy+barki(tyl)+biceps+przedramie
piatek
czworki+dwojki+lydki





KLATKA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 -progresja
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na łąwce skośnej-głową w górę - 3x10-12
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre - 3x10

TRICEPS
1.wyciskanie sztangi w wąskimi uchwycie na ławce poziomej - 12-10-8-8 progresja
2.Prostowanie ramion ze sztangielką ponad głową 4x20
3.Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem na ławce poziomej 10-8-6-6 progresja

PLECY
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x10
2.Martwy ciag 12-10-8-8 progresja
3.Wiosłowanie 12-9-6-6 progresja

I tu nie wiem czy to robić mam skrzywienie kręgosłupa

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12-10-8-8 progresja
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12-10-8-8 progresja // tu można prosić o jakieś inne cw nie mam modlitewnika
3.Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 4x10

PRZEDRAMIE
1.Zwiajnie obciążnika na sznurku 5x

NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-9-6
2.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 3x25

BARKI
1.Unoszenie sztangi przodem klęcząc 5x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x15

Dobry jest ten trening ??

acha i mam białko ostrowia wpc 80 900g jak je przyjmowac??

Za wszelka pomoc thx

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: okolo 72-80

Wzrost: 170-176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6mies z przerwami

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna . siatkowka na wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle sztanga ławka prosta łamana

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: skrzywienie kregoslupa

Zażywane suplementy: mam bialko ostrowia wpc 80

"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce." Co do progresji jest ok

jesli kolega Ci ułożył, to pewnie nie masz długiego stażu. proponuję więc trening FBW (full body workout) najlepszy dla początkującego siłacza.


oto przykład:

Trening A:

Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Wycisk na klatkę sztangą na ławce poziomej 3s 12-10-8
Podciąganie na drążku 3s MAX-MAX-MAX
Wycisk z klatki w górę z sztanga 3s 12-10-8
Ugianie ramion ze sztanga podchwytem 2s 10-10

Trening B:

Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Wycisk na klatkę sztangą na ławce skosnej 3s 12-10-8
Martwy ciag 3s 12-10-8
Wycisk zza glowy w górę ze sztanga 3s 12-10-8
francuzy ze sztanga w lezeniu 2s 10-10




bialko Ci poki co nie potrzebne ale mozesz pic z mlekiem albo z woda
przed i po treningu jak musisz

pozdro

fbw robiłem jak zaczynałem teraz chce przerzucić się na masę

a mogę białko pic rano 20g i po treningu 1h 20g czy jak ?? i cz więcej czy mniej??

Teoretycznie plan nie jest taki zły ,są małe błędy i Twoje skrzywienie kregosłupa eliminuje kilka ćwiczeń które masz w planie.
Klata => lepszym rozwiązaniem jest wyciskanie hantli na skosie z suplinacją ,a tak to oki
Triceps => wyrzuć jedno ćwiczenie, najlepiej zrób francuza leżąc i sciąganie linki/sznura na wyciągu
Plecy => wyrzuć martwy ciąg ze względu na kręgosłup, spronuj na poczatek laweczke rzymska sprawdz jak Twoj kregoslup reaguje na taki ruch ciała, dorzuć do tego sciąganie linki na wyciągu z 3 serie
Biceps => sztange stojac rob oparty o plecami o sciane, wywal modlitewnik i wrzuc sztangielki siedzac chwytem mlotkowym, a sztangielke o udo zrob 2 serie na doj***nie albo całkiem wywal.
Nogi => przysiad musisz wywalić ze względu na plecy i tutaj nie wiem co możesz robić bo nie wiem jaki masz sprzęt na siłowni
Barki => wyciskanie sztangi zza karku siedząc (zakładaj pas !!), reszte cwiczen wyrzuc i zrob wznosy bokiem siedząc i wznosy na tył barka leżac.
Aha tak w ogole jaka masz wade kregoslupa ?? bo ja pisałem z domysłem ze wada jest w odcinku lędzwiowym

białko pijesz według braków w diecie.nie masz diety to białko w proszku nic ci nie da.wyrzucenie pieniędzy w błoto.

skrzywienie boczne

a wyciągów tez nie mam :( a z białkiem jak ?

Większość pisze ze same białko nic nie zdziała
na pewno nie tyle co dieta ale coś zdziała mój kumpel brał same białko bez diety i Przybyło mu sporo

a i pytam się czy zwiększać ciężar czy takim samym??

Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2011-01-26 21:32:01

Coś się tak uczepił tego białka To tylko suplement diety, nie wy***ie Cie po tym. Na razie zajmij się ćwiczeniem i diętą ,na odżwyki przyjdzie czas jak będziesz wiedział o co w nich chodzi. Jeżeli kupiłeś już to białko to spróbuj je sprzedać ewentualnie pij tuż przed snem (30 gram) i zapij oliwą. Na triceps zrob pompki, a na plecy wioslowanie sztanga w opadzie (na laweczce skosnej)

najważniejsze w Twoim przypadku jest ocenienie na ile Twoja "wada kręgosłupa" uniemożliwi Ci wykonywanie wszystkich ćwiczeń,łacznie z tymi cieższymi,złożonymi jak siady,ciagi czy wyciskania nad głowe

tak więc najpierw opinia fachowca

ok a mogę pic po treningu 1 h tzn trening mam o 19 o 20-20:30 koncze to tak o 21:30 bym wypił a o 22-23 bym poszedł spać ?

a czepiłem się bo już kupiłem :/

a nie mogę brać rano jak wstanę 20g i po treningu 30 g??

lekarz powiedział ze mogę ćwiczyć

tylko żebym nie bawił się w Pudziana

Zmieniony przez - sebb12 w dniu 2011-01-26 21:52:06

tylko żebym nie bawił się w Pudziana

ok,to nie startuj w mma


a co do planu:
klatka: jeden z wycisków sztanga,drugi sztangielki. Wybór należy do Ciebie.

triceps,biceps: po 3 serie.
na bica zamiast modlitewnika możesz robić uginanie sztangielek z supinacją.

plecy: podciąganie w 4 seriach,tak jak reszta ćwiczeń(również z progresją). Jeśli robisz z własną masą te 10 powtórzeń w seriach na luzie to pomyśl nad jakimś obciążeniem
no i tylni akton chciałes robić

nogi:tu najgorzej. Mało troche. Siady są,dodaj wykroki i coś na dwugłowe ud.
No i łydki

barki:odejmij po serii.

Pij to białko jezeli w normlanym posilku nie bedzie zrodla bialka np. jak dostaniesz na obiad sam ryż i salate to zrob sobie bialko, rano jak nie zjesz jajecznicy albo innego zrodla bialka wypij odzywke itp itd