SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening do oceny (wielostawowe, unilateralne)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1291

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

86

Wzrost

191

Cel treningowy

wzrost siły

Staż treningowy na siłowni

prawie rok

Uprawiane inne sporty

zawodowo koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

przestrzegana dieta niskotłuszczowa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

białko, aminokwasy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 90kg, wyciskanie na ławeczce 76kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 135
Witam, chciałbym prosić Was o ocenę poniższego treningu. Przygotowałem go sam na podstawie obserwacji treningu coacha Dos'a Remedios'a. Moim celem jest przede wszystkim przyrost siły, chciałbym żeby trening był bardziej podobny do tego z dwuboju aniżeli typowo dla kulturystów, ponieważ nie chciał bym ćwiczyć separując konkretne grupy mięśni. Za ocenę i podpowiedzi bardzo dziękuje.

Oto on:

Dzień I:
Przysiady ze sztangą z tyłu
Wykroki ze sztanga z tyłu na zewnątrz
Wyroki z hantlami do przodu
Przysiad z podskokiem ze sztangą*
Wejścia na ławkę z sztangą z przodu
Bułgarskie przysiady
Przysiady Lumbejack
Martwy ciąg

Dzień II:
Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na ławce płaskiej
Wyciskanie hantli nad głowę pojedynczo na każdą rękę z półprzysiadu
Francuskie prostowanie rąk z hantlą zza głowy na każdą rękę osobno
Unoszenie ramion z hantlą przodem
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
Pompki na hantlach
Power Clean
Rolowanie sztangi

Dzień III:
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc
Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem
Wiosłowanie z hantlami w podporze
Szrugsy hantlami na przemiennie
Podciąganie na drążku z podchwytem
Pompki na jedną rękę
Arnoldki
Martwy ciąg sumo


Tygodnie 1-3 (3 serie po 10 powtórzeń)
Tygodnie 4-6 (4 serie po 5 powtórzeń)
Tygodnie 7-9 (3 serie po 8 powtórzeń)
Tygodnie 10-12 (5 serii po 4 powtórzenia)

przerwa pomiędzy seriami 90-120 s, a pomiędzy ćwiczeniami 30-60s


Zmieniony przez - Fibonacci w dniu 2012-01-09 23:38:43
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 135
up
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Fibonacci

"Staż treningowy na siłowni: prawie rok "

Ostatnio przerabiany plan treningowy ????

"Uprawiane inne sporty: zawodowo koszykówka "

Ile razy w tygodniu ????

Jakieś problemy błędy lub luki nad którymi chciał byś popracować ??

"Dieta: przestrzegana dieta niskotłuszczowa "

Tłuszcz to bardzo ważny makro składnik , tym bardziej w sportach wytrzymałościowych właśnie kiedy tracisz zapas energetyczny organizm sięga po paliwa do tych zasobów .
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 135
1. treningi kosza 5 razy w tygodniu + mecz w weekend
2. może źle nazwałem że jest to dieta nisko tłuszczowa, jest ona raczej zrównoważona (B: 190g W: 360g T: 70g) w takich proporcjach
3. ostatnio tzn. przez jakieś 3 mies przerabiałem na siłowni FBW, jednak nie do końca jestem zadowolony, o coś innego mi chodzi
4. chciałbym tak sprecyzować trening żeby nie izolować mięsni. Zastąpić ćwiczenia jednostawowe - wielostawowymi.

jeżeli to możliwe to proszę o poradę czy ćwiczenia mogą byc ułożone w ten sposób, tzn. czy ze sobą współgrają i czy tak ułożozy rening zwiekszy moją siłe, bo przede wszystki na tym mi zależy.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 135
up!
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10626 Napisanych postów 43735 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Nie lepiej zrobić FBW? Wtedy każdą partię ćwiczysz 3x w tygodniu, to dużo bardziej zwiększa siłę niż trening raz w tygodniu.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Fibonacci

"treningi kosza 5 razy w tygodniu + mecz w weekend "

W jakie dni chcesz trenować na siłowni ja tu opcji nie widzę , chyba że jesteś zawodowym sportowcem ( wtedy takie sprawy załatwia trener wie kiedy i co ?? )

FBW to system opierajacy się tylko na ćwiczeniach złożonych .

"czy tak ułożozy rening zwiekszy moją siłe"

siłe czego? , jak siłe ???
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
Fibonacci

"Przygotowałem go sam na podstawie obserwacji treningu coacha Dos'a Remedios'a. "

podstawowy blad.

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!

"live and die in the squat rack"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 135
jeżeli nie samodzielnie to jak? możesz podać błędy w powyższym?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 135
do tomasz 1405
Jeżeli chodzi o koszykówkę, to tak gram zawodowo w I lidze, ale troche mylisz realia... to nie są stany gdzie każdy klub ma 8 trenerów i każdy odpowiedzialny jest za cos innego, mamy 2 treneró jeden od obrony drugi od ataku i tyle. Treningi siłowe ustawił na pon.wtorek i czwartek rano, godz 10:00 a aerobowy o 18:30 codziennie.

Zmieniony przez - Fibonacci w dniu 2012-01-10 23:37:23

Zmieniony przez - Fibonacci w dniu 2012-01-10 23:37:54
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 135
co do siły, to chodzi mi raczej o ogólną sprawność, siłe taka którą moge wykorzystac na boisku (zarówno nóg, pleców rąk i brzucha). Nie wiem jak mam to lepiej sprecyzować :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Od czego zacząć ?

Następny temat

MT, Basen + inne, zaszkodzi czy nie?

Dieta paleo - Zasady, jadłospis. Plan ewolucyjnego dziedzictwa Dieta paleo - Zasady, jadłospis. Plan ewolucyjnego dziedzictwa Migdałowe Ferrero Migdałowe Ferrero 120kg Kevin Levrone - przed ostatnim startem w karierze 120kg Kevin Levrone - przed ostatnim startem w karierze Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji Błędy na siłowni, które mogą doprowadzić do kontuzji 8 błędów, które być może popełniasz na siłowni 8 błędów, które być może popełniasz na siłowni Intermittent Fasting - zasady i przykładowy jadłospis Intermittent Fasting - zasady i przykładowy jadłospis Akop Szostak wraca do MMA! Akop Szostak wraca do MMA! Dlaczego warto robić przysiady, jak poprawnie wykonać przysiad? Dlaczego warto robić przysiady, jak poprawnie wykonać przysiad?