Trening do oceny masa

Witam najpierw ankieta:
NICK: Krysszef
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 18
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~2 lata
WAGA CIAŁA: 77

PRZYSIAD TYLNI: 140x1
MARTWY CIĄG: 120x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ 100x1

Co do kontuzji ostatnio dokucza troche bark.

A więc do rzeczy. Chce ulozyc nowy plan typowo masowy. Niestety moge poswiecic temu 3 dni.


Poniedziałek KLATA + Przód/bok barków? + Biceps/triceps?
skos dodatni sztanga 8/8/8/6
pompki na poreczach z obciazeniem 10/8/6/6
brama/rozpietki 4s 15powt

Wyciskanie sztangi/hanli przed glowa 10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10


Sroda PLECY + Tył barkow + Biceps/triceps?
Martwy ciag 8/8/6/4
Drazek(problem z barkiem)/Sciaganie drazka gornego do klaty 10/10/10
Wioslowanie sztanga nachwyt 10/8/6
Wioslowanie hantlą 10/8/8
Szrugsy 4s

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8


Piatek NOGI + Brzuch
Przysiad tylni 10/8/8/6
Wykroki 10/8/8/6 lub Prostowanie nóg w siadzie 10/8/8/6

Uginanie nóg w lezeniu 12/10/10/10
Zuraw 10/10/10

Wspiecia na palce w staniu/siadzie 4s max


Oczywiscie w kazdej serii progresja

I teraz mam pytanie gdzie "upchnąc" ramiona? Czy triceps po klacie i barkach da rade? Tak samo biceps po plecach.
Czy jednak biceps dac do klaty a tric do plecow?
Chociaz zalezaloby mi robic barki na oddzielnym treningu np. z ramionami..
Czekam na sugestie i podpowiedzi

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Szkoda, że tylko 3 dni, triceps daj do klatki i przodu oraz boku barku, a biceps do pleców i tyłu barku.

NICK: Krysszef
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 18
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSCU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 77
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140x1
MARTWY CIĄG: 120x3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 75x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x10
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL MASOWY

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 dniowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

proszę o porady

Rozpisz jeszcze ćwiczenia na brzuch i ramiona.

Biceps:
- uginanie sztangi stojac podchwyt 8/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na lawce skosnej 10/10/10
- modlitewnik/o kolano 2s 15-10

Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu 10/10/10/
- wyciskanie francuskie w siadzie/lezac 10/8/8
- odwrotne pompki 2s max

Brzuch
- sklony w lezeniu glowa w dol
- unoszenie nog w podporze
- skrety tułowia

Klatka - pompki na poręczach daj jako pierwsze.

Plecy:

MC 4x6-8
Ściąganie drążka 3x10-12 Gdy minie kontuzja barku Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8-10
Wiosłowanie 3x8-10
Podciąganie hantli 2x10-12
Szrugsy 3x10-15

Biceps - ok

Triceps:

Wyciskanie wąsko 4x6-8
Francuz leżąc 3x8-10
Prostowanie na wyciągu 2/3x10-12

Brzuch:

Unoszenie nóg w podporze/zwisie 4x10-15
Skłony boczne/ Cable Twist 4x10-15
Spięcia ławka ujemna 4x10-15

Nogi - Żuraw daj przed uginaniami, w łydkach przedział powtórzeń 20-30

Barki - Ok

No i chyba na tyle.

Wszystko spoko ale mam jeszcze 1 opcje treningu

Poniedziałek: Nogi + brzuch
Przysiad tylni 10/8/8/6
Wykroki 10/8/8/6 lub Prostowanie nóg w siadzie 10/8/8/6
Zuraw 10/10/10
Uginanie nóg w lezeniu 12/10/10/10
Wspiecia na palce w staniu/siadzie

Brzuch to co wczesniej pisalem..


Sroda: Klata + plecy superserie
I tu mam pytanie gdzie wepchnac martwego i czy da rade poniewaz nie chcialbym rezygnowac z tego cwiczenia. A zdaje sobie sprawe ze sroda bedzie b.ciezkim treningiem. I czy mozna laczyc te partie beda na 'masie'?

Pompki na poreczach+Wioslowanie/martwy? 4s
Skos góra+drazek lub sciaganie drazka gornego 4s
Brama 4s+wioslo hantlą 3 s
Przenoszenie hantli 3 s


Piatek: Barki + ramiona superserie
Cwiczenia beda jakie wypisalem oczywiscie z poprawkami


Zmieniony przez - Krysszef w dniu 2011-02-25 12:34:22

Witaj Krysszef
W mojej opinii nie należy łączyć dwóch dużych grup mięśniowych na jednym treningu(klatka plecy) a już napewno nie w superserii.
Pozdro

Pozostań przy tym rozkładzie który zaproponowałeś na początek, robiąc małe poprawki w treningu które podałem.

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-25 14:52:09

Ale czy np. triceps da rade podołac po klacie i barkach?:> czy to troche nie przeladowane?