Poniedziałek:
1. rozgrzewka / 5 min
2. KL / wyciskanie sztangi w leżeniu M / 6,5,4,3,2 / 5
3. KL / wyciskanie sztangielek na skośnej ławce M / 10 / 4
4. KL / Butterfly / 12 / 4
5. KL / Wyciskanie na Hammer poziomo / 10 / 3
6. KL / Rozpiętki na skośnej ławce B,M / 12 / 3
7. Bi / Wznosy przedramienia ze sztangielkami (3 uchwyty) / 7/7/7 / 5
8. Prz / Uginanie nadgarstków podchwyt ze sztangą / 15 / 4
9. Br / Wznosy nóg w leżeniu tyłem na ławeczce / 30 / 5
10. Br / Wznosy tułowia na poziomej ławce M / 30 / 5
Środa:
1. rozgrzewka / 5 min
2. Grz / Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie / 12 / 4
3. Grz / Ściagnie drążka do klatki podchwytem M / 10 / 4
4. Grz / Podciąganie rączek w siadzie Hammer / 12 / 3
5. Grz / Podciąganie rączek w siadzie (progresja) M / 10 / 3
6. Grz / Wznosy tułowia na rzymskiej ławce / 15 / 4
7. Tr / Uginanie ramion na poręczach / 15 / 4
8. Tr / Prostowanie rąk ze sztangielkami w opadzie / 10 / 4
9. Tr / Francuskie wyciskanie sztangielek jednoręcz / 10 / 3
10. Tr / Prostowanie przedramienia podchwyt jednorącz / 10 / 4
11. Prz / Prostowanie nadgarstków nachwytem ze sztangą / 10 / 4
12. Br / Wznosy tułowia na skośnej ławce 80' / 30 / 5
13. Br / Wznosy nóg w zwisie na poręczach / 30 / 5
Piątek:
1. rozgrzewka / 5 min
2. Ng / Prostowanie podudzi siedząc M / 15 / 4
3. Ng / Uginanie podudzi leżąc przodem / 15 / 5
4. Ng / Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej / 12 / 5
5. Łyd / Wspięcia na palcach siedząc / 12 / 4
6. Bar / Wznosy ramion bokiem po łuku siedząc / 12 / 4
7. Bar / W opadzie wznosy ramion bokiem / 10 / 3
8. Bar / W staniu wznosy ramion przodem / 10 / 3
9. Kpt / Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc / 12 / 4
10. Br / Na maszynie / 50 / 4
------------------------------------------
Mój amatorski trening na którym z 70kg przybrałem 79kg przez 5 miesięcy (wybaczcie za nazwy, ale nie znam dokładnie wszystkiego)
Poniedziałek:
1. Rozgrzewka
2. Kl / Maszyna w siadzie górny uchwyt / 15,12,10,8
3. Kl / Maszyna w siadzie dolny uchwyt / 15,12,10,8
4. Kl / Maszyna skośna / 15,12,10,8
5. KL / Butterfly / 15,12,10,8
6. Bi / W staniu sztanga łamana / 15,12,10,8
7. Bi / UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI w siadzie / 15,12,10,8
8. Bi / w oparciu o kolano / 15,12,10,8
9. Bi / Modlitewnik / 15,12,10,8
10. Nadgarstki / 15/12/8
11. Br / Ławka skośna(łączone z modlitewnikiem) / 50 / 4
Środa:
1. Rozgrzewka
2. Grz / Ściąganie drążka do klatki w lekkim pochyleniu / 15,12,10,8
3. Grz / Ściąganie drążka za głowę / 15,12,10,8
4. Grz / Podciąganie rączek na maszynie / 15,12,10,8
5. Tr / Poręcze / x
6. Tr
7. Tr / Francuskie wyciskanie sztangielek jednoręcz / 15,12,10,8
8. Nadgarstki / 15/12/8
9. Nogi na maszynach
10. Br / Ławka skośna(łączone z modlitewnikiem) / 50 / 4
Piątek:
To samo co poniedziałek.