SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening do oceny i poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 612

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

15

Waga

68

Wzrost

173cm

Cel treningowy

masa, siła

Staż treningowy na siłowni

2,5 miesiąca ćwiczeń w domu

Uprawiane inne sporty

bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztangielki, drążek do podciagania

Dieta

nie mam dokładnie ustalonej diety(wiązę się to z tym, że nie mam jak sobie samemu robić obiadów), ale na kolacje i sniadanie zawsze zjadam podobne makro, staram się trzymać 120g białka na dzień, a kalorie ponad 2500

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

lekka wada kręgosłupa

Zażywane suplementy

brak
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 18 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1431
Witam. Od około 2,5 miesiąca ćwiczę w domu, efekty widać, bicek znacznie wzrósł(z 26cm do 30,5cm), tak samo nogi i mięśnie pleców, jednakże tricek i klatka wydają się być minimalnie ruszone. W brzuchu czuje mięśnie, ale ich nie widać(dużo tłuszczu odkłada mi się na brzuch i nogach, bardzo mało przy klatce i na rękach), lecz myślę, że po redukcji coś się zmieni.

Narazie ćwiczę na masę, staram się jeść wyłącznie zdrowe rzeczy
śniadanie- owsianka(około 70g płatków przed ugotowaniem) z łyżeczką miodu,
obiad- tutaj niestety nie mam wyboru, gdyż muszę jeść, to, co ugotują rodzice, ale staram się jeść sporo ryżu i ziemniaków oraz warzyw i gotowanego(czasem niestety smażonego) mięsa.
kolacja- 2-3 jajka(około 150g), i jogurt zrobiony z twarogu(120g), otrębów pszennych(15g), połowy banana, 50ml mleka, serka twarogowego(czasami jogurt naturalny), garści migdałów i wiórków kokosowych i łyzeczki miodu, a do tego 2 kromki chleba pełnoziarnistego z jakąś szyneczką.


Niedawno do mojego planu treningowego wprowadziłem 8minutowy abs na brzuch, zamiast wykonywać ćwiczenia na brzuch w każdej serii(chcę rozbudować mocno brzuch) oraz zwiększyłem liczbę ćwiczeń na tricepsy i klatkę. Czy myślicie, że taki plan pozwoli mi zwiększyć klatkę i rozbudować tricepsy, jak i bicepsy, nogi i brzuch?

Rozgrzewka, około 5 minut

8minutowy abs ( o ten

)
3 serie ćwiczeń, w każdym po:

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 10 razy na każdą ręke, sztangielki po 7,5kg
2. stawanie na palcach jednej nogi, 20 powtórzeń
3. pompki z wąskim ustawieniem rąk, 15 powtórzeń
4. podciąganie się podchwytem, 12 powtórzeń(cały czas staram się robić więcej, jeszcze 3 tyg temu było to 6 powtórzeń), w drugiej serii zazwyczaj 12 już nie daję rady, wychodzi mi po 8-9, tak samo w 3
5. Wyciskanie sztangielek- 10 powtórzeń, każda po 7,5kg
6. pompki z nogami na podeście i szerokim rozstawieniem rąk, 15 powtórzeń
7.szpagat damski 20s i męski 10s
8. wykroki ze sztangielkami w dłoniach, po 20 powtórzeń na każdą nogę
9. pompki w podporze tyłem, 15 powtórzeń
10. 2-3 minutowa przerwa

Każda seria zajmuje mi 11-12 minut, po całym cyklu robię 5minutowy stretching.

Trening ten wykonuję 3 razy w tygodniu.

Dodam jeszcze, że 3 razy w tygodniu biegam, około 30-40 min(6-8km)

Jak myślicie, co zmienić w tym planie? Jakie ćwiczenia dodać, a jakie usunąć?

Z góry dzięki za odpowiedź.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 18 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1431
up
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 18 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1431
upp
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1382 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 84553
Z tym kręgoslupem to do lekarza na konsultacje
odnośnie treningu to odwiedż ten dzial http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 18 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1431
u lekarza byłem, powiedział że przy niskich ciężarach nie ma przeciwskazań, a dział juz odwiedzałem wielokrotnie, nawet zmodyfikowałem tamtejszy trening pod własne potrzeby, teraz tylko potrzebuję kogoś, kto się na tym zna, o ocenę ;)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 289 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3517
Na pewno masz złą kolejność, przerwy 2-3 minutowe między seriami czy między ćwiczeniami ? 11 minut chyba jedno ćwiczenie nie seria ?

Zmieniony przez - chudy_Bycz w dniu 2014-04-25 19:59:19
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 18 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1431
między seriami przerwy, seria trwa 10-11min, a nie ćwiczenie. Co do kolejności- czy rozwoj miesni zalezy od poprawnej kolejnosci, czy to tylko kwestia zmeczenia miesni?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 18 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1431
hm?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 289 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3517
Najlepiej jest ćwiczyć na początku największe partie, między seriami max 2 min ( wg mnie to i tak za dużo ), ja ugięcie przedramion ze sztangielką 10 razy może trwać 10 min ???????????????????????????????????????????????????????

Zmieniony przez - chudy_Bycz w dniu 2014-04-28 20:10:25
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 18 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1431
nie no, seria trwa 10minut, a nie ćwiczenie, przecież tak napisałem w komentarzu wyżej. ćwiczenie to około 1 minuta. to lepiej zacząć od np. podciągnięć i nóg?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 289 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3517
tak łapy i łydki na końcuu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningu FBW - do oceny - staż 9 miesięcy

Następny temat

Początki... A6W, POMPKI?

Wywiad z Moniką Biedką Lee Priest w szpitalu! Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis Czy SAA mają wpływ na syntezę kolagenu? Jaki budyń wybrać? Jakie orzechy są najzdrowsze?