Poniedzialek:
Klatka + Barki + Biceps
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 3-5 powt.
- Wyciskanie hantli skos gora 4 serie 3-5 powt.
- sciaganie linek na bramie 4 serie 3-5 powt.
- Wznosy hantlami 4 serie 6-12 powt
- dowolne na tyl barkow 4 serie 6-12 powt.
- 2xDowolne na biceps 4 serii 6-10 powt.
Sroda:
Plecy + Triceps
- Podciaganie szerokim uchwytem 4 serie 6-10 powt.
- sciaganie wyciagu szeroko 4 serie 6-10 powt.
- martwy ciag lekko ugiete nogi 4 serie 4-10 powt.
- sciaganie wyciagu z gory wasko 4 serie 6-10 powt.
- wioslowanie hantlami 4 serie 6-10 powt.
- wyciskanie francuskie 4 serie 3-8 powt.
- prostowanie rak na wyciagu 4 serie 3-8 powt.
Piatek:
Klatka + Barki + Biceps
- Wyciskanie hantli skos gora 4 serie 6-10 powt.
- wyciskanie sztangi plasko 4 serie 6-10 powt.
- wyciskanie waskie 4 serie 6-10 powt.
- wznosy hantlami 4 serie 5-10 powt.
- wyciskanie zolnierskie 4 serie 3-5 powt.
- Dowolne na biceps 6 serii 3-8 powt
Sobota:
Nogi
- 2 cwiczenia na lydki 5 serii 6-10 powt.
- wyprost nog na maszynie 4 serie 5-10 powt.
- uginanie nog na maszynie 4 serie 5-10 powt.
- przysiady lub wyciskanie na maszynie siedzac 4 serie 4-10 powt.