Temat został odczytany 112 razy
    Ankieta - Proszę o pomoc
    Wiek:
    Waga: 21
    Wzrost: 93
    Staż treningowy: 178
    Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): kiedyś 2 lata, od długiego czasu 0
    Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby):
    Stan zdrowia:
    Preferowane formy aktywności fizycznej:
    Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze): siłownia
    Wrażliwość na stymulanty: brak
    Możliwosci finansowe: ok

Trening do oceny - redukcja

zgłoś naruszenie
  • coockawsky
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 2565
  • Wiek: 21 lat
  • Na forum: 4 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 26872
Witam po x czasie

Postanowiłem wrócić na siłownie, bo studencki tryb życia mi bardzo nie służy

A więc tak: mam na imie Damian, nie piję już 19-nasty dzień (wielki post lol ) mam 21 latek, ostatni raz na spowiedzi byłem... yy tzn na siłowni jakoś przed maturą. Czyli pi razy drzwi 2-3 lata. Od 4 tygodni chodzę sobie na siłkę, porobiłem dwa-trzy tygodnie FBW i postanowiłem rozpisać trening, a więc tak:

Klata + Biceps

WL 4x10
Skos górny sztangielki 4x10
Ściskanie krążka 5kg przed sobą 3x15
Rozpiętki 2x15

Uginanie sztanga lamana 4x12
Uginanie sztangielki o kolano 4x12

20minut cardio

Plecy + brzuch

Sciaganie wyciagu zza kark 4x12
MC 4x10
Wiosłowanie sztanga 4x10
Low rows 4x12
Szrugsy 4x12

brzuch to nie wiem, z reguły nie ćwiczę może jakieś spinanie na lawce XD 4x10

20 minut cardio

Barki + tric

Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Wyciskanie na suwnicy shmita zza głowe 4x12
Unoszenie sztangi lamanej pod brode 4x10

Wyciskanie wąskim chwytem 4x10
Sciaganie na wyciagu 4x12

20 minut cardio

Nogi + brzuch

Przysiady 4x10
Wyciskanie na suwnicy 4x12
Prostowanie na maszynie 4x12
Uginanie na maszynie 4x12
Wspiecia na palce 4x12

no i brzuch wg uznania 4x cos

1489955140000
  • Krzysztof Piekarz Expert SFD
  • Pochwały:
  • Postów 686
  • Wiek: 32
  • Na forum: 12
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 3120O
  • Status: Ekspert
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • FiQus
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 6000
  • Wiek: 82 lat
  • Na forum: 2 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 79302
Jest ok
1
1489961654000
zgłoś naruszenie
  • Marian 87.
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 5592
  • Wiek: 29 lat
  • Na forum: 13 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 167907
  • Status: Znawca
  • Trenuje: długo
Poprawny
trener, instruktor, zawodnik ifbb

[http://www.sfd.pl/Marian__Dziennik_i_porady_dla_Juniorów-t993712.html]
1
1489996725000
zgłoś naruszenie
  • popuri
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 26664
  • Wiek: 26 lat
  • Na forum: 6 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 138291
  • Status: Specjalista
  • Trenuje: ~5
Ja bym się przyczepił
"Wyciskanie na suwnicy shmita zza głowe 4x12
Unoszenie sztangi lamanej pod brode 4x10
" tutaj jeśli nie masz bardzo dobrej mobilności w kompleksie barkowym to bym uważał na ciężar.
Mało ćwiczeń na dwugłowy uda, bym dołożył jedno
Jeśli brzuch to pamiętaj o stablizacji centralnej oraz rotacyjnej
Wg mnie "Szrugsy 4x12 " ćwiczenie zbędne robisz już " Unoszenie sztangi lamanej pod brode" starczy na część górną zstępująca czorobocznego
Tutaj lepsze by było Y-raise czy T- raise

[http://www.sfd.pl/Krystian_Romanowski__Masujemy_świnkę_na_sezon_2016-t1078255-s125.html]
1490021816000
zgłoś naruszenie
  • BPL-G Fizjoterapeuta
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 40330
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 361467
  • Status: Ekspert
  • Trenuje: kilka
Samo unoszednie nie jest takie zle ale musi byc poprawnie wykonane (chwyt szeroki i do wysokosci dolnej cześci mostka) jednak większość robi to inaczej co już odbija się na stawach ramiennych
FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia [http://www.fizjosteo.pl/]
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5, 01-015 Warszawa
[https://www.facebook.com/FizjoOsteo]
1490032760000