SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening do oceny - redukcja

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 302

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Waga

21

Wzrost

93

Staż treningowy

178

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

kiedyś 2 lata, od długiego czasu 0

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Stan zdrowia

Preferowane formy aktywności fizycznej

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

siłownia

Wrażliwość na stymulanty

brak

Możliwosci finansowe

ok
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2566 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 26885
Witam po x czasie

Postanowiłem wrócić na siłownie, bo studencki tryb życia mi bardzo nie służy

A więc tak: mam na imie Damian, nie piję już 19-nasty dzień (wielki post lol ) mam 21 latek, ostatni raz na spowiedzi byłem... yy tzn na siłowni jakoś przed maturą. Czyli pi razy drzwi 2-3 lata. Od 4 tygodni chodzę sobie na siłkę, porobiłem dwa-trzy tygodnie FBW i postanowiłem rozpisać trening, a więc tak:

Klata + Biceps

WL 4x10
Skos górny sztangielki 4x10
Ściskanie krążka 5kg przed sobą 3x15
Rozpiętki 2x15

Uginanie sztanga lamana 4x12
Uginanie sztangielki o kolano 4x12

20minut cardio

Plecy + brzuch

Sciaganie wyciagu zza kark 4x12
MC 4x10
Wiosłowanie sztanga 4x10
Low rows 4x12
Szrugsy 4x12

brzuch to nie wiem, z reguły nie ćwiczę może jakieś spinanie na lawce XD 4x10

20 minut cardio

Barki + tric

Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Wyciskanie na suwnicy shmita zza głowe 4x12
Unoszenie sztangi lamanej pod brode 4x10

Wyciskanie wąskim chwytem 4x10
Sciaganie na wyciagu 4x12

20 minut cardio

Nogi + brzuch

Przysiady 4x10
Wyciskanie na suwnicy 4x12
Prostowanie na maszynie 4x12
Uginanie na maszynie 4x12
Wspiecia na palce 4x12

no i brzuch wg uznania 4x cos
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 491 Napisanych postów 6360 Wiek 82 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 110556
Jest ok
1
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 239 Napisanych postów 6235 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 243570
Poprawny
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 1282 Napisanych postów 27439 Wiek 27 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 183473
Ja bym się przyczepił
"Wyciskanie na suwnicy shmita zza głowe 4x12
Unoszenie sztangi lamanej pod brode 4x10
" tutaj jeśli nie masz bardzo dobrej mobilności w kompleksie barkowym to bym uważał na ciężar.
Mało ćwiczeń na dwugłowy uda, bym dołożył jedno
Jeśli brzuch to pamiętaj o stablizacji centralnej oraz rotacyjnej
Wg mnie "Szrugsy 4x12 " ćwiczenie zbędne robisz już " Unoszenie sztangi lamanej pod brode" starczy na część górną zstępująca czorobocznego
Tutaj lepsze by było Y-raise czy T- raise
napisał(a)
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1248 Napisanych postów 42902 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 410669
Samo unoszednie nie jest takie zle ale musi byc poprawnie wykonane (chwyt szeroki i do wysokosci dolnej cześci mostka) jednak większość robi to inaczej co już odbija się na stawach ramiennych

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ból pleców przy pogłębionej lordozie lędźwiowej

Następny temat

pierwsza masa

Top 10 męskich sylwetek Jakie żelki po treningu? Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Trening funkcjonalny Leksykon suplementacji: N-acetyl-l-cysteina Anna Karcz- długo wyczekiwany powrót! Grzegorz Kępa- "oczyszczenie" branży Paige Hathaway na stole operacyjnym!