Trening do oceny 3 dni

Bardzo bym prosił o sprawdzenie mojego planu
staż około 9miesięcy
cel: czysta masa
trenować bd w dni wt-czw-sob
przez dułgi okres czasu ćwiczyłem samymi fbw (mała ilość powturzeń)

Plecy-Przedramie-Brzuch

MC 4x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10
wiosłowanie podchwytem 4x15
Szrugsy z hantlami 4x15

uginanie nadgarstków nachwytem 4x15

unoszenie nóg w podporze 3x15
skłony tułowia z obciążeniem 4x10

Klatka-Biceps+Triceps(superserie)

Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15
wyciskanie sztangi leżąc 4x10
wyciskanie siedząc na maszynie 4x15

uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10
+pompki na poręczach (maszyna) 3x10

uginanie ramion ze sztangą 3x5
+wyciskanie francuskie leżąc 3x15

uginanie ramion na wyciągu 2x15
+wyprost ramion na wyciągu 2x15


Barki+Nogi

Wyciskanie sztangi siedząc 4x10
wyciskanie hantel siedząc 3x15
unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10

Przysiady 4x10
przysiad przedni 4x15
wyprost nóg na maszynie 4x15

wspięcia siedząc 5x20

moglibyście zerknąć??

daj info o sobie najlepiej ankietę

pozdro

Płeć : facet

Wiek : 17

Waga : 94

Wzrost : 187

Cel treningowy : sucha masa

Staż treningowy na siłowni : 9-10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : no jest jako taka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : narazie brak(moze jakieś białko)


Zmieniony przez - _Homer_ w dniu 2008-09-29 14:24:03

Plan całkiem ładny

Dołóż coś na tył uda i łydki

W barkach dublujesz wyciskania daj np wyciskanie i potem unoszenie bokiem

pozdro

Plecy-Przedramie-Brzuch

MC 4x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10
wiosłowanie podchwytem 4x15
Szrugsy z hantlami 4x15

uginanie nadgarstków nachwytem 4x15

unoszenie nóg w podporze 3x15
skłony tułowia z obciążeniem 4x10

Klatka-Biceps+Triceps(superserie)

Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15
wyciskanie sztangi leżąc 4x10
wyciskanie siedząc na maszynie 4x15

uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10
+pompki na poręczach (maszyna) 3x10

uginanie ramion ze sztangą 3x5
+wyciskanie francuskie leżąc 3x15

uginanie ramion na wyciągu 2x15
+wyprost ramion na wyciągu 2x15


Barki+Nogi

Wyciskanie żołnierskie 5x10
wznosy ramion na boki 3x15
unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10

Przysiady 4x10
przysiad przedni 4x15
wyprost nóg na maszynie 4x15
uginanie nóg na maszynie 3x15

wspięcia siedząc 5x20

Lepiej ??


Zmieniony przez - _Homer_ w dniu 2008-09-29 16:23:40

Zmieniony przez - _Homer_ w dniu 2008-09-29 16:28:50

w barkach daj mniej serii nie potrzeba im tyle

i będzie ok

pozdro

ok wielkie dzięki sog

Zmieniony przez - _Homer_ w dniu 2008-09-30 09:00:12