Malachite
Witam, mam 23 lata, ćwiczę intensywniej od 3-4 miesięcy. Waga 83,5, wzrost 188. Miejsce ćwiczeń: w pełni wyposażona siłownia.
Przed każdym treningiem 10min na bieżni - 1,6 - 2km, potem rozciąganie i rozgrzewka.
Układając trening bazowałem na Atlasie ćwiczeń.
Powtórzenia zazwyczaj stosuję 12/10/1010(8), ciężar wzrasta.
Trening A
- podciąganie szerokim uchwytem, 4 serie, ze wspomaganiem / bez
- ściąganie linki wyciągu do brzucha, 4 serie
- wiosłowanie sztangielkami / sztangą 4 serie (wiosłowanie sztangą jakoś kiepsko mi idzie)
- martwy ciąg 4 serie
- unoszenie jednego końca sztangi 4 serie
---------------
- pompki na poręczach bez obciążenia 4 serie
- ściąganie linki wyciągu górnego przy użyciu liny 4 serie
- opuszczanie hantla za głowę siedząc, uchwytem koszyczkowym
Trening B
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie // wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie
- wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 serie // wyciskanie hantli na skosie 4 serie
Tutaj nie wiem czy nie pomieszać tzn. jak wyciskanie na płaskiej sztangi, to na skosie hantle, etc. (?)
- rozpiętki przy użyciu hantli 4 serie
- przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki 4 serie
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie
-----------------
- uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie
- młotki 4 serie
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4 serie
- przedramiona nachwytem i podchwytem
Trening C
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie
- prostowanie nóg w siadzie 4 serie
- przysiady ze sztangą - z przodu / na karku 4 serie
- przysiady wykroczne z obciążeniem 4 serie
----------------
- wspięcia na palce siedząc 4 serie
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie
----------------
- wyciskanie sztangi z przed głowy - suwnica Smith'a / wyciskanie sztangielek, 4 serie
- unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie lub unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie
- szrugsy 4 serie
Ogólnie trening zajmuje mi ok. 2h door 2 door. Cwiczę wcześsnie rano, przez co nie jestem w stanie wpakować w siebie za dużo lekkiego jedzenia. Na myśl o owsiance jest mi niedobrze, ryż na mleku, też nie codziennie. Dietę staram się trzymać, idę do przodu cały czas. Jem więcej niż mniej, i obserwuję ciało, jak sie zachowuje. Nie liczę kalorii, bo nie jestem aktualnie w stanie, ale masa idzie do przodu, bez większego zalewania, więc jest dobrze.
Suplementacja:
Dymatize 100% whey - białeczko 25g dziennie, zawiera 5g bcaa, tak, jem tylko jedną miarkę dziennie wymieszaną z mlekiem.
Zacząłem niedawno metodę 10 powtórzeń tj. zaczynam od 30% i dokładam 2,5 /1,25 na stronę w zależności od ćwiczenia, kończę na ok.80-90%.
Problemy:
Mimo, że bez śniadania nie wychodzę z domu, czasami mam deficyt siły, znacie to, są dni, że jest super trening, a bywają i takie, że śmieszny ciężar ciąży podwójnie. Zastanawiam się nad carbo podczas porannych treningów, co wy na to?
Wychodzę z założenia, że ma mi to sprawiać przyjemność, więc nie będę wmuszał w siebie niczego.
Zmieniony przez - Malachite w dniu 2015-12-16 15:04:11
Zmieniony przez - Malachite w dniu 2015-12-16 15:04:52
Przed każdym treningiem 10min na bieżni - 1,6 - 2km, potem rozciąganie i rozgrzewka.
Układając trening bazowałem na Atlasie ćwiczeń.
Powtórzenia zazwyczaj stosuję 12/10/1010(8), ciężar wzrasta.
Trening A
- podciąganie szerokim uchwytem, 4 serie, ze wspomaganiem / bez
- ściąganie linki wyciągu do brzucha, 4 serie
- wiosłowanie sztangielkami / sztangą 4 serie (wiosłowanie sztangą jakoś kiepsko mi idzie)
- martwy ciąg 4 serie
- unoszenie jednego końca sztangi 4 serie
---------------
- pompki na poręczach bez obciążenia 4 serie
- ściąganie linki wyciągu górnego przy użyciu liny 4 serie
- opuszczanie hantla za głowę siedząc, uchwytem koszyczkowym
Trening B
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie // wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie
- wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 serie // wyciskanie hantli na skosie 4 serie
Tutaj nie wiem czy nie pomieszać tzn. jak wyciskanie na płaskiej sztangi, to na skosie hantle, etc. (?)
- rozpiętki przy użyciu hantli 4 serie
- przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki 4 serie
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie
-----------------
- uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie
- młotki 4 serie
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4 serie
- przedramiona nachwytem i podchwytem
Trening C
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie
- prostowanie nóg w siadzie 4 serie
- przysiady ze sztangą - z przodu / na karku 4 serie
- przysiady wykroczne z obciążeniem 4 serie
----------------
- wspięcia na palce siedząc 4 serie
- wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie
----------------
- wyciskanie sztangi z przed głowy - suwnica Smith'a / wyciskanie sztangielek, 4 serie
- unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie lub unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie
- szrugsy 4 serie
Ogólnie trening zajmuje mi ok. 2h door 2 door. Cwiczę wcześsnie rano, przez co nie jestem w stanie wpakować w siebie za dużo lekkiego jedzenia. Na myśl o owsiance jest mi niedobrze, ryż na mleku, też nie codziennie. Dietę staram się trzymać, idę do przodu cały czas. Jem więcej niż mniej, i obserwuję ciało, jak sie zachowuje. Nie liczę kalorii, bo nie jestem aktualnie w stanie, ale masa idzie do przodu, bez większego zalewania, więc jest dobrze.
Suplementacja:
Dymatize 100% whey - białeczko 25g dziennie, zawiera 5g bcaa, tak, jem tylko jedną miarkę dziennie wymieszaną z mlekiem.
Zacząłem niedawno metodę 10 powtórzeń tj. zaczynam od 30% i dokładam 2,5 /1,25 na stronę w zależności od ćwiczenia, kończę na ok.80-90%.
Problemy:
Mimo, że bez śniadania nie wychodzę z domu, czasami mam deficyt siły, znacie to, są dni, że jest super trening, a bywają i takie, że śmieszny ciężar ciąży podwójnie. Zastanawiam się nad carbo podczas porannych treningów, co wy na to?
Wychodzę z założenia, że ma mi to sprawiać przyjemność, więc nie będę wmuszał w siebie niczego.
Zmieniony przez - Malachite w dniu 2015-12-16 15:04:11
Zmieniony przez - Malachite w dniu 2015-12-16 15:04:52
Krzysztof Piekarz
