SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening do oceny !

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 913

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 139
Cześć, dziś chciałbym żebyście ocenili mój trening na mase. Do wykorzystania posiadam: hantelki, Ławeczke ze sztangą, ławkę do wiosłowania sztangą, łamaną sztangę i wiadomo drążek. Ławkę mogę utawić tak żeby była pod lekkim skosem.

Poniedziałek (Klata, triceps, przedramie)
1. Wyciskanie sztangi poziomo. 6 serii (8-12)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim. 3 serie (8-12)
3. Rozpiętki, ławka pozioma. 3 serie (12~)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem. 4 serie (8-12)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz. 3 serie (8_12)
6. Prostowanie ramienia w opadzie. 3 serie (8-12)
7. Uginanie nadgarstków. 3 serie (20~)

Środa (plecy, biceps, brzuch)
1. Podciąganie nadchwytem. 5 serii (max)
2. Podciąganiem podchwytem. 5 serii (max)
3. Uginanie przedramion. 4 serie (10)
5. uginanie ramion z supinacja nadgarstka. 4 serie (10)
6. Uginanie ramion na modlitewniku. 3 serie (10)
7. Brzuszki. 3 serie (max)
8. Unoszenie nóg w zwisie. 3 serie (max)
9. Zginanie kolan do klatki. 3 serie (max)

Piątek (barki, nogi, łydki)
1. Przysiady. 5 serii (8-10)
2. Wykroki. 3 serie (8-10)
3. Wyciskanie sztangi za plecami. 3 serie (8-10)
4. Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia. 3 serie (8-10)
5. Szrugsy. 3 serie
6. Wpięcia na łydkach. 3 serie

Proszę oceńcie i jak coś źle to zmieniajcie żeby była gitara :) Pozdraiwam !
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48446
zamieniłbym triceps z bicepsem.
wtedy i na biceps i na triceps po 3ćw/3serie

plecy marnie. podciąganie nachwytem 5serii, potem daj martwy ciąg, i wiosłowanie sztangą + wiosło sztangielką.

piątek: daj z 5 serii tych wykroków, bo mało masz na uda. Wyciskanie żołnierskie lub w siadzie z klatki, nie za plecami. do tego wznosy sztangielek bokiem stojąc i w opadzie. Szrugsy ok i łydki ok.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-09-19 17:38:32

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 7
Powodzenia :)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 139
Poniedziałek (Klata, biceps, przedramie)
1. Wyciskanie sztangi poziomo. 6 serii (8-12)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim. 3 serie (8-12)
3. Rozpiętki, ławka pozioma. 3 serie (12~)
4. Uginanie przedramion. 4 serie (10)
5. uginanie ramion z supinacja nadgarstka. 4 serie (10)
6. Uginanie ramion na modlitewniku. 3 serie (10)
7. Uginanie nadgarstków. 3 serie (20~)

Środa (plecy, triceps, brzuch)
1. Podciąganie nadchwytem. 5 serii (max)
2. Wiosłowanie sztangą. 5 serii (8-12)
3. Martwy ciąg. 4 serie (8-12)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem. 4 serie (8-12)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz. 3 serie (8-12)
6. Prostwowanie ramion w opadzie. 3 serie (8-12)
7. Unoszenie nóg w zwisie. 3 serie (max)
8. Zginanie kolan do klatki. 3 serie (max)

Piątek (barki, nogi, łydki)
1. Przysiady. 5 serii (8-10)
2. Wykroki. 5 serie (8-10)
3. Żołnierskie wyciskanie. 3 serie (8-10)
4. Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia. 3 serie (8-10)
5. Wznosy sztangielkami bokiem. 3 serie (8-10)
6. prostowanie Ramuin
7. Szrugsy. 3 serie
6. Wpięcia na łydkach. 3 serie


A czy teraz jest okej ?
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48446
Pon: ćw 4 i 5 po 3 serie wystarczą. razem bdzie 9 na bicka
Śr: ćw4. też 3 serie, razem 9
Pt; wyrzuć cwiczenie 4. ćwiczenie 6 to wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - żeby tyl barków ruszyć. Żołnierskiego daj ze 4 serie lub 5.

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 139
Poniedziałek (Klata, biceps, przedramie)
1. Wyciskanie sztangi poziomo. 6 serii (8-12)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim. 3 serie (8-12)
3. Rozpiętki, ławka pozioma. 3 serie (12~)
4. Uginanie przedramion. 3 serie (10)
5. uginanie ramion z supinacja nadgarstka. 3 serie (10)
6. Uginanie ramion na modlitewniku. 3 serie (10)
7. Uginanie nadgarstków. 3 serie (20~)

Środa (plecy, triceps, brzuch)
1. Podciąganie nadchwytem. 5 serii (max)
2. Wiosłowanie sztangą. 5 serii (8-12)
3. Martwy ciąg. 4 serie (8-12)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem. 3 serie (8-12)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz. 3 serie (8-12)
6. Prostwowanie ramion w opadzie. 3 serie (8-12)
7. Unoszenie nóg w zwisie. 3 serie (max)
8. Zginanie kolan do klatki. 3 serie (max)

Piątek (barki, nogi, łydki)
1. Przysiady. 5 serii (8-10)
2. Wykroki. 5 serie (8-10)
3. Żołnierskie wyciskanie. 5 serie (8-10)
4. Wznosy sztangielkami bokiem. 3 serie (8-10)
5. Wznosy sztangielkami bokiem w opadzie tułowia. 3 serie (8-12)
6. Szrugsy. 3 serie
7. Wpięcia na łydkach. 3 serie

I super ! Dla kolegi leci SOG za natychmiastowe reagowanie w moim temacie :) Nie spodziewałem się tak szybkiej i profesjonalnej na swój sposób odpowiedzi ! Teraz idę na inny dział po jakąś diete na mase bo 60kg i 185cm to nie za fajnie .. Pozdrawiam
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48446
pisz tutaj, my juniorom iw treningu i w diecie pomgamy :D

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 139
No to mam problem taki, że nie mogę złapać masy. Mam bardzo szybką przemianę materii. Pływam na wakeboardzie od maja do września po 6-8h dziennie i jestem wytrzymały fizycznie. Sylwetkę też mam nie najgorszą, jakiś brzuszek, lekko podcięte cycki oraz zaokrąglone ramiona i ramiona. Moje zapotrzebowanie na kcal to 2950 żeby utrzymać masę. Od wczoraj biorę Mass Activator (3kg) oraz Monohydrat kreatyny (500g). Może mi ktoś ułożyć dietę taka żebym nabierał tej masy mięśniowej. Pory oraz różnorodność posiłków piszcie takie jakie są najlepsze, ja postaram się dostosować :)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 8828 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 48446
ani tutaj ani w innym dziale diety nie ułożymy. Musisz sam zaproponować, a my popoprawiamy :D

poczytaj o odżywianiu:

http://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

Pomogłem? - przyznaj SOGa :) --------------------->

(aktualny) DZIENNIK -> http://www.sfd.pl/byle_do_przodu__dziennik-t970638-s44.html

(zakończony) PROJEKT MASA Vol.3 - http://www.sfd.pl/PROJEKT_MASA_VOL.3_DT_PARAMARIBO2-t978213.html 

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 139
Jak to nasz kochany rodak powiedział "Nie chcem, ale muszem.." Także niedługo się zabiorę za robienie dietki :) i dam znać
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 139
Pewnie wszystko do poprawki ale mi by takie coś pasowało i jest ok 3000 kcal także gitara

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa a co potem?

Następny temat

Odżywka