Poniedziałek (Klata, triceps, przedramie)
1. Wyciskanie sztangi poziomo. 6 serii (8-12)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim. 3 serie (8-12)
3. Rozpiętki, ławka pozioma. 3 serie (12~)
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem. 4 serie (8-12)
5. Wyciskanie francuskie jednorącz. 3 serie (8_12)
6. Prostowanie ramienia w opadzie. 3 serie (8-12)
7. Uginanie nadgarstków. 3 serie (20~)
Środa (plecy, biceps, brzuch)
1. Podciąganie nadchwytem. 5 serii (max)
2. Podciąganiem podchwytem. 5 serii (max)
3. Uginanie przedramion. 4 serie (10)
5. uginanie ramion z supinacja nadgarstka. 4 serie (10)
6. Uginanie ramion na modlitewniku. 3 serie (10)
7. Brzuszki. 3 serie (max)
8. Unoszenie nóg w zwisie. 3 serie (max)
9. Zginanie kolan do klatki. 3 serie (max)
Piątek (barki, nogi, łydki)
1. Przysiady. 5 serii (8-10)
2. Wykroki. 3 serie (8-10)
3. Wyciskanie sztangi za plecami. 3 serie (8-10)
4. Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia. 3 serie (8-10)
5. Szrugsy. 3 serie
6. Wpięcia na łydkach. 3 serie
Proszę oceńcie i jak coś źle to zmieniajcie żeby była gitara :) Pozdraiwam !