Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Jako, że efekty w ubiegłym roku były niezadowalające to wolę się spytać co sądzicie o moim nowym planie. Dietę nową już mam.

Piszę w tym dziale bo jest on częściej odwiedzany niż dla początkujących, a razem z piłką nożną to się łapię na 2 lata stażu

TRENING
-----------------------------------------
PONIEDZIAŁEK (biceps, przedramię, triceps)
Biceps
-unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka
-unoszenie sztangi stojąc
-hantle pojedyńczo na modlitewniku
Przedramię
-uginanie ramion nachwytem korzystając z wyciągu dolnego
Triceps
-wyprost ramion korzystając z wyciągu górnego
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-pompki tyłem

WTOREK (uda, łydki, ABS II)
Uda
-wyprost nóg na maszynie siedząc
-uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki
-wspięcia na palce z hantlami

ŚRODA (barki, kaptury)
Barki
-wyciskanie hantelek ciedząc
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia
-podnoszenie ramion przodem korzystając z wyciągu dolnego
Kaptury
-szrugsy

CZWARTEK (plecy, ABS II)
Plecy
-przyciąganie wyciągu górnego do klaty
-martwy ciąg (nie na prostych nogach)
-wiosłowanie sztangą

PIĄTEK (klata)
-wyciskanie sztangi na prostej
-wyciskanie hantli na skośnej
-rozpiętki hantlami na prostej

SOBOTA (ABS II)

NIEDZIELA (wolne)

Każde ćwiczenie po 4 serie x 8-10 powtórzeń. Przed tym jedna seria rozgrzewkowa.

Czegoś za dużo? Czegoś za mało? Jakieś rady?

Zmieniony przez - dijkstra w dniu 2008-12-31 12:59:12

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Storm CENA: 135.00zł

Olimp - Chela MZB Sport Formula CENA: 41.00zł

Peak - Whey Protein CENA: 149.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Napisz jakie są twoje cele treningu.
Masa/redukcja...
???

Aha, ma to być trening na masę oczywiście. Reszta danych w profilu.

Triceps
-wyprost ramion korzystając z wyciągu górnego 4s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s
-pompki tyłem 3s
Pierwsze zaczynaj od tricepsa bo to większy mięsień niż biceps.
Biceps
-unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka 4s
-unoszenie sztangi stojąc jako pierwsze 4s 12,10,8,6
-hantle pojedyńczo na modlitewniku wywal
Przedramię
-uginanie ramion nachwytem korzystając z wyciągu dolnegoW przedramionach mają pracować nie ramiona tylko nadgarstki

WTOREK (uda, łydki, ABS II)
Uda
-wyprost nóg na maszynie siedząc
-uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki
-wspięcia na palce z hantlami
Dałbyś może na uda jakieś przysiady , albo wykroki ?
ŚRODA (barki, kaptury)
Barki
-wyciskanie hantelek ciedząc
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia
-podnoszenie ramion przodem korzystając z wyciągu dolnego
Barki tragedia ! , daj coś takiego
-Wyciskanie sztangi z klatki 4s
-wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
-wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami 3s
Kaptury
-szrugsy

CZWARTEK (plecy, ABS II)
Plecy
-przyciąganie wyciągu górnego do klatywywal,daj podciąganie się na drążku
-martwy ciąg (nie na prostych nogach) na koniec
-wiosłowanie sztangą jako drugie ćw

PIĄTEK (klata)
-wyciskanie sztangi na prostej 4s
-wyciskanie hantli na skośnej 4s
-rozpiętki hantlami na prostej 4s

Poprawiłem i wygląda to tak:

PONIEDZIAŁEK (triceps, biceps, przedramię)
Triceps
-wyprost ramion korzystając z wyciągu górnego
-prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia
-pompki tyłem
Biceps
-unoszenie sztangi stojąc
-unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka
Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
tutaj kolejność rzeczywiście ma być triceps, biceps, przedramię? I czy unoszenie sztangi stojąc musi być 12/8/8/6? Ćwiczyłem kiedyś tak i nie lubię tego...
WTOREK (uda, łydki, ABS II)
Uda
-wyprost nóg na maszynie siedząc
-uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki
-wspięcia na palce z hantlami
Tutaj narazie nic nie zmieniłem, bo chciałbym oszczędzić trochę kręgosłup i nie dodawać przysiadów. Już i tak będę robił martwy ciąg, którego wcześniej nie robiłem.
ŚRODA (barki, kaptury)
Barki
-wyciskanie hantelek siedząc
-wznosy ramion w bok z sztangielkami
-wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlamimógłbyś dać link do atlasu?, bo nie czaję, o które ćwiczenie chodzi

Wyciskania sztangi nie zmieniłem, z tego samego powodu co przysiady. I jeszcze robiłem je przez ostatnie 8 miesięcy jako pierwsze ćwiczenie przy barkach i ostatnie miesiące to kompletny zastój na nim więc myślałem żeby wywalić
Kaptury
-szrugsy

CZWARTEK (plecy, ABS II)
Plecy
-przyciąganie wyciągu górnego do klatynie mam dostępu do drążka, serio
-wiosłowanie sztangą
-martwy ciąg (nie na prostych nogach)

PIĄTEK (klata)
-wyciskanie sztangi na prostej
-wyciskanie hantli na skośnej
-rozpiętki hantlami na prostej

SOBOTA (ABS II)

NIEDZIELA (wolne)

Mógłbyś się odnieść jeszcze do tego?
Ogólnie to SOG dla ciebie.

Zmieniony przez - dijkstra w dniu 2008-12-31 14:36:43

Co do bicepsa, ilość powtórzeń to twoja spraw byle by nie przekraczać 12pow i nie mniej niż 5pow więc możesz coś ustalić pod siebie.
Wznosy ramion w opadzie tułowia to jest to; http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp GIF 8,9
Wyciskanie hantli też może być zamiast sztangi.


Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-31 15:14:40