Trening do oceny

Witam przygotowałem swój trening proszę o jego ocenę (doświadczone osoby)

Klatka + Triceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na ław. poziomej 4x
Wyciskanie sztangi na ław. skośnej "+" 4x /Za tydzień ławka skośna "-"
Rozpiętki na maszynie 4

Triceps

Wyciskanie sztangi wąsko 4x
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x

Brzuch

Spięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej

Czwartek
(Plecy + Biceps + Przedramiona+Brzuch)

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 4x
Wiosłowanie sztangielką 3x
Unoszenie tułowia z opadu -

Biceps

Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3x
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x

Przedramię

Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem

Brzuch

pięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej

Sobota
(Barki+Brzuch)

Barki

Wyciskanie sprzed głowy 4x
Podciąganie sztangi do brody 4x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
Szrugsy sztangą/hantlami 4x

Brzuch

Spięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej


Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i stąd moje pytanie czy lepiej robić 12 powtórzeń w 1 seri pozniej 10 w 2 i 3 seri i w ostatniej 6 czy dobierać ciężar tak aby w każdej seri robić 12 pow ?? a może w 4 seriach robić po ok 10 - 8 powtórzeń ??

jak wygląda okres regeneracyjny ?? przykładowo ćwicze planem 2-3 miesiące i następuje zmiana aby nie wpaść w stagnację i monotonie. więc wystarczy odpocząć ok 7 dni i zacząć trening innym planem czy przejść na plan regeneracyjny ?? proszę o pomoc

Zmieniony przez - Aparat122 w dniu 2010-02-21 15:01:56

Klatka
Wyciskanie sztangi na ław. poziomej 4x 12-8
Wyciskanie sztangi na ław. skośnej "+" 4x 12-8/Za tydzień ławka skośna "-"
Rozpiętki na maszynie 4 15-10 -> lepiej sztangielkami

Triceps

Wyciskanie sztangi wąsko 4x
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x

Brzuch

Spięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej

Czwartek
(Plecy + Biceps + Przedramiona+Brzuch)

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-10 -> to trzecie
Wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki 4x 12-10 -> to pierwsze
Wiosłowanie sztangielką 3x12-10 -> to drugie
Unoszenie tułowia z opadu - 3x12

Biceps

Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 12-10

Przedramię -> nie musisz robić i tak jest ćwiczone podczas ćwiczenia innych partii

Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x15
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3x15

Brzuch

pięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej

Sobota
(Barki+Brzuch)

Barki

Wyciskanie sprzed głowy 4x
Podciąganie sztangi do brody 4x -> bardzo kontuzjogenne, przykładaj się technicznie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x
Szrugsy sztangą/hantlami

Brzuch

Spięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej

A gdzie NOGI?! Tylko nie pisz, że biegasz, czy grasz w piłkę!

Pozdrawiam :)

Mam problem ze stawem prawej nogi i to wyklucza mnie jak na razie w marcu idę do szpitala więc nie brałem nawet nóg pod uwagę

Proszę o pomoc