Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Poniedizalek:
Klatka:
Wyskanie na laweczce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek na laweczce ukosnej (glowa do gory) 12/10/10/8
Wyciskanie na maszynie siedzac 12/10/10/8
Rozpietki na laweczce poziomej 12/12/12/12
Brzuch= 4 serie 15 unoszenie nog w zwisie+seria laczona 20 sklonow lezac
Środa
Biceps+Triceps
Biceps:
Modlitewnik 12/12/10/10+seria laczona hantelkami siedzac
hantelki stojac 12/12/10/10
Gryf lamany stojac 12/12/10/10
Triceps:
Wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/10+seria laczona hantelkami siedzac
Linki sciaganie w dol 12/12/10/10
Linki zza glowy stojac 12/12/10/10
Brzuch= 4 serie 15 unoszenie nog w zwisie+seria laczona 20 sklonow lezac
Piątek
Plecy + Barki
Atlas sciaganie za glowe 12/10/10/8
Atlas sciaganie przed glowe 12/10/10/8
Maszyna siedzac sciaganie do siebie 12/10/10/8
Hantelki lezac 12/12/12/12
Barki:
Maszyna siedzac wyciskanie 15/12/12/10
Sztanga wyciskanie zza glowy 15/12/12/10
Hantelki wyciskanie siedzac 15/12/12/10
Hantelki unoszenie od siebie 15/15/15/15
Brzuch= 4 serie 15 unoszenie nog w zwisie+seria laczona 20 sklonow lezac

Sobota i Niedziela ćwicze w domu
Pompki, brzuszki itd., nic specjalnego tak tylko żeby się poruszac.
Zastanawiam sie nad jakimis cwiczeniami na nogi ale narazie chyba doladuje sobie rowerek i jakies aeroby.
Prosze o ocene

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Massacra CENA: 109.00zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Poniedizalek:
Klatka:
Wyskanie na laweczce poziomej 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek na laweczce ukosnej (glowa do gory) 12/10/10/8
Wyciskanie na maszynie siedzac 12/10/10/8
Rozpietki na laweczce poziomej 12/12/12/12
Wyciskanie na maszynie siedząc bym zupełnie wywalił albo zostawił np. jedną, dwie serie z tego na dopompowanie, zmieniając jednak nieco kąt-czyli np. chwyt na wąski lub młotkowy. Tak czy siak 12 serii na klate by wystarczało, a tutaj masz 16, natomiast wyciskanie na maszynie wydaje się w pewnym sensie dublowaniem.

Biceps:
Modlitewnik 12/12/10/10+seria laczona hantelkami siedzac
hantelki stojac 12/12/10/10
Gryf lamany stojac 12/12/10/10
Zdecydowanie zajazd...Po pierwsze z tą serią łączoną to będzie zajazd-stosowac to możnaby tylko na krótką mete[jako takie"poruszenie"i zszokowanie mięśnia], a i tak w ostateczności nalezy to wywalić. Po drugie-jako drugiećwiczenie wstawiłbym uginanie stojąc, ale młotkowo. Po trzecie-jako trzecie ćwiczenie wstawiłbym uginanie hanatla woparciu o kolano, jeżeli modlitewnik zostanie pierwszym ćwiczeniem[bo w moim mniemaniu modlitewnik powinien iść albo na pierwsze, albo na ostatnie ćwiczenie]. Ilość serii na biceps powinna wynosić 9 w takim typowym planie jak ten. Poza ostatnie ćwiczenie zalecam w wysokiej ilości powtórzeń.
Triceps:
Wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/10+seria laczona hantelkami siedzac
Linki sciaganie w dol 12/12/10/10
Linki zza glowy stojac 12/12/10/10
Brzuch= 4 serie 15 unoszenie nog w zwisie+seria laczona 20 sklonow lezac
Triceps do około 10 serii-czyli wszystko jak wyżej a propo zajazdu.
Ja proponuję tak:
Wąskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/6
wyciskanie francuskie 14/12/12
prostowanie ramienia w opadzie 14/14/12

Piątek
Plecy + Barki
Atlas sciaganie za glowe 12/10/10/8
Atlas sciaganie przed glowe 12/10/10/8
Maszyna siedzac sciaganie do siebie 12/10/10/8
Hantelki lezac 12/12/12/12
Barki:
Maszyna siedzac wyciskanie 15/12/12/10
Sztanga wyciskanie zza glowy 15/12/12/10
Hantelki wyciskanie siedzac 15/12/12/10
Hantelki unoszenie od siebie 15/15/15/15
Brzuch= 4 serie 15 unoszenie nog w zwisie+seria laczona 20 sklonow lezac
Tutaj przestałbym się bawić na maszynach-jesli dasz rade, podciągaj się. Poza tym brakuje przy plecach martwego ciągu. Na barki zalecałbym schemat typu jakieś wyciskanie jako główne+wznosy na boczny/przedni akton[czyli boczne albo przednie, wtedy nieco się zmienia rozkład pracy poszczególnych aktonów] i osobny na tylni[czyli wznosy w opadzie].

Sobota i Niedziela ćwicze w domu
Pompki, brzuszki itd., nic specjalnego tak tylko żeby się poruszac.
Zastanawiam sie nad jakimis cwiczeniami na nogi ale narazie chyba doladuje sobie rowerek i jakies aeroby.
Prosze o ocene


Ogólnie trening biedny. Choć same połączenia wydają się sensowne ale co z tego, skoro brakuje nóg, jednej z najwiekszych partii...I nie uwierzysz ale rowerek to za mało na nogi, to już takie do działu"dla poczatkujących". Bez złośliwości-po prostu dolną połowe ciała nalezy ćwiczyć, a rowerkiem tam nic nie zbudujesz. No i przez to odpada ci jedno z najcięzszych, złotych ćwiczeń-przysiad ze sztangą.


A co do brzucha to chciałem napisac osobno-lepiej by było, gdybyś zrobił brzuch porządnie raz w tygodniu albo dwa, niż dodając po trochu do każdego treningu...Myślę, że tak miałbys wieksze postępy.


Jakby co, to tą sobote i niedziele bym sobie totalnie odpuścił i dał tam zwykłe aeroby, typu bieganie, rowerek, albo wstawił tam trening nóg. Ale porządny,rozbudowany, składający się z co najmniej 12 serii...no i sensowny.
Czyli przysiad jako główne ćwiczenie, potem prostowania i uginania nóg i potem ewentualnie wykroki. No i jeszcze łydki mógłbyś ćwiczyć, też by się przydało.

Wielkie dzieki za konkretne rady.

Zmniejszylem ilosc seri przy bicepsie i tricepsie do 10, co do serii laczonych to jednak narazie zostane przy takowej na biceps, potrzebuje go troche obudzic i widze efekty gdy stosuje serie laczone, co do brzucha, odczuwam efekty gdy tak wlasnie po treningu go sobie delikatnie wymecze ale wstawie moze sobie dodatkowo w jakis dzien treningowy, no i nieszczesne nogi ktore musze sie przyznac nienawidze cwiczyc, wiem ze rowerek to za malo. Sog przyznany:)