Trening do oceny

Witam.Proszę o ocene treningu 4 dniowego . Wcześniej robiłem trening dzielony (3 dni ) . Pora na zmiany :) . Dzięki wszystkim.


Klatka + biceps

wyciskanie płasko 10-8-6-4
wyciskanie na skosie 10-8-6-4
rozpiętki 4x 10

uginanie hantli siedząc w oparciu 8-8-6
uginanie łamaną stojac wąski chwyt 8-8-6
modlitewnik 8-8-6


Nogi + Przedramie

Przysiady 10-8-8-6
suwnica 10-8-8-6
prostowanie nóg na maszynie 10-8-8-6

wspięcia na palce 4x max

zwijanie podchwytem 4x max
zwijanie nadchwytem 4x max


Plecy +Triceps

martwy ciąg 4s 10-8-8-6
ściąganie drążka wyciągu górnego 10-8-8-6
wiosłowanie sztangą 10-8-8-6
wiosłowanie wyciągiem dolnym 4s 10-8-8-6

francuskie leżąc 10-8-6
prostowanie ramion z hantlą 10-8-6
sciaganie wyciągu górnego łamaną rączką 10-8-6


Barki + Łydki

wyciskanie zza kark 8-6-4
unoszenie sztangi w przód 8-6-4
unoszenie bokiem 8-6-4
unoszenie w opadzie 8-6-4

wspięcia 4s max


Prosze o ocene planu , i wszelkie poprawki ;)

jaki jest cel treningu, staż?

ja bym zrobil:
klatka+bic+przedramie
plecy+triceps
barki+kaptury
uda+lydki

Zmieniony przez - wsc w dniu 2009-07-09 01:28:55

cel masa masa ,staż 9 miesięcy , ciekawą propozycję podałes :)

a moze ktoś mi da plan , gdzie głównym priorytetem są barki i ramiona (obwody) ?

Proponowal bym raczej cwiczyc partie 2 razy w tygodniu z podzialem przod-tyl lub gora-dol.

zdr/

TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na ramiona

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 10,8,6,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10,8,6,6
3. Prostowanie na maszynie 10,8,8,6
4. Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:

1. Wyciskanie zza kark 10, 8, 6, 4
2. unoszenie sztangi przodem w góre 10,8,6
3. Unoszenie bokiem 10, 8, 6
4. unoszenie w opadzie tułowia 10, 8, 6


Kaptury:

1. Szrugsy - 4x max

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

1. martwy ciąg 10,8,8,6
2. ściąganie drązka wyciągu górnego 10,8,8,6
3. wiosłowanie 10,8,8,6
4. wiosłowanie na wyciagu dolnym 10,8,8,6


Bicepsy:

1. Uginanie ramion na modlitewniku - 8,8,6,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 10,10,8

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10,8,6,4
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,8,6,4
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

Triceps:

1. pompki na poręczach z obciazeniem 8,8,6
2. francuskie siedzac 8,8,6


a co powiecie na ten trening ?

jesli jestes chodz podobny do radka(budowa/staz/doswiadczenie) to mozesz taki trening wykonywac a jak nie to zajrzyj tutaj i uloz nowy plan:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

ktoś się jeszcze wypowie na w/w trening ?

A co tu sie wypowiadac eeroo napisal wszystko w tym temacie. Jezeli masz przynajmniej w 80% takie zaplecze (suplementacje, diete, regeneracje, gen) jak Radek to smialo. Jesli nie to nie ma sensu.

zdr.

to jakiego typu trening byś mi polecil ?