Trening do oceny

Wiek: 20
Staż: 3 miesiące (wróciłem do ćwiczenia po ok. 8 miesiącach przerwy, wcześniej ćwiczyłem ok. 12 miesięcy bez planu treningowego, ćwiczę na ławeczce w domu)
Waga: 79
Wzrost: 185
Cel treningowy: wygląd

Klatka: 100
Przedramię: 32
Biceps: 35
Udo: 60

1 dzień

Klatka
1. Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek (ławka skośna) 12/10/8/8
3. Rozpiętki (ławka pozioma) 12/12/10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/10/8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 12/10/8/8


2 dzień:

Plecy
1. Wiosłowanie sztangietką 12/12/10 powtórzeń
2. Szrugsy 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uchwyt "młotkowy" 12/10/10/8
3. Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10


3 dzień

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. Przysiady ze sztangietkami 12/10/8/8
2. Hack-przysiady 12/10/8/8

Oraz:
Brzuch
1. ABS II 3 x w tygodniu

Cześć na klatke spróbuj najpierw wyciskac sztange na ławce skośnej a sztangielki na płaskiej.
Na triceps robisz za dużo serii rób 3 cwiczenia po 3 serie zastap wyciskanie francuskie jednoracz na inne cwiczenie tak zeby zaatakowac miesien pod jak najwieksza iloscia plaszczyzn.
Plecy-rób ogolnie 12 serii na plecy pierwsze zrob podciaganie na drązku.
Jesli chodzi o szrugsy jest to cwiczenie na kaptury jesli chcesz je cwiczyc razem z plecami to rób te cwiczenie na koniec po ostatniej 12 serii na plecy.
Biceps-zmniejsz ilosc serii na 9 zamiasta drugiego cwiczenia zrob cwiczenie na modlitewniku lub zostaw to jesli chcesz.
Barki-wyciskanie zrob pierwsze potem dopiero wznosu bokiem.
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia jest cwiczeniem w duzym stoniu niszczacym stawy staraj sie nie robic go zbyt czesto.
Barki- to mały miesien ale mozna je cwiczyc jak duzą partie miesniowa,jednak sprawdz czy nie wystarczy ci 9 serii.
Mozesz robic wieksza ilosc powtorzen ale piramidka w dół moze okazac sie dobrym rozwiazaniem gdyz pobudzi ona wszystkie włókna miesniowe.
Na nogi zamiast przysiadów spróbuj zrobic wyprosty nóg na ławeczce lub wykroki
Czesc

doładuj coś na plecy bo mało. Jeśli jesteś zaraz po przerwie to nie obciążaj tak bicepsu i tricepsu oraz barków. Dokładaj systematycznie. Z tym że nie przekraczaj 12 seri na małe grupy.

Na nogi masz za dużo przysiadów. Rób przyklęki i prostowani/zginanie na maszynie. 1 typ przysiadów wystarczy ( 6 seri bo nogi są mocne)

Zmieniony przez - zyga18 w dniu 2006-11-26 11:52:46

1 dzień

Klatka
1. Wyciskanie sztangi (ławka płaska) 12/10/8/6 daj jako 2
2. Wyciskanie sztangielek (ławka skośna) 12/10/8/8 daj jako 1
3. Rozpiętki (ławka pozioma) 12/12/10 na skosie 3x12

Triceps
1. Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 ok
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/10/8 daj siedząc oburącz za głową
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 12/10/8/8 jak masz wyciąg to prostowanie


2 dzień:

Plecy
1. Wiosłowanie sztangietką 12/12/10 powtórzeńwywal
2. Szrugsy 12/10/8 na koniec
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 ok
daj tu martwy jako 1

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 jak możesz to prostą
2. Uchwyt "młotkowy" 12/10/10/8 na koniec
3. Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10 jako 2


3 dzień barki i nogi może być ciężkim połączeniem

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/10 ok
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 jako 1
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 na koniec
jako 3 daj unoszenie hantli bokiem w opadzie

Nogi 1 na 4głowe, 1 na 2głowe i 1 na łydki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 ok
2. Przysiady ze sztangietkami 12/10/8/8
2. Hack-przysiady 12/10/8/8

Oraz:
Brzuch
1. ABS II 3 x w tygodniu