Trening do oceny

Prosze o skorygowanie ewentualnych bledow i pomoc w doborze cwiczen na PLECY
Cel MASA


dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12,10,8 1<2<3<4)
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12,10,8) /staly ciezar/
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12,10,8 1<2<3)
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/

-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem 4x (12,10, 8 1<2<3<4 )
3. Martwe ciagi 3x 10 staly ciezar
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

Czy któreś z ćwiczeń można zamienic na to ??
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTem

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12,10,8 1<2<3 )
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x 10 /ciezar staly/ .

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15,12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15,12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12,10,8 1<2<3<4 )
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,10,8 1<2<3<4 )
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12,10,8 1<2<3<4 )

NOGI
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x (12,10,8 1<2<3<4 )
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

Witaj sadq. Plan ogólnie dobrze rozpisany. Podciąganie na drązku możesz zamienić na ściąganie drążka wyciągu górnego do karku tylko po co?
Dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie na czworogłowy.(przysiad wykroczny lub prostowanie na maszynie)
Na triceps jeśli już robisz francuza leżąc to zrób go jako pierwsze ćwiczenie a na wyciągu zastosuj podchwyt jako drugie i dopiero wtedy jako trzecie jednorącz w siadzie. Pozdrawiam

Wielkie dzieki za pomoc
Zastosuje twoje rady