PON
Klata
wyciskanie na ławeczce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie na skosie (jeśli nie masz może byc od szyi ) 12/10/8/8
rozpiętki 4x12
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10
ŚRODA
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
MC na prostych nogach 14/12/10/10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x12
PIĄTEK
Barki
wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 (żołnierskie)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
unoszenie na boki w opadzie 4x12
Kaptury:
szrugsy 4x15
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20/15/12/10
przysiady wykroczne 4x12
wspięcia na palce 4x20
tak by to wygladało według mnie -- w dzień z bicepsem możesz dodac ewentualnie przedramie 4 serie po 20 powtórzeń ale nie jest to konieczne
pozdro
EDIT: "na mase to 8-10 powtorzen, mozesz stosowac tez progresje np na klate 4 serie po 12/10/8/8 dokladasz ciezar, przerwy na duze partie 4-5 minut na mniejsze 2-3 minuty" jakie 4-5 minut na duże partie ?? przerwy na duże partie 2-3 minut a na małe 1-2 minuty
Zmieniony przez - Tunder w dniu 2005-05-29 11:16:01