O mnie wzrost 170 cm, waga 61 kg staz ok 2 lata
Trening na wytrzymalosc czas trwania 2 miesiace
Poniedzialek
NOGI
Przysiady ze sztangielkami 6 serii - 15, 15, 14, 14, 12, 12
Uginanie nog w lezeniu 6 serii - 15, 14, 14, 12, 12, 12
Przysiady wykroczne 4 serie - 15, 15, 12, 12
Wspiecia na palce w staniu 4 serie - 15, 15, 14, 14
Odwrotne wspiecia w staniu 4 serie - 15, 15, 14, 14
BRZUCH
Unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 4 serie - 15, 12, 12, 12
Wtorek
PLECY
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 6 serii - 15, 15, 14, 14, 12, 12
Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 serie - 15, 14, 12, 12
Wznosy barkow "szrugsy" 6 serii - 15, 15, 14, 14, 12, 12
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z "suspinacja" nadgarstka) 4 serie - 15, 12, 12, 12
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 serie - 15, 12, 12, 12
Sroda
WOLNE
Czwartek
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 6 serii - 15, 14, 14, 12, 12, 12
Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 6 serii - 15, 15, 14, 12, 12, 12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 4 serie - 15, 14, 12, 12
BARKI
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie - 15, 14, 12, 12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie - 15, 14, 12, 12
Piatek
WOLNE
Sobota
TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie - 15, 14, 14, 12
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu 4 serie - 15, 14, 14, 12
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie - 20, 20, 18, 16
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4 serie - 20, 20, 18, 16
BRZUCH
Sklony w lezeniu glowa w dol 4 serie - 15, 14, 12, 12
Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie - 15, 12, 12, 12
Niedziela
WOLNE
Dopóki Walczysz, Jesteś Zwycięzcą