Trening do oceny

Witam
Wzrost:189cm
Waga:74kg
Staż:4miesiące
Wiek:17

Poniedziałek:klatka triceps brzuch
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4seri (14-12-10-8)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie (12-10-10-8)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie (12-10-10-8)
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELEK W SIADZIE 4seri (14-12-10-8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4seri (14-12-10-8)]
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4seri (14-12-10-8)]
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie po 20 pow.
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 20 pow.
SKŁONY BOCZNE 4 serie po 20 pow.

Sroda: Plecy Przedramie
Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie (12-10-10-8)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie

(12-10-10-8)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie po 20 pow.
Przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie (12-10-10-8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 4 serie (12-10-10-8)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie (12-10-10-8)
Piatek:barki, biceps , brzuch
bartki
Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (12-10-10-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (12-10-10-8)
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie (12-10-10-8)
Ściaganie drążka stojac 4 serie (12-10-10-8)
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie po 20 pow.
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 20 pow.
SKŁONY BOCZNE 4 serie po 20 pow.

Co sadzicie aby w dni bez treninu skoczyc na basen??
dzieki z gory i czekam na poprawki ,sugestie

Hej o to moja propozycja

klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4seri (14-12-10-8) zrób 12-10-8-6 lub 12-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ mozesz zastąpić głowa w górę
ROZPIĘTKI 4 serie po 10

triceps:
francuskie wyciskanie 12-10-8-6 lub 12-10-8-8
prostowanie w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzen

brzuch dobry

w srode zrób plecy z bicepsem
plecy:
daj na pierwsze cwiczenie podciaganie sie szerokim uchwytem na drązku 4 razy max
ten wyciag moze byc
i podciaganie hantleka w opadzie tułowia lub MARTWY CIAG

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie (12-10-10-8)
nutaj uginanie młotkowe albo w oparciu o udo

przedramie:
uginanie w nadgarstkach podchwytem 2 razy 15
i podchwytem 2 razy 15

piatek
barki:
wyciskanie lepiej z klatki piersiowej 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie 12-10-8
unoszenie w opadzie tułowia 12-10-8

a gdzie nogi???
poczytaj
www.kulturystyka.pl/atlas

a nogi jak bedziesz robił to daj w dzień barów i rób najpierw nogi
przyszad 12-10-8-6
na maszynie prostowanie 12-10-8-6
uginanie 12-10-8-6
ewnltualnie mozesz amienic i dac martwy ciag na prostych nogach ale raczej nie.

Poniedziałek:klatka triceps brzuch

Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4seri (14-12-10-8) // daj 12,10,8,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie (12-10-10-8) // daj głową w góre,12,10,8,8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie (12-10-10-8)// daj stały ciezar 3,4/10

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELEK W SIADZIE 4seri (14-12-10-8) // daj jako drugie, 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4seri (14-12-10-8) // wywal
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4seri (14-12-10-8) // daj jako pierwsze ćwiczenie, zrób sztangą, 12,10,8,8

albo:

wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12,10,8
wyciskanie fracuskie jednorącz w siadzie 3x10
prostowanie ramienia w opadzie 3x10/12

niektorzy wolą wiecej ćwiczen, a mniej serii. Wybierz albo tą pierwszą - albo drugą opcje. Kwestia gustu

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie po 20 pow.
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 20 pow.
SKŁONY BOCZNE 4 serie po 20 pow.

Sroda: Plecy Przedramie
Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie (12-10-10-8)// to jest ok, ale lepszym ćwiczeniem jest wiosłowanie sztangą w opadzie.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie // zrób do klatki 12,10,8,8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie po 20 pow. // myle ze 3 serie wystarcza.

Przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie (12-10-10-8) //wywal
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 4 serie (12-10-10-8)//zrób nachwytem, jako drugie cw.
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie (12-10-10-8)// jako pierwsze cw.

tak wogule - plecy zrobiłbym z bicepsem

Piatek:barki, biceps , brzuch
bartki
Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (12-10-10-8) // to troche kontuzyjne, uwazaj na barki. jesli sie o nie boisz - zrób wyciskanie z przodu.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (12-10-10-8) //zrób 4x10

dodaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3,4x10/12

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie (12-10-10-8)
Ściaganie drążka stojac 4 serie (12-10-10-8) // sciąganie? to chyba nie ba biceps.. zrób uginanie chwytem mlotkowym, w siadzie 4x10

Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie po 20 pow.
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie po 20 pow.
SKŁONY BOCZNE 4 serie po 20 pow.

Co sadzicie aby w dni bez treninu skoczyc na basen?? - ok.


a gdzie nogi? dodaj je w dzien barków, a biceps zrób z plecami.