SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 905

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

31

Waga

72

Wzrost

184

Cel treningowy

Powinna być MASA ale głównie chodzi o dobre samopoczucie.

Staż treningowy na siłowni

2 lata dopilnowanego systematycznego trening, reszta rwana po pół roku treningu pół przerwy i tak ok.6 lat...wiadomo

Uprawiane inne sporty

basen 2x/tyg, rekreacyjnie bieganie / rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

Staram się jeść zdrowo i wiecej niż potrzebuję (ektomortik).

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

pęknięta łękotka

Zażywane suplementy

WPC

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nie sprawdzałem maksów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 211 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3888
Witam,

po długiej przerwie postanowiłem wznowić moją przygodę z siłownią i tym razem powalczyć dłużej niż zwyczajowe kilka miesięcy. Jak na razie jestem po 5 miesiącach ogólnorozwojowego treningu. Teraz zdecydowałem się coś zmienić. Padło na split typu GÓRA - DÓŁ. Wybrałem taki podział partii bo pamiętam, że dobrze to na mnie kiedyś działało.

A – GÓRNE PARTIE
Klatka
Płaska 10/8/8/6
Dipsy 10/8/8/6 (z obciążeniem)
Plecy
Podciąganie nachwytem (szeroko) 4 x max
Wiosłowanie 10/8/8/6
Barki
Wyciskanie żołnierskie 4x10
Ramiona
Wyciskanie francuskie w leżeniu / Uginanie gryf łamany (superseria) 4x8

B – DOLNE PARTIE
Przysiad 5x12
Wykroki 4x8
Martwy ciąg 4x12
Stawanie na palcach stojąc (maszyna) 4x25

C – GÓRNE PARTIE
Klatka
Hantle skos góra 4x8
Rozpiętki (na maszynie butterfly) 4x8
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x8
Wiosłowanie hantlem 4x8
Barki
Wznosy hantli na bok 4x8
Ramiona
Wyciskanie francuskie w leżeniu / Uginanie gryf łamany (superseria) 4x8

Trening 3x/tyg , na brzuch ABS II po każdym treningu.

Proszę o ocenę pod kątem wybranych ćwiczeń oraz objętości poszczególnych treningów.

The Pump!!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2777 Napisanych postów 48902 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 610007
Ćwiczenia masz nieźle dobrane choć w dniu dołu tył uda trzeba poprawić i dorzucić tam jeszcze żurawia lub uginanie nóg.
Ja na tym etapie zostawiłbym tylko dwa treningi góra i dó, i wykonywał zamiennie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 211 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3888
Ok, dzięki za rady z żurawiem będzie ciężko więc dodam uginanie. Jak na A/B 3x/tydz. to chyba muszę zmienić trochę DÓŁ, nie będzie tego za dużo?


Zmieniony przez - sllash w dniu 2018-06-09 12:16:37

The Pump!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2777 Napisanych postów 48902 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 610007
Nie musisz nic kombinować dół czyli nogi to duża partia więc spokojnie dasz radę.
A poza tym co drugi tydzień wypadną Ci dwa treningi partii i co drugi jeden więc dasz radę.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 211 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3888
Ok dzięki za pomoc!

The Pump!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

obwod w klasie sie nie zwieksza