Trening do oceny.

Witam! Postanowiłem ułożyć sobie trening tak trochę pod redukcję jednocześnie rozwijający mięśnie, choć nie wiem czy da radę pogodzić te 2 rzeczy ;) Poprzednio robiłem ACT i FBW (samemu układałem więc pewnie nie były za dobre) A więc do rzeczy co powiecie na taki trening:

Wtorek: klata + plecy + przedramiona.

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej RAMPA 5
- Wyciskanie sztangielki w opadzie RAMPA 5
- Pompki na poręczach 3s 10 pow.
- Wiosłowanie sztanga nachwytem 3s 10pow.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3k 15pow.
- Martwy ciąg 3s 15pow.
- Szrugsy stojąc 3s 10pow.
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12 pow.
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12 pow.

Środa: 20 min aeroby + brzuch + 20 min aeroby

- Brzuszki skośne 3s 16pow.
- To drugie ćwiczenie z filmiku Burneiki (nie wiem jak się fachowo nazywa)

3s 20pow.
- Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s 15 pow.
- Spięcia leżąc (lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie) 3s 16pow.

Czwartek: uda + łydki

- Przysiad ze sztangą RAMPA 5
- Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
- Wykroki ze sztangą 3s 10pow.
- Prostowanie nóg siedząc 3s 15pow.
- Uginanie nóg leżąc 3s 15pow.
- Wspięcia na palce stojąc 3s 12pow.
- Odwrotne wspięcia w staniu 3s 12pow.

Piątek: Przerwa

Sobota: Barki + łapy + przedramiona

- Push press RAMPA 5
- Podciąganie sztangi do brody 3s 10pow.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12 pow.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 15pow.
- Uginanie przedramion ze sztanga stojąc RAMPA 6
- Docisk na ziemi RAMPA 6
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s 10pow.
- Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3s 10pow.
- Uginanie ramion na modlitewniku 2s 15 pow.
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem 2s 15pow.

Niedziela: To samo co środa 20 min aeroby + brzuch + 20 min aeroby

Poniedziałek: Przerwa

Co do doboru ćwiczeń to nie mam za dużo sprzętu, więc są takie a nie inne ;)

I pytanie co do aerobów, bo mam zamiar robić 15 min przed treningiem na dogrzanie mięśni i po treningu znowu, ale nie wiem czy to dobry pomysł. I jeszcze chciał bym gdzieś wcisnąć rozciąganie, tylko też nie mam pomysłu w jakie dni będzie najlepiej doradźcie co i jak ;)

Więc proszę czytać i komentować co do poprawy...

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

nie rób klaty i pleców jednego dnia bo to duze partie mieśniowe.
spróbuj standardowo na 3 lub 4 dni.
klata+biceps
plecy
Nogi
Barki+ triceps.
przed treningiem wal krókie aeroby tak myśle ze do 10 minut. wtedy rozciąganie, trening i po treningu juz to docelowe statyczne rozciąganie.
długie aeroby rób w dni nietreningowe, brzuch starczy 2xtydz. jezeli chcesz osiągnąć to co sobie zaplanowałęś OGROMNIE duzo zalezy od diety, powodzenia!

ANKIETA
Wiek :17
Waga :95
Wzrost :180
Staż treningowy: ACT potem FBW
Obwód pasa: 107
Obwód klaty: 104
Obwód uda: 63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): WF w szkole + siłka + aeroby
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : BRAK
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Lubie różne sporty drużynowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Cel/problem/opis: Cel redukcja, ale jednocześnie i rozwój mięśni ;)

A więc tak to wygląda jest co redukować ;) Co do diety to nie będę układał ściśle określonej, tylko obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i staram się jechać -200 kcal. Oczywiście 0 śmieciowego jedzenia i napojów.

Chcebyclepszy dzięki za porady, a co do rozciągania to można robić przy każdym treningu i aerobach czy np tylko 3 razy w tygodniu?

I jeszcze jedno pytanko gdzie najlepiej do tego treningu wcisnąć Tabate?

Tabate wykonuj w dni nietreningowe.

Wypowie się ktoś doświadczony, co i jak? Bo nie wiem zbytnio czy dobry to trening... I czy jak robię nogi, to czy tabate raz w tygodniu mogę robić? Np jak nogi w czwartek to tabate bym robił w niedzielę przy brzuchu?

To co nikt się jeszcze nie wypowie? Co jest dobrze a co trzeba zmienić?

plan do zmiany Złe połączenia lekko przeładowany
Tabate możesz nawet na drugi dzień (jeśli dasz rade)
Rozciągaj się po treningu

A jak bym nogi i brzuch zostawił bez zmian, a do pleców robił barki zamiast klaty, a klatę bym wtedy robił z bicem? Lepiej by było? ;)