Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Serdecznie witam forumowiczów i proszę specjalistów i nie tylko o ocenę planu treningowego którym zamierzam ćwiczyć.
ZANIM COŚ NAPISZESZ CZYT >>>> jeśli masz zamiar po mnie jechać lub po prostu chcesz napisać coś bez sensu NIE pisz nic! jeśli masz zamiar napisać "do dupy" i nic więcej daruj sobie!
Chciałbym tylko się dowiedzieć jakie ćwiczenia wywalić, jakie zamiast nich dodać, za pomoc będę naprawdę wdzięczny.
Małe dane o mnie jakby ktoś chciał.

Wiek:18
Waga: 75
wzrost 176~
Sprzęt amatorski, 2 gryfy, ławeczka, 110kg obciążenia.hantle
przeciwskazania : lekkie nadciśnienie.

Poniedziałek - Klatka

- Wyciskanie sztangielek, skos górny 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- Rozpiętki na ławce skos dolny 12/10/8



Wtorek - Nogi

- Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12
- Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6 ? mama?
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/15 or more
- Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6


Środa Free


Czwartek- Biceps+przedramie

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 12/10/8/8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8
Przedramus
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem x/x/x aż boli ;d
- Obracanie przedramion z hantlami - x/x - mama boli :(
- Trzymanie statyczne x/x - tu to będzie boleć



piątek Barki+plecy
- Wznosy barków "szrugsy" 15/15/15
- Skręty ze sztangą 20/20/20
- Wyciskanie sztangi zza główki 12/10/8
- Podciąganie sztangi do brody 12/10/10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2/10/8
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8
- Martwy ciąg 10/8/6

Sobota Triceps

- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem 15/15/15
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8


NIedziela - free

Proszę o odp.


Zmieniony przez - Lejzer17 w dniu 2010-02-26 00:12:52

Zmieniony przez - Lejzer17 w dniu 2010-02-26 00:13:23

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Thermo Speed Extreme Mega Caps CENA: 45.00zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

SFD - SFD Leucine Carboplus CENA: 22.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

wszystko żle jak można robić biceps i przedramie!!!!!!!!!!!!!!!!!!! a łączyć plecy i barki?co to za ćwiczenie skręty ze sztangą?przysiady się robi na początku treningu a nie na końcu,a tak poza tym jaki jest Twój staż treningowy bo po planie widać że nie masz o niczym pojęcia?

Poniedziałek - Klatka

- Wyciskanie sztangielek, skos górny 12/10/8
- Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12/10/8
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 ,,,, za dużo skosu. wstaw wyciskanie na wąsko zamiast skosu ujemnego.
- Rozpiętki na ławce skos dolny 12/10/8

Wtorek - Nogi

- Uginanie nóg na maszynie leżąc 12/12/12
- Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6 ? mama?
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/15 or more
- Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/6 ,,,, Przysiady wstaw jako pierwsze ..!!reszta ok.

Biceps ,,,,, wstaw do KLATY !!

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/8
- Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 12/10/8
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/8

Barki.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- Podciąganie sztangi do brody 12/10/10
- Wznosy Hantli bokiem 12/10/8/
- Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8

Plecy.
- Martwy ciąg 10/8/6
- Podciąganie 12 12 12 (w zależności ile razy możesz)
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8
- Podciaganie sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8

Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/8
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/6
- Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8
- Pompki w podporze tyłem 15/15/15

Proponowałbym rozkład treningowy tak jak niżej :
KLATA + BICEPS (poniedziałek)

PLECY + TRICEPS (środa)

BARKI + NOGI (piątek)

Pozdro.!!

Uwazaj z cw.na skosach ujemnych/a nawet z glebokimi przysiadami-w tych cwiczeniach cisnienie skacze momentalnie /wiec jezeli bol glowy sie nasila-odpusc i marsz do lekarza

Ze skosem sie zgodze ze moze ci cisnienie skoczyc , ale przy przysiadach chyba nie tak bardzo .

Bjn087-na triceps tyle samo serii co na plecy Ty chyba się jeszcze nie obudziłeś po nocy

Ziomek wstawaia plan to zaawansowanych wiec chyba z takiem obcizeniem sobie poradzi. Ja sam osobiđcie na trica robie 4 cw. po 4 serie i to na pelnym luzie. No moze u niego troche przesadzilem ale dopisalem jedna serie wiecej niz on zaproponowal wiec czuje sie na silach by tak to robic.

plan dla zaawansowanych?no nie bo spadne z krzesła przeczytaj dokładnie plan bo w dziale początkującym wiedzą więcej niż on skoro biceps i przedramie robi na jednym treningu a na drugim plecy-barki!a jeśli chodzi o Ciebie to już wiem dlaczego masz taki mały obwód ramienia-za dużo serii na TRICEPS

Przy plecach Tric nie dostaje tak po dupi* wiec nie widze przeciwskazan do robienia go mocniej !! Mysle ze zdarzy sie zregenerowac. Mocny triceps to wiekszy ciezar przy wyciskaniu na klate barki !! pzdr.

Co do mojego obwodu Bicepsa :) ja mam 190 wzrostu wypracuj sobie przy takim wzroscie biceps nawet taki jak masz ty ;d nie jest to takie proste. hee.. 170 wzrostu i 44 cm w bicepsie tu dopiero nie ma rewelki :) moj kumpel przy twoim wzroscie po 3 latach cwiczenia ma 46 cm .. cwiczy tym samym treningiem co ja przez trzy lata (ziomki) zaczynalismy od 35 cm. kazdy ci powie ze przy mniejszym wzroscie lepiej jest nabrac kraglosci . pozdr. my tu nie o sobie mamy pisac tylko dla zaawansowanego pomoc jakis kompromis??:P

Spadam na silke .. !! wpadne tu za 1.5 godz. PZDR.