Trening do oceny, redukcja tkanki, rzezba

Witam. Proszę o ocenę i wskazowki dotyczace treningu na redukcje tkanki tluszczowej oraz chociaz delikatne podkreslenie miesni

Trening:

Poniedziałek - basen 45min


Wtorek
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 20-15-12-10-8
2. Wyciskanie sztangi maszyny Smitha zza karku 4 x 15
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20
4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 15

Triceps
1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego (chwyt neutralny) 3 x 20
2. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce dodatniej 3x 15
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4x12

30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)


Środa
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 15-10
2. Przyciąganie drążka prostego (nachwyt) do karku 4 x 15
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem 4 x 15 na rękę
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 15
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15

Brzuch
1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3 x 15
2. Brzuszki na lawce ujemnej 3x25

30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)


Czwartek basen 45 minut


Piątek basen 45 minut


Sobota
Ćwiczenia na klatkę piersiową
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 15-12
2. Wyciciskanie złączonych (równolegle) hantli leżąc na ławce dodatniej
3. Rozpiętki na maszynie Butterfly 4x20
4. Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 4x15
5. Wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x 12-15

Biceps
1.Uginanie przedramienia opierając łokieć o kolano 3 x 15 na rękę
2. Uginanie przedramion na modlitewniku hantlami 3x 15 na ręke
4. Dwudziestki jedynki ze sztangą prostą stojąc x 3

30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)


Niedziela
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na karku 5x12-15
2. Wykroki ze sztanga 4x 15 na noge
3. Zakroki z krótką sztangą na karku 4 x 20 na nogę
4, Wyciskanie na suwnicy 4x 15
5. Prostowanie nóg na maszynie siedząć 4x 15
6. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4x 20
7. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 4x20

Brzuch
1. Unoszenie ud do brzucha w oparciu na podpórkach 3 x 20
2. Mountain climbing 3 x 30 sekund


30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)

W skrócie ? Trening przeładowany i bez sensowny.

Chcesz redukcji ? Kluczem jest prawidłowo skomponowana dieta, a nie trening.

dieta jest juz dana do oceny w odpowiednim dziale. A więc na czym sie skupic w treningu?

No dobra, ale jeśli mamy coś sensownego doradzić to napisz jakieś informacje o sobie, najlepiej w postaci ankiety z tematów podwieszonych.

Płeć :

Wiek :24

Waga :90

Wzrost :176

Cel treningowy : reukcja tkanki tuszczowej, zaznaczenie miesni

Staż treningowy na siłowni :8 miesiecy

Uprawiane inne sporty :3x w tyg plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 5x5 85kg
martwy ciag 5x5 90kg
wyciskanie na lawce 5x5 72,5kg

Dieta

Skup się troszeczkę bardziej na fundamentach - przysiad i martwy ciąg, bo jest niewielka różnica w ciężarach, a tak jak kolega wspomniał już - jest bardzo mocno przeładowany trening.