Staż; 3 miesiąc, prawie 4
Waga, ok 85kg
Wzrost, 183-5 nie wiem dokładnie
cel: redukcja
Suple: Fat transporter, kreatyna, BCAA, fat burner
Plan
bICEPS I KLATA :
Pon
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 12
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3 x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3 x 10
Wtorek
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 3x 10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12
4."NOŻYCE" 3 x 12
Łydki
Wspiecia 4x 15
Sroda: Odpoczynek
Czwartek:
Barki + Triceps
barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 3x 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 4 x 12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3x 10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3 x 10
Szrugsy 4 x 10
Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 10!
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 x 10
Piątek
Plecy:
Mam problem z drązkiem, fakt nie potrafie sie podniesc, raz to jest max..
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 x 10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 10
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3 x 12
Co mógłbym tutaj dodać, troche boję sie MC ponieważ niszczy krzyż .