plemotnik
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 75
Wzrost : 169
Cel treningowy : Redukcja + rozwinięcie sylwetki
Staż treningowy na siłowni : wcześniej 4 miesiące, przerwa 6 miesięcy, teraz znów 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : aktualnie nic
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia
Dieta : Redukcja, wszystko dopięte
Przeciwskazania medyczne : x
Zażywane suplementy : x
Ostatnio przerabiany plan: niżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): niżej
Stary trening :
TRENING A
Nogi : Wykroki 5x5. (+14/+16+18+20+25)
Klata: Wyciskanie płaska 5x5 ( 50/55/60/65/70)
Plecy: Podciąganie 5x5 ( na maszynie, -10kg/-10kg/-10kg/-10kg/0 - swój ciężar )
Barki: Żołnierskie 5x5 ( 15/20/25/30/35)
Triceps: Dipy 5x6 ( swój ciężar )
Biceps: Sztanga prosta 5x5 ( 10/15/20/25/30 )
Brzuch: Allahy 3 x 12 ( 27,5/30/32,5)
TRENING B
Nogi : Wykroki 5x5. (+14/+16+18+20+25)
Klata: Wyciskanie płaska 5x5 ( 50/55/60/65/70)
Plecy: Podciąganie 5x5 ( na maszynie, -10kg/-10kg/-10kg/-10kg/0 - swój ciężar )
Barki: Podciąganie sztangi do brody 5x5 ( 10/15/15/20/25 )
Triceps: Francuskie 5x6 ( 10/15/15/20/25)
Biceps: Hantelki neutralny 5x5 ( 7/8/9/10,12,5 )
Brzuch: Planki + przytrzymanie L-sit w zwisie x2
Nowy trening :
A/B/OFF/C/D/OFF
A)
Wyciskanie żołnierskie wąsko 5x7-8
Wyciskanie ławka ujemny skos 4x6
Dipsy 5x7-8
Wyciskanie hantli poziomo 4x8
Przysiad klasyczny 5x6
Plank x4
B)
Podciąganie podchwytem 5x6
Wiosłowanie nachwytem 4x8
Biceps sztanga 4x10
Biceps młotkowe 4x8
Wznosy ramion w bok 4x10
Wznosy ramion w przód 3x10
Allahy 3x12
C)
Barki stojąc, szeroko 5x7-8
Wyciskanie ławka pozioma 4x6
Francuskie 4x8
Wyciskanie ławka pozioma triceps 3x8
Wyciskanie hantli ławka skośna 4x8
Plank x4
D)
Podciąganie nachwyt 5x6
Wiosłowanie podchwyt 4x8
Ściaganie drążka z gornego wyciagu bicepsem, mniej plecami 4x10
Martwy ciąg 5x6
Podciąganie sztangi do brody 5x8
L-SIT x4
Zmieniony przez - plemotnik w dniu 2016-11-24 15:07:25
Wiek : 20
Waga : 75
Wzrost : 169
Cel treningowy : Redukcja + rozwinięcie sylwetki
Staż treningowy na siłowni : wcześniej 4 miesiące, przerwa 6 miesięcy, teraz znów 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : aktualnie nic
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia
Dieta : Redukcja, wszystko dopięte
Przeciwskazania medyczne : x
Zażywane suplementy : x
Ostatnio przerabiany plan: niżej
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): niżej
Stary trening :
TRENING A
Nogi : Wykroki 5x5. (+14/+16+18+20+25)
Klata: Wyciskanie płaska 5x5 ( 50/55/60/65/70)
Plecy: Podciąganie 5x5 ( na maszynie, -10kg/-10kg/-10kg/-10kg/0 - swój ciężar )
Barki: Żołnierskie 5x5 ( 15/20/25/30/35)
Triceps: Dipy 5x6 ( swój ciężar )
Biceps: Sztanga prosta 5x5 ( 10/15/20/25/30 )
Brzuch: Allahy 3 x 12 ( 27,5/30/32,5)
TRENING B
Nogi : Wykroki 5x5. (+14/+16+18+20+25)
Klata: Wyciskanie płaska 5x5 ( 50/55/60/65/70)
Plecy: Podciąganie 5x5 ( na maszynie, -10kg/-10kg/-10kg/-10kg/0 - swój ciężar )
Barki: Podciąganie sztangi do brody 5x5 ( 10/15/15/20/25 )
Triceps: Francuskie 5x6 ( 10/15/15/20/25)
Biceps: Hantelki neutralny 5x5 ( 7/8/9/10,12,5 )
Brzuch: Planki + przytrzymanie L-sit w zwisie x2
Nowy trening :
A/B/OFF/C/D/OFF
A)
Wyciskanie żołnierskie wąsko 5x7-8
Wyciskanie ławka ujemny skos 4x6
Dipsy 5x7-8
Wyciskanie hantli poziomo 4x8
Przysiad klasyczny 5x6
Plank x4
B)
Podciąganie podchwytem 5x6
Wiosłowanie nachwytem 4x8
Biceps sztanga 4x10
Biceps młotkowe 4x8
Wznosy ramion w bok 4x10
Wznosy ramion w przód 3x10
Allahy 3x12
C)
Barki stojąc, szeroko 5x7-8
Wyciskanie ławka pozioma 4x6
Francuskie 4x8
Wyciskanie ławka pozioma triceps 3x8
Wyciskanie hantli ławka skośna 4x8
Plank x4
D)
Podciąganie nachwyt 5x6
Wiosłowanie podchwyt 4x8
Ściaganie drążka z gornego wyciagu bicepsem, mniej plecami 4x10
Martwy ciąg 5x6
Podciąganie sztangi do brody 5x8
L-SIT x4
Zmieniony przez - plemotnik w dniu 2016-11-24 15:07:25
Krzysztof Piekarz
ronie220
