Trening do Oceny na Rzęźbę

Witam mój staż treningowy to 3 miesiące i od pewnego czasu zastanawiam się nad nowym planem treningowym...Ćwiczę na siłowni...pełno maszyn ławeczek i w ogóle jak to wszędzie na lepszych siłowniach i mam pytanie co do dobrego treningu na masę i rzeźbę...

Mój trening
1 Dzień
Klatka/Triceps

Klatka
Ławka Pozioma... 12,10,10,8,6
Ławka skośna w dol... 12,10,10,8,6
Rozpiętki na ławce skośnej w gore... 12,10,10,8,6
Triceps
Francuskie ze sztanga 12,10,10,8
Sciaganie linek przed siebie stojac tylem do maszyny 12,10,10,8
Prostowanie rak z wyciagu gornego 12,10,10,8

Dzień 2
Barki/Biceps

Barki
Unoszenie hatelek bokiem 12,10,10,8
Unoszenie sztangi przed sobą 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek w górę 12,10,10,8

Biceps
Naprzemienne uginanie ramion 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztanga (tzw...siodemki) 4*(3*7)
Modlitewnika 12,10,10,8
Uginanie ramion w podparciu o kolano 12,10,10,8


Dzień 3

Plecy/Nogi/Przedramie

Plecy
Wiosłowanie... 12,10,10,8
Przyciaganie ciezaru do siebie z poziomu(maszyna) 12,10,10,8
Przyciaganie ciezaru do siebie z gory(maszyna) 12,10,10,8
Sciaganie drazka gornego do klatki 12,10,10,8

Nogi
Suwnica 12,10,10,8
Przysiady ze sztanga 12,10,10,8
Wspiecia 12,10,10,8

Przedramie
Uginanie nadgarstkow ze sztanga 12,10,10,8
Uginanie nadgarstka ze sztanga 12,10,10,8

Brak Diety bo nie wiem jak ją właściwie dobrać
Ostatni posiłek 17-18h
Nie jadam słodyczy...za to dużo owoców

Z gory dziekuje pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 95

Wzrost: 190

Cel treningowy: Sucha Masa Mięśniowa i Rzeźba w późniejszym czasie

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Brak zastanawiam się jak ją dobrać

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: wcześniej NO SHOTGUN V3

Chciałbym jeszcze się zapytać czy zna ktoś z was dobre ćwiczenia na wyraźne powiększenie najszerszego i barków ponieważ to mi idzie najciężej...

prze forum zero odpowiedzi ;/

fura1224

"dobre ćwiczenia na wyraźne powiększenie najszerszego i barków ponieważ to mi idzie najciężej... "

PODCIAGANIE NA DRAZKU

...a co do programu.
zapomnij o tym wynalazku,ktory tutaj wkleiles i zajmij sie budowaniem podstaw.
oto dobry trening,ktory to ulatwi:
(przeczytaj moje posty)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

pozdrawiam.

...a co do diety.

"Dieta : Brak zastanawiam się jak ją dobrać "

wiec sie nie zastanawiaj,tylko zacznij czytac na ten temat.

ja napisze tak:

jesli chcesz urosnac-jedz wiecej,niz do tej pory.
jesli sila bedzie szla w gore,lecz obwody nie,to znak,ze ciagle zbyt malo jesz.

odwrotna sytuacja.

jestes okragly,toczysz sie,itd.
redukcja-tu juz nalezaloby bardziej zwracac uwage na to,co,kiedy i w jakich ilosciach masz spozywac.
ogolnie-masz jesc mniej,niz do tej pory,ograniczyc spozycie weglowodanow,a zwiekszyc podaz bialka.
dodac trening aerobowy i dodac specjalistyczny trening silowy na redukcje,np.taki,jak opisany przeze mnie tutaj:

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-09 15:08:00