Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam serdecznie :)
Z tego co widzę, wszyscy tutaj mają 15-17 lat, więc nie jestem pewien czy to dobre miejsce dla 24 letniego starucha. Trenuję już od dłuższego czasu, ale nie byłem specjalnie w to zaangażowany. Trzeba chyba coś zmienić. Czytam te wszystkie i w każdym właściwie inne głupoty :), więc też chcę się czegoś dowiedzieć. Jak już napisałem 24 lata, 190cm wzrostu, i tylko 85 kilo (straszny ból, bo za cholerę przytyć się nie da). Podniosę jakieś 100 kg. Poszukałem kilku programów i mam pytanie, czy warto czymś takim ćwiczyć (wole splita, fbw jakoś mi nie leży ale jeżeli sądzicie, że to naprawdę potrzebne to mogę się przerzucić).

Dzień I (podaje czasem orientacyjną wagę ćwiczeń, żeby dało się poznać na jakim jestem poziomie)
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 10 8 6 4 (zaczynam od 60, kończę na 80kg)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 10 8 8 6
Rozpiętki 10 10 10 10
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (30-40kg)8 8 8 8
Sztangietki młotkowe stojąc 8 8 8 8
Uginanie ramion na modlitewniku 8 8 8 8

Dzień II
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 8 8
Podciąganie sztangietek w opadzie 10 10 10 10
Skłony ze sztangą na karku 12 12 12 12
Przysiady ze sztangą (50-70 kg) 10 8 8 6
Wspięcia na palce siedząc max max max max
Wspięcia na palce stojąc max max max max

Dzień III
Wyciskanie sztangi zza głowy (50-70 kg) 10 8 6 4
Wyciskanie sztangietek 8 8 8 8
Unoszenie ramion ze sztangietkami 8 8 8 8
Wyciskanie francuskie sztangi (30-35kg) 8 8 8 8
Prostowanie ramion na wyciągu 8 8 8 8
Wyciskanie francuskie sztangietki w siadzie 8 8 8 8

I tyle, nie wiem co mam z tymi ósemkami, ale tak naprawdę często robię po prostu tyle ile mogę więc zarówno ilość ćwiczeń jak i ciężary są orientacyjnie podane.
Do tej pory właściwie siłownia była przerywnikiem dla imprez, ale jak zobaczę efekty, to pewnie się to zmieni. Aha, nie jestem wakacyjnym body builderem, któremu zależy żeby się koszulka ładnie opinała. Ważniejsze, żeby to wszystko jakoś ładnie współgrało i żeby rozwój był równomierny. Jak uda mi się przytyć jakieś 10-15 kilo (wiem, wiem dieta ale trochę mi brakuje systematyczności i za często uzupełniam węglowodanami z piwska) i wycisnąć 20 więcej to będę zadowolony.
Z góry dzięki za sugestie i poprawki. Zaznaczam, że mam do tego zacięcie, tylko na razie brakowało regularności.

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Creatine micronized powder CENA: 59.00zł

Olimp - T-100 CENA: 89.00zł

Trec - NitroBolon II powder CENA: 119.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

No tak, widzę swój błąd. Powinienem to wkleić kilka postów niżej do tematu o planach. No nic, stało się, sorki. Ale może dzięki temu ktoś odpowie ;). I zapomniałem dodać, że staram się robić wszystko z małym odpoczynkiem tzn. jeżeli przy poszczególnych ćwiczeniach angażowane są różne partie mięśni, to robię ćwiczenia na zmianę bez przerw, może to trochę bardziej męczy i ogranicza maksymalne ciężary ale jakiś taki nawyk sobie wyrobiłem.

jak masz jakiś staz to powinieneś przerzucić się na fbw moim zdaniem ten plan nie ma sensu i nie dziwie się że nie masz efektów najlepiej jak byś jechał np.
pon- klata+triceps
środa-bary+nogi
piątek-plecy+biceps

a ze splitem to nigdy do czynienia nie miałem ale splitem chyba się ćwiczy 2x w tygodniu

trzymaj sie zasady duza partia miesniowa -12seri, mala-9seri. dodaj podciaganie , lub wyciag gorny na najszerszy, oraz cos na tyl barku i dwuglowy uda, no i brzoch .. serie laczone-jesli dobrze zrozumialem (bez przerw miedzy cwiczeniami) przeznacone sa raczej dla bardziej zaawansowanych..poczytaj o odzywianiu..zarcie to podstawa w tym sporcie! to by bylo na tyle duzym w skrocie powodzenia i wytrwalosci zycze

wijas, tak już trenowałem i efekty były tak samo znikome. maly, 12 duża partia i 9 mała no oki, to się zmieni. Wyciąg jakoś wstawię (do podciągania za nic nie mogę się przekonać, jak nie ma żelaza do podnoszenia w łapie to jakoś nie wierzę w efekty (oj wiem, wiem że to głupota ;)) Z brzuchem nie ma problemów, tego jakoś nie wymieniłem ale nie muszę się specjalnie wysilać żeby doprowadzić go do porządku. Odpuścić serie łączone? No dobra, tylko mam trochę za dużo energii i mnie nosi. Czy taki zastój może być efektem braku wspomagaczy? Nigdy nie brałem odżywek/gainerów żadnych, więc może to max co może ze mnie być? I jeszcze raz dzięki za odpowiedzi.

napisz jak możesz jakimi planami najczęściej trenowaleś- tak w telegraficznym skrocie- robisz krotkie a czasem nawet b. krotkie przerwy, ćwiczysz najczęściej do upadku mięśniowego, nie realizujesz w pelni zakładanej ilości powt., trening jest pewnie jednostajny jeśli chodzi o obciążenia/zawsze starasz się na maxa/, no i niezbyt dobrze sie odzywiasz

mam nadzieję, ze nie potwierdzisz tych przypuszczeń, ale jednocześnie trzeźwe spojrzenie mówi mi co innego

napisz więc- odpowiedając na te pytania- jak to jest, opisz sytuacje dokładniej, to znaczy bardziej konkretnie choc zwięźle...
dobrze byłoby także wypełnic profil

Hmm... Niestety część zarzutów potwierdzę :). Jeżeli spojrzysz na ten plan, który tu podałem pewnie będziesz miał obraz wszystkich które robiłem. Co do przerw, do tej pory wyglądało to mniej więcej 10 tygodni treningu, 3-4 przerwy. Realizuje zakładany program, nie odpuszczam. Co do obciążeń, w przypadku większości ćwiczeń zwłaszcza tych na duże partie, robię progres w każdej serii. Jednostajność chyba jest problemem, zwłaszcza duże partie mięśni, praktycznie się nie zmieniają (np. nie mam zaufania do zamiany płaskiej sztangi na hantle). Natomiast odżywianie... to inny problem, dużo o tym czytałem na forum zanim zabrałem się za napisanie tego posta (inaczej bym głowy nie zawracał), ilość kalorii i wartości odżywczych realizuję z nadmiarem, co do tego skąd pochodziły te kalorie to inny problem (często mcdonalds, czekolada i cola niestety), ale od jakichś 3 miesięcy leci tylko zdrowe żarcie w dużych ilościach i efektów brak. Nie wiem co jeszcze dopisać, chyba już wszystko.

jesli ty jesteś staruch (24) to co ja mam powiedzieć (33). ale do tematu. jeśli chcesz się rozwijać to nie siłownia ma być rozrywką między imprezami tylko na odwrót i to bez zbytniego popijania sobie. systematyczność to druga sprawa, i najważniejsze DIETA - niestety ale trzeba jeść chociaż 5 wartościowych posiłków dziennie i to w miarę regularnie. trening masz trochę do dupy i jak go lekko zmodyfikujemy i spełnisz powyższe wskazania nie powinno być problemu z masowaniem. polecam ci następujący trening:
dzień 1
klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12,10,8,6 powt
wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3 serie po 10 powt
roziętki na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 10 powt
triceps
wyciskanie francuzkie sztangi na płaskiej ławie 12,10,8,6 powt
prostowanie ramienia w tył ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt

Dzień II
plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8,6 powt
podciąganie na drążku lub drążek górnego wyciągu do klatki 4 s.po 10-8 powt
szrugsy hantelkami 4 s po 15,12,10,8 powt
martwy ciąg 4 serie po 12,10,8,6 powt
biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 powt
uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3s po 12-10 powt
Dzień III
barki
wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6 powt
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 s po 12-10 powt
wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s po 12-10 powt
nogi - uda
wyprosty nów siedząc 4 s po 12-10 powt
przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 powt
wypychanie ciężaru suwnicy 12,10,8,6 powt
łydki
wspięcia na palce siedząc
4 serie z obciążeniem abyś wykonał max 25powt

ciężary dobierasz tak aby gdy masz wykonać np. 8 powt to ósme powt ma być ostatnim jakie dasz rade zrobić poprawnie technicznie.
myślę że to powinno cię ruszyć ale musisz spełnić: DIETA i REGENERACJA czyli odpoczynek, nie słuchaj małolatów co robią po 20 serii na klate i 18 na biceps - to do niczego nie prowadzi, oczywiście co jakiś czas (2mce) zmieniaj kolejność ćwiczen, wrzucaj inne ćwiczenia ale zasady się trzymaj i efekty będą. robisz serie i 2 min odpoczynku i tak dalej a nie jak dotychczas leciałeś jedno po drugim - tak się masy nie buduje. pozdr i niech ,masa bedzie z tobą.

Podoba się. Bardzo podziękował! Program będę robił na pewno, diete też, cholera, trzeba utrzymać. Ostatecznie po to się za to zabieram. Jeszcze raz dzięki i do usłyszenia za 10 kilo :D

właściwie to nie chodziło mi o monotonie jesli chodzi o ćwiczenia bo tu często trudno o równoważny zamiennik, jednakże można steowac np. ilością serii i powt., można a nawet należy dobierać tak obciążenia aby unikać stale niemal max. obciążeń bo to nie prowadzi do niczego dobrego, a w każdym razie nie jest adekwatne do włożonego wysiłku...
chodzi tu raczej nie o progresje podczas pojedynczego treningu- co z reguły jest praktyką- ale o sukcesywne zwiększanie[także] obciązen co trening.
zaczynac więc siłą rzeczy trzeba od pewnych mniejszych wartości np. 60% cm przy onbciążeniach rzędu 8-10 powt.
jeżeli nie lubisz FBW a splity z rozlożeniem partii raz na tydzien nie przynosza efektow to raczej polecałbym pójść drogą pośrednią i zastosować trening dzielony ale podwójnie, tak aby każda grupę trenować 2 x w tyg.[w ograniczonej nieco ilości serii] z podziałem ciała na 2 części oczywiście.

Heh, z tym obciążeniem to raczej leciało ile wlazło co trening. Także jeżeli progresja raz za razem ma przynieść efekt, to warto zastosować. Co do podziału planu, to tym razem zastosuje to co dostałem i mam nadzieję, że coś się ruszy. Może to były tylko moje błędy. No i do boju :) dzięki :)