SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening dla początkującego, może być?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 307

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

15

Waga

72

Wzrost

170

Cel treningowy

masa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga, sztangielki, ławeczka, ekspander
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 490
1 Dzień
Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu
8 serii (12 powtórzeń)
- Rozpiętki sztangielkami w leżeniu
2 serie (8 powtórzeń)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu
4 serie (12 powtórzeń)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2 serie (10 powtórzeń)

Brzuch:
- Skłony w leżeniu
4 serie (20 powtórzeń)
- Skłony w leżeniu płasko
3 serie (20 powtórzeń)
Dzień 2
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
4 serie (12 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2 serie (10 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
2 serie (8 powtórzeń)

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
3 serie (do bólu)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
1 seria (do bólu)

Brzuch:
- Skłony w leżeniu
4 serie (20 powtórzeń)
- Skłony w leżeniu płasko
3 serie (20 powtórzeń)

Dzień 3
Plecy:
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu sztangielkami
6 serii (10 powtórzeń)

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
4 serie (15, 12, 12, 10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
4 serie (12, 10, 10, 8 powtórzeń)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2 serie (12 powtórzeń)

Kaptury:
- Szrugsy sztangą
3 serie (12 powtórzeń)

Brzuch:
- Skłony w leżeniu
4 serie (20 powtórzeń)
- Skłony w leżeniu płasko
3 serie (20 powtórzeń)

Dzień 4
Nogi:
-Bieganie po schodach 30 minut
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 401 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1940
a przerabiałeś ostatnio jakiś plan czy to twój pierwszy? jeśli zaczynasz to ja bym wolał dać na samym początku FBW, na ogólne rozwinięcie sylwetki tzw." fundamentów",
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 365 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 4773
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
MFker

staż - ?
ostatnio przerabiany plan - ?
obciazenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Cel treningowy: masa - DIETA - ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nowy plan po paru zmianach ;)

Następny temat

Trening brzucha

Jakie węglowodany wybrać? Trening na masę - 5 złotych zasad Łukasz Sosiński - ocena sylwetki Pigwa i jej cenne właściwości Węglowodany w trakcie treningu: tak czy nie? Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Fit Family - Kasia i Damian Wiórki kokosowe vs. pestki z dyni - porównanie okiem dietetyka